Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Zararlı mı?

Protein Nedir?

Protein, bütün canlı organizmalarda yer alan en büyük besin değerine sahip organik bir bileşiktir. Amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan protein, pek çok canlının temel yapı taşıdır. Protein, yaşamının devam edebilmesi için önemlidir ve aynı zamanda insan vücudunda birçok fonksiyonu yerine getirir.

Metobolizma için yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin yapısal veya mekanik işlevleri vardır. Hücre iskeletindeki proteinler, hücrenin şeklini korumasında, hücre haberleşmesinde, bağışıklık yanıtı ile hücre tutunması ile hücre bölünme döngüsünde görev alır.

Organ ve doku (özellikle kas) oluşumu için vücudun proteine ihtiyacı vardır. Midede aminoasitlerine parçalanan protein, ince bağırsaklarda emildikten sonra kan yoluyla karaciğere ulaşır. Protein ihtiyaca göre karaciğer tarafından kullanılır. Vücutta açlık oluşması durumunda en son tüketilen proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır.

Protein Kaynakları Nelerdir?

En proteinli yiyecekler arasında birçok temel besin kaynağı yer alır. Protein zengini besinler; kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği şeklinde sıralanmaktadır.

Protein kaynağı olan diğer besinler şöyle sıralanır:

• Hayvansal proteinler en çok; süt ve yoğurt, çökelek, lor peyniri, az yağlı peynir gibi süt ürünleriyle tavuk, balık ve kırmızı ette yüksek orandadır.
• Bitkisel proteinler ise en çok; mercimek, fasulye, kenevir, bezelye, chia tohumu ile özellikle karabuğday ve ıspanakta yüksek oranda bulunmaktadır.

Protein En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Birçok besin kaynağında protein bulunmaktadır. En çok protein barındıran bazı besin kaynakları ve miktarları aşağıdaki gibidir:

Hayvansal proteinler (100 gramında)

• Yağsız dana eti: 36 gram
• Peynir: 32 gram
• Ton balığı: 26 gram
• Tavuk eti: 18,3 gram
• Yumurta: 13 gram
• Somon balığı: 26 gram
• Yoğurt: 6 gram
• Süt: 6 gram

Bitkisel proteinler (100 gramında)

• Bezelye: 5,4 gram
• Kinoa: 14 gram
• Fasulye: 8 gram
• Ispanak (pişmiş): 3 gram
• Mısır: 3,3 gram
• Brokoli: 2,8 gram
• Brüksel lahanası: 2,6 gram
• Kuşkonmaz: 2,4 gram
• Chia tohumu: 17 gram
• Bezelye: 5 gram
• Karabuğday: 12,3 gram

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, çok yüksek protein içeriğine sahip bir besin takviyesidir. Piyasada satılan protein tozları, sporcuların kas yoğunluğunu artırmak için ilave olarak kullandığı besin kaynaklarıdır. Günümüzde en çok bilinen ve kullanılan formu, peynir altı suyu proteinidir. Adından da anlaşılacağı gibi bu protein tozu, peynir altı suyundan yani hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir. Öte yandan, az da olsa bitkisel kaynaklardan üretilen protein tozları da bulunmaktadır.  

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Sporcuların yanı sıra, uzmanlar tarafından yaşlılara da protein tozu tavsiye edilmektedir. Protein tozu, yaşlıların kas kaybını önlemekte ya da en azından yavaşlatmaktadır. Çünkü yaşlılarda, hareket kabiliyetinin kaybının ana nedeni kas kütlesindeki azalmadır. Yaşlılar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein tüketmelidir. Vücuda yeterli miktarda protein sağlanması önemlidir. Ayrıca yaşlıların sadece protein tozu kullanması yeterli olmayacaktır. Yaşlılar, kendilerine uygun sporu yaparak kaslarını geliştirmelidir. 

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Ağır spor yapanların kas yapısını artırmak için kullanılan protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Proteini yeteri kadar alamayan sporcular, genelde protein tozunu bir supplement olarak kullanır. Vücuda ek protein alımı sayesinde kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük bir kazanç elde etmek amaçlanır.

Protein Tozunun Faydası Var mı?

Protein tozu, genellikle spor yapanların ve sporcuların antrenman sonrası ihtiyaç duydukları protein miktarını karşılamak için kullandığı takviyeler olarak bilinir. Spor yaparken kas liflerinin yıpranmasını destekleyen protein tozu, doğru tüketildiği durumda kasların onarılmasına yardımcı olur. Bunun yanında yağsız kas kazanmak için tüketilen protein tozunun beslenme dengesine yardımcı olduğu söylenir.

Birçok uzman protein tozunu normal bir besinin yerine kullanılmamasını önerir. Protein tozunun aşırı tüketimi halinde sağlık problemlerine sebep olabilir. Kimyasal içeriklerle hazırlandığı bilinen protein tozu bağırsağı yorarak kemik erimesine neden olabilir. Bu yüzden protein tozunun faydası var mı sorusu birçok tartışmaları beraberinde getirebilir.

Protein tozu başka hangi amaçlar için kullanılır?

Günümüzde protein tozları sadece kas inşa etmek için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanılmaktadır. Proteinin çok doyurucu bir etkisi vardır. Bu nedenle diyet konusunda aşırı karbonhidrat tüketimi, artan protein alımıyla azaltılabilmektedir. Tabi ki, düzenli bir egzersiz programı ve dengeli beslenme de kilo vermeye eşlik etmelidir. Protein tozunun yağ yakmayı teşvik ederek kilo vermeyi kolaylaştırması beklense de, bu konuda metabolizmayı uyardığı tezi şimdiye kadar bilimsel olarak kanıtlanamamıştır. 

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Protein tozu, peynir altı suyu protein tozu, süt protein tozu ya da soya protein tozu gibi yapıldığı ürüne göre çeşitlere ayrılır.

Peynir tozu çeşitleri şöyle sıralanabilir:

Peynir altı suyu protein tozu (Whey protein)

Adından da anlaşılacağı gibi peynir altı suyundan yapılır. Peynir üretimi sırasında kazein peynir altı suyunun ayrılmasıyla elde edilmektedir. Özellikle yüksek bir biyolojik değere sahiptir. Peynir altı suyu protein tozu, lösin, izolösin ve valin gibi yüksek amino asit içeriği ile dikkat çeker. Fiziksel egzersizden sonra vücutta azalan proteinleri yeniden oluşturmak için uygundur. Bunun nedeni, gastrointestinal sistemde hızlı emilmesi nedeniyle yaklaşık yarım saat sonra kan dolaşımına geçmesidir. 

Süt protein tozu

Süt protein tozu, peynir altı suyu protein tozundan daha düşük biyolojik değere sahiptir. Güç gerektiren sporlarla uğraşanlar tarafından tercih edilen bir tozdur. Bunun nedenlerinden biri, vücuttaki emilim süresinin nispeten uzun olmasıdır. Yatmadan önce alındığında vücudun gece boyunca ideal olarak amino asitlerle beslenmesini garanti eder. Bununla birlikte süt protein tozu, laktoz intoleransı olan kişiler için uygun değildir. İçerdiği laktoz nedeniyle sindirim sorunlarına neden olabilir.

Yumurta protein tozu

Yumurta protein tozunun acı bir tadı vardır. Saf haliyle piyasaya sürülür. Bunun için, çoğunlukla çok bileşenli tozlarla karıştırılarak kullanılır. Laktoz içermez, iyi laktoz intoleransı olan kişiler için uygundur. Profesyonel vücut geliştirme sporcuları, yarışmadan hemen önce yumurta protein tozu kullanmanın performansı artırdığını söyler. 

Soya protein tozu

Çok az kolestorol içerir ve bu nedenle özellikle yüksek kolesterol seviyesine sahip kişiler için uygundur. Yapılan araştırmalarda, tozun LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceği belirlenmiştir. Kolesterol seviyesinin yanı sıra, bağışıklık sistemi, amino asit L-glutamin içeriğinin yüksek olması nedeniyle soya tozu tercih edilmektedir.

Protein karışımları

Genellikle kullanılan tek bir toz değil de, farklı protein tozlarının belli oranlarda karıştırılmasıyla elde edilir. Farklı oranlarda birbiriyle birleştirilen iki veya üç farklı protein tozu türünden oluşur. Tek tek bileşenler birbirini tamamladığından, protein karışımları genellikle saf protein tozundan daha yüksek bir biyolojik değere sahip hale gelir.

Protein Tozu Zararlı mı?

Protein tozu, doğru miktarda ve önerilen kullanım şekliyle tüketilmediği durumda pek çok sağlık sorunlarına neden olabilir. Sporcuların kasları güçlendirmek ve yeniden kas oluşumunu desteklemek için protein tozu kullanması ve ek gıda olarak tüketmesi durumunda zararsız olduğu görüşü ağır basar. Fakat protein tozu gereğinden fazla tüketildiğinde böbreklerin daha fazla çalışmasına, kemik kaybına, bağırsak sorunlarına, karaciğerde fonksiyonu bozukluğuna, dehidrasyona, mide bulantısına, yorgunluğa, baş ağrısına ve daha fazlasına neden olabilir. Protein sağlıklı bir beslenme modeli benimsenerek vücuda alınmalıdır. Eğer protein alımı yetersiz kalıyorsa protein tozu takviyesinden yararlanılabilir.

Vücuda alınan yüksek protein konsantrasyonu böbrekleri zorlar ve sıvı alımı çok düşükse böbrek hasarına yol açabilir. Böbrek hastalığı söz konusuysa protein tozu kullanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Çok aşırı protein tozu tüketiminin, böbreklerde hasara neden olduğu bilinmektedir. Bilinçsizce ve aşırı miktarda kullanılan protein tozu vücuda kesinlikle zarar vermektedir. Aşırı miktarda kullanıldığında bağırsaklar tarafından yeteri miktarda emilemeyeceği için ishale de neden olabilmektedir.

Protein Tozunu Kimler Kullanmalı?

Protein tozlarını, kas inşa etmek, kilo vermek veya dayanıklılıklarını artırmak için çalışan sporcuların kullanması önerilir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, doğal yollarla protein diyetleri verilmeli, eğer protein tozu verilecekse doktor ve diyetisyen tavsiyesi alınmalıdır. 

Protein Tozu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular 

Peynir altı suyu proteini mi bitkisel protein mi?

Peynir altı suyu proteinleri daha sağlıklı ancak sportif diyet için bitkisel proteinlere kıyasla etkisi daha düşüktür. Ancak, düzenli peynir altı suyu proteini kullanımının akne ve yorgunluk gibi yan etkilere neden olduğu düşünülmektedir.

Brezilya'daki Paraiba Federal Üniversitesi'nde peynir altı suyu proteininin akne ile ilgili yan etkileri üzerine bir araştırma yapılmıştır. Bu amaçla, son iki ayda düzenli olarak peynir altı suyu proteini tüketen ve aynı zamanda spor salonunu düzenli olarak giden 30 yetişkin belli bir süre incelenmiştir. Araştırmanın sonucunda whey protein takviyesinin uzun süre kullanımının akneye neden olduğu belirlenmiştir.

Peynir altı suyu izolatları (yalıtılmış) çoğunlukla lif içermemektedir. Büyük miktarlarda tüketilirse, akut bağırsak sorunlarına yol açabildiği yönünde de görüşler bulunmaktadır. Yani yüksek kaliteli protein karışımları yeterli miktarda lif içermelidir, böylece tüketimleri büyük miktarlarda olsa bile zararları minimum düzeyde kalacaktır.   

Protein tozlarının besin değerleri aynı mı?

Protein tozlarının besin değerleri açısından incelendiğinde birbirinin aynı olmadığı görülmektedir. Piyasada satılan çok sayıda farklı ürün vardır. İçeriğindeki protein miktarı ve ek maddelere bakılarak uygun olan protein tozu seçilmelidir. Piyasada süt proteini, peynir altı suyu proteini (laktalbümin), yumurta proteini (yumurta albümini), soya proteini ve kolajen proteini şeklinde satılmaktadır. Çoğu protein tozu, süt proteini ve peynir altı suyu proteini ile karıştırılarak da satışa sunulmaktadır. Buna karşılık, ucuz ürünler genellikle kolajen proteini içerdiği için tercih edilmemelidir.

Protein tozunu gebeler kullanabilir mi?

Anne adaylarının yaşam tarzının ve uygulanan diyetin, doğacak bebeğin sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalar kadınların gebe kalmadan önce yeterince protein tüketmesinin ne kadar önemli olduğunu göstermiştir. Southampton Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada gebelerin düşük proteinli diyet uygulamasının, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi üzerinde zararlı sonuçları olduğu belirlenmiştir. Hamile kadınların protein gereksinimleri biraz daha yüksektir. Gebelik süresince protein gereksiniminin doğal besinler yoluyla tamamlanması, protein tozu kullanılacaksa doktor onayı alınması gerekmektedir.

Protein tozu nasıl kullanılmalıdır?

Besin takviyesi olan protein tozu, sporcuların tükettiği besinlerin temelini oluşturur. Protein tozu tüketirken su ya da süt ile karıştırılabilir. Sütün içeriğinde de protein yer aldığından daha çok süt ile tüketilir. 

Protein tozu evde yapılır mı?

Piyasada satılan protein tozları birçok endüstriyel işlemden geçirilerek üretilmektedir. Fiyatları son derece pahalı olan bu protein tozlarının saflıklarını artırmak için pek çok işlem uygulanmaktadır. Evde yapılması mümkün değildir. 

Protein tozu kilo aldırır mı?

Özellikle sporcuların tercihi olan ve uzman kontrolünde tüketilmesi gereken protein tozu doğru kullanılmadığında kilo alımına sebep olabilir. Yeterli ve düzenli seviyede egzersiz yapmamak da bunun sebebidir. 

Protein tozu saç döker mi?

Protein tozu içeriğinde yer alan bazı maddelerden dolayı kilo alımına sebep olduğu gibi saç dökülmelerini de etkileyebilir. 

Protein tozu kas yapar mı?

İşlenmiş olan protein tozu tüketildiğinde doğrudan kas yapmamaktadır. Sporcular doğru egzersiz ve günlük beslenme rutinini düzenleyerek takviyes aldıkları protein tozu ile kas oluşturabilir. 

Protein tozu yaş sınırı kaç?

Protein tozunu mutlaka bir uzmana danıştıktan sonra tüketmek gerekebilir. Çocuklar ve hamileler tüketim konusunda dikkatli olmalıdır. Bunun yanında 18 yaş altındaki bireylerin protein tozu kullanımı sakıncalı olabilmektedir. 

Protein tozu göbek yapar mı?

Egzersiz ve doğru beslenmeyle desteklenen protein tozu göbek yapmamaktadır. ,

Gece yatarken protein tozu içilir mi?

Her kişide protein tozu farklı hızda sindirildiği için tüketim zamanı farklı olabilir fakat kaslar gece boyunca protein alacağından yatmadan önce içilen protein tozu kas yakımını engelleyebilir. 

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.