Günlük Protein İhtiyacı Nedir? Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan ortalama bir yetişkin, vücut ağırlığının %0,8’i kadar protein tüketmelidir. O yüzden ortalama hareketsiz bir erkeğin (70 kg ağırlığında) günde yaklaşık 56 gram protein ve ortalama bir kadının (57,5 kg ağırlığında) yaklaşık 46 gram protein almalıdır.

Protein Hesaplara Yöntemleri Nelerdir?

Vücudun günlük protein ihtiyacı tek bir unsur belirleyici değildir. Her kişi özelinde günlük protein ihtiyacı hesaplaması yapılması en doğru olandır. Örneğin; yoğun egzersiz bir programı olan birinin günlük protein ihtiyacı normal bir insana göre daha fazla olabilir. Kişilerin yaşına, vücut tipine, kilosuna ve diğer özelliklerine göre günlük ortalama protein ihtiyacı şu şekillerde hesaplanabilir:

Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı

Temelde 3 farklı vücut tipi bulunur. Her bir vücut tipinin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:

• Ectomorf Vücut Tipi: Hızlı metabolizmaya sahip vücut tipidir. Bu yüzden protein bakımından dengeli beslenmek bu kişilerin kolay kas yapmasına yardımcı olur. Ectomorf vücut tipine sahip kişiler günlük 1.2 - 1.6 gram proteini farklı öğünlere bölerek kullanabilir.
• Endomorf Vücut Tipi: Endomorf vücut tipine sahip kişiler geniş bir gövdeye sahiptir. Metabolizmaları yavaş olan bu kişilerin vücutları yağ depolamaya meyillidir. Bu yüzden karbonhidrat alımını kontrol ederek daha fazla protein ve yağ almaları gerekir. Günlük protein ihtiyacı miktarı yediği öğünlerin toplamında %35 oranında olabilir.
• Mezomorf Vücut Tipi: Bir insanın günlük protein ihtiyacı vücut tipine göre değişir. Mezomorf vücut tipine sahip kişiler de atletik bir yapıya sahiptir. Bu insanların karbonhidrat, yağ ve protein dengeleri olmalıdır. Bu yüzden kas yapmak için günlük protein ihtiyacı %30'ken karbonhidrat ihtiyacı %40'tır. 

Kiloya Göre Protein İhtiyacı

Kişilerin egzersiz programalarına göre günlük protein ihtiyacı değişir. Sprocunun günlük protein ihtiyacı ile egzersiz yapmayan birinin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Kişiler egzersiz yoğunluğuna göre kilogram başına 1.2 - 2.2 oranında protein tüketmelidir. Bu hesabı yapmak isterseniz protein nelerde var sorusunun cevabını merak edebilirsiniz. Protein; süt, yumurta, bezelye, chia, soya, kabak çekirdeği gibi besinlerde bulunur.

Yaşa Göre Protein İhtiyacı

Günlük alınması gereken protein miktarını kişilerin yaşları da etkiler. Doku büyümesi ve yenilenmesinde önemli bir yeri bulunan proteine bebeklikten itibaren ihtiyaç duyulur. İlk 6 ay anne sütünden bebeğin ihtiyaç duyduğu protein miktarı; 1.85 ila 2.40 gr'dır. Sonra 15-18 yaş aralığında kız ve erkek çocuklar için günlük protein ihtiyacı miktarı 46 - 56 gr'dır. Daha sonraki yaşlarda hareket durumunuza göre kilo başına ortalama 1,5 gr tüketmeniz gerekir.

Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı

Protein hesaplama kadın ve erkeklerde farklı şekilde hesaplanır. Erkeklerin kas oranları genellikle kadınlara göre fazla olduğu için onların protein ihtiyacı daha çok olabilir. Ortalama 70 kilo bir insan için protein ihtiyacı 56-70 gr'dir.

Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı

Spor yapan birinin günlük protein ihtiyacı yaptığı aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun 1.2 -1.4 gr, direnç sporu yapan kişilerin 1.4 -1.7 gr günlük protein ihtiyacı bulunur.

Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir?

Protein hangi besinlerde var sorusu sağlıklı yaşamak isteyen herkesin araştırdığı bir konudur. Proteinler hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki gruba ayrılır.

Hayvanlar protein kaynakları

• Süt
• Yumurta
• Tavuk
• Ton balığı
• Yoğurt

Bitkisel Protein Kaynakları

• Soya
• Nohut
• Esmer pirinç
• Ispanak
• Brokoli
• Karabuğday
• Kinoa

Vegan ve Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları

Vegan ve vejetaryen kişiler kendi beslenme şekillerine uygun protein hangi besinlerde var sorusunu merak edebilir. Vegan ve vejetaryenlerin günlük protein ihtiyacını karşılayacak besinler şu şekildedir:

• Soya fasulyesi
• Kuşkonmaz
• Enginar
• Yulaf
• Çavdar
• Kaju
• Ceviz
• Badem
• Tofu

Sporcuların Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacı hesaplama spor yapan kişilerde daha farklıdır. Sporcuların günlük protein ihtiyacı yaptıkları sporlara, günde ne kadar çalıştığına ve beslenme tipine göre değişir. Örneğin; 1,5 - 3,5 saat direnç sporu yapan bir kişinin günlük ihtiyacı 1.7 - 1.8 gr'dır.

Kas İnşası İçin Günlük Protein Alımı

Kas inşası için günlük; 1.4 - 3.3 gr protein alınması gerekir. Proteinin yeterli miktarda alınması vücuttaki yağ oranının azalmasına yardımcı olur.

Yağ Kaybı İçin İdeal Protein Alımı

Yağ kaybı için ideal bir kilodaysanız eğer günlük ortalama 1.2 - 1.5 gr protein alınması uygundur.

Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı

Günlük protein ihtiyacı ne kadar sorusu için öncelikle doğru bir beslenme planı uygulamalısınız. Sabah öğününde 1 yumurta ile bol yeşillik tüketilmelidir. Sonrasında ara öğün olarak 6 badem ve 100 gr yağsız yoğurt yenebilir. akşam ise salata yanında 1 kase sebze çorbası tüketmek günlük alınması gereken proteinin vücuda alınmasına yardımcı olur.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

• Saç dökülmesi
• Ciltte kızarıklık
• Kilo verme
• Halsizlik
• Güçsüz tırnaklar
• Uykusuzluk
• Depresyon

Protein Eksikliğinin Etkileri Nelerdir?

• Karaciğer yağlanması
• Vücutta ödem
• Saç incelmesi
• Tırnak hastalıkları
• Çocuklarda gelişim yavaşlığı
• Sık tekrarlayan enfeksiyon

Protein Eksikliğine Bağlı Sağlık Sorunları

Protein eksikliğine bağlı olarak rahatsızlık duyuyorsanız günlük protein ihtiyacı kaç gram şeklinde araştırma yapmanız gerekebilir. Protein eksikliği halinde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bunlar:

• Kas kaybı
• Sürekli yeme isteği
• Kemik yapısının güçleşmesi
• Kadınlar için düzensiz regl dönemi

Protein Fazlasının Etkileri

Proteinin olması gereken günlük miktarlardan fazla vücuda alınması böbreklerin yorulmasına neden olur. Bunun sonucunda da gut hastalığı ortaya çıkabilir. Karaciğer yağlanması da proteinin fazla alınmasının etkileri arasında yer alır.

Aşırı Protein Tüketiminin Zararları

Aşırı protein tüketiminde vücut enerji üretebilmek için proteini sindirerek tüketir. Bu durum uzun zamanda karaciğer problemlerine yol açabilir. 

Günlük Protein İhtiyacı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Protein takviyesi kullanmalı mıyım?

Protein takviyesi kullanımı eğer spor yapmıyor veya hareketsizseniz önerilmez.

Gıdalardan alınan protein mi yoksa takviyeler mi daha etkilidir?

Günlük kalori ihtiyacının takviyelerden değil de doğal yollardan alınması vücutta proteinin daha etkili olmasına yardımcı olur. Proteinli besinler arasında; deniz ürünleri, hindi eti, kabak çekirdeği gibi gıdalar da bulunur.

Kas yapmak için günde kaç gram protein alınmalıdır?

Kas yapmak için vücuttaki kilo başına ortalama 2 gr protein alınmalıdır. Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır sorusu ihtiyaca yönelik farklılıklar gösterir. Sporcu günlük protein ihtiyacı ile spor yapmayan kişilerin protein ihtiyacı farklı olabilir.

Kadınların protein ihtiyacı nedir?

Protein ihtiyacı hesaplama yaparken cinsiyetler önem taşır. Kadınlar için günlük protein ihtiyacı; kilogram başına 0.8 gr'dır.

Erkeklerin protein ihtiyacı nedir?

Günde kaç gram protein alınmalı sorusuna genç erkekler için günlük ihtiyaç 45 gr'ken yetişkin bireyler için bu sayı 58-63 gr arasında değişkenlik gösterir.

Fazla protein yağa dönüşür mü?

Protein depolanamadığı için fazla tüketildiğinde yağa dönüşür. Bu yüzden günlük protein ihtiyacı için ne yemeli sorusunun cevabı önemlidir.

Protein diyeti ne kadar sürer?

Protein diyetinde herhangi bir sınırlama olmamakla birlikte kişinin kendi yapısına göre makul sürelerin tercih edilmesi önemlidir.

Protein diyeti zararlı mı?

Kısa süreli listelerin bir zararı bulunmazken uzun vadeli protein diyeti sağlık problemlerine yol açabilir.

Bitkisel protein mi tercih edilmeli hayvansal protein mi?

Kişiler yaşam tarzlarına göre iki farklı beslenme türünden birini seçebilir.

Cinsiyete göre protein ihtiyacı farklı mıdır?

Cinsiyete göre protein ihtiyacı farklıdır. "Günde kaç gram protein alınmalı?" sorusunun cevabı cinsiyete göre değişir. 

Bir gram protein kaç kalori?

1 gram protein; 4 kaloridir.

Protein kilo vermeye yardımcı olur mu?

Protein, metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermeyi destekler.

Kilo almak için ne kadar protein tüketilmelidir?

Kilo almak için 1.2 - 2.2 gram protein tüketilmelidir.

Yumurtada ne kadar protein var?

Yumurtada 13 gr protein bulunur.

250 gr tavuk göğsü kaç gram protein içerir?

250 gr tavuk eti; 31 gr protein içerir.

50 gram yulaf kaç gram protein?

50 gr yulaf ortalama 17 gr protein barındırır.

Günlük protein ihtiyacı ne zaman artar?

Günlük protein ihtiyacı büyüme döneminde daha fazlayken sonraki dönemlerde ağır spor, kilo verme gibi durumlarda artar. "Günlük protein ihtiyacı için ne yemeli?" sorusu kişi beslenmesine göre değişir.

Hamile kadınlar ne kadar protein almalıdır?

Hamile kadınlar ortalama 80 gr protein alması tavsiye olunur.

Çocukların günlük protein ihtiyacı nedir?

Çocukların günlük protein ihtiyacı; 

• 4 - 6 yaş: 20 - 25 gr
• 7 - 9 yaş: 26 - 38 gr
• 10 - 13 yaş: 39 - 60 gr

Sporcular için günlük protein ihtiyacı nedir?

Sporcunun günlük protein ihtiyacı; 1.4 -2.4 gr arasında daha fazla kas kütlesi isteyip istemediğine göre değişir.

Protein eksikliği nasıl anlaşılır?

Protein eksikliği; el ve ayaklarda derin yaralar, dökülen saç, tırnak üzerinde beyaz şeritler gibi durumlar gözleniyorsa protein eksikliğinde şüphe edilebilir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.