Yükleniyor
Proteinler, amino asitler olarak bilinen birçok yapı taşından oluşuyor. Yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin vücutta yapısal veya mekanik işlevleri bulunuyor. Hayvansal ve bitkisel kaynakların büyük bir bölümünün içeriğinde bulunan proteinler, insan vücudundaki birçok kritik süreçte önemli görevleri yerine getiriyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Betül Merd, protein ile ilgili bilgi verdi.
Latincede ‘yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe’ şeklinde dilimize tercüme edilen protein, canlıların yaşamsal faaliyetlerini gerçekleştirmede rol oynayan organik moleküllerdir.
Amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan organik bileşiklere protein denilmektedir. Proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlı yüzlerce veya binlerce daha küçük aminoasitlerden oluşur. Bir proteinin oluşması için 20 farklı amino asit türü vardır. Yani proteinler, uzun zincirler halinde birbirine bağlı amino asitlerden oluşmaktadır. Amino asit dizisi, her proteinin benzersiz 3 boyutlu yapısını ve özel işlevini belirler. Amino asitler, gen dizisi tarafından belirlenen üç DNA yapı bloğunun (nükleotit) kombinasyonları tarafından kodlanır. Proteinler, vücutta birçok kritik rol oynayan büyük, karmaşık moleküllerdir. Proteinler canlı hücrelerde bulunan, yaşamsal faaliyetleri gerçekleştirmede büyük rol oynayan organik moleküllerdir.
İnsan vücudu her biri belirli bir işleve sahip binlerce farklı proteinden oluşmaktadır. Birçok enzim, hormon ve bağışıklık hücrelerinden salgılanan aktif proteinlerin yanı sıra hücre ve dokularımızın yapısal bileşenleri bulunmaktadır.
Proteinler, insan hayatı boyunca sürekli olarak onarılmakta ve değiştirilmektedir. Bu süreç, protein sentezi olarak adlandırılır ve sürekli bir amino asit kaynağı gerektirir. Bazı amino asitler eski vücut proteinlerinin parçalanmasından geri dönüştürülebilse de, bu süreç kusurludur. Bu, vücudun amino asit talebini karşılamak için dışardan protein alınması gerektiği anlamına gelmektedir. Hücre ve doku büyümesi için gerekli olan protein; çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme gibi hızlı büyüme veya artan talep dönemlerinde vücut için önemlidir.
Proteinlerin canlıların vücudunda metabolik reaksiyonları katalize etmek, DNA replikasyonu, uyaranlara tepki vermek, hücrelere yapı kazandırmak, molekülleri bir yerden bir yere taşımak gibi çok sayıda görevi bulunmaktadır. Ayrıca bir gruptaki proteinler hücre içi kimyasal tepkimelerinin hızını arttırırken, diğer protein grupları ise savunma, depolama, taşıma, hücresel haberleşme, hareket ya da yapısal destek sağlama görevi yapar.
Hayvan ve bitki bazlı olmak üzere iki ana protein kaynağı vardır.
İçeriğinde protein olan hayvansal gıdalar şunlardır;
Bitki bazlı proteinler şunlardır;
Proteinler aslında 3 çeşittir.
Yağsız dana eti, tavuk eti, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, az yağlı süt ve az yağlı süt ürünleri, fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemişler ve chia tohumu yüksek protein içeren besinlerdir.
Birçok bitkisel kaynakta protein olsa da en çok şu besinlerde bulunmaktadır;
En iyi ve kaliteli protein anne sütü ve yumurtada bulunmaktadır. Ayrıca miktarı bakımından kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi besinler protein zenginidir. Düşük kalite proteinler ise buğday, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllarda bulunmaktadır.
Protein söz konusu olduğunda halk arasında yumurta akla gelmektedir. Spor yapanların protein kaynağı olan yumurta tüm toplumlarda çok tüketilmektedir. Bir adet yumurtadaki protein miktarı yaklaşık 7,5 gramdır.
İçeriğindeki yüksek protein nedeniyle ön plana çıkan besin kaynaklarından biridir. Lor peynirindeki protein oranı % 30’dur. Yani 100 gram lor peynirinde 30 gram protein bulunmaktadır.
Bitkisel besinler arasında olan kuru fasulye de protein oranı oldukça yüksektir. 100 g nohut ve kuru fasulyedeki protein oranı yaklaşık 16 gramdır.
Spor yapanlar için tavuk göğsü bir protein kaynağıdır. Yağsız olması nedeniyle de tercih edilen tavuk göğsünün 100 gramında 31 gram protein vardır.
Protein kaynakları denildiğinde süt ve yoğurt ilk akla gelen besinlerdir. Bir fincan süt, içerisinde yaklaşık 10 gram protein bulunmaktadır. Tüm toplumlarda günlük tüketilen yoğurdun 150 gramında ise 15 gram protein vardır.
Günlük erken saatlerde yapılacak kahvaltıda protein almak için uygun miktarda yumurta ve peynir yenilmesi yeterli olacaktır.
Protein zengini besinler; kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği şeklinde sıralanmaktadır.
Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını yükselterek böbreklerde taş oluşum riskini de artırmaktadır. Vücutta harcanmayan protein böbrek ve karaciğeri olumsuz etkileyerek, organların erken yaşlanmasına, işlevlerinin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca aşırı protein alımı nedeniyle ortaya çıkan gut hastalığı da önemli bir sorundur.
Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık % 10-15’i proteinlerden karşılanmaktadır. Yetişkinler için günlük protein ihtiyacı her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g veya 1000 kcal için 30-35 g olmalıdır. Yaşa ve cinsiyete göre değişen günlük protein ihtiyacı kadınlara göre erkeklerde biraz daha fazladır. Çünkü erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu fazla olduğu için harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı da yüksek olacaktır.
Erkek ve kadınların yaşına göre almaları gereken protein miktarı şu şekildedir;
Ağır spor yapanların kas yapısını artırmak için kullandıkları protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Proteini yeteri kadar alamayan sporcular, genelde protein tozunu besin takviyesi yani supplement olarak kullanır. Vücuda ek protein alarak kas kütlesinde daha hızlı ve daha büyük bir kazanç elde etmek amaçlanır.
Genel olarak, sporcuların kas inşa etmek için protein tozlarını kullanmasının, ‘yararlı mı yoksa zararlı mı?’ olduğu yıllardır tartışılsa da, dengeli ve ek gıda olarak tüketildiğinde zararsız olduğu görüşü ağır basmaktadır. Sağlıklı ve dengeli beslenerek vücuda doğal yollarla protein alınmalı, eğer protein alımı yetersizse protein tozu kullanılmalıdır.
Düzenli olarak protein shake içiliyorsa, bol su içilmelidir. Çünkü vücuttaki yüksek protein konsantrasyonu böbrekleri zorlayabilir ve sıvı alımı çok düşükse böbrek hasarına yol açabilir. Böbrek hastalığı söz konusuysa protein tozu kullanmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Çok aşırı protein tozu tüketiminin, böbreklerde hasara neden olduğu bilinmektedir. Bilinçsizce ve aşırı miktarda kullanılan protein tozu da vücuda kesinlikle zarar vermektedir. Aşırı miktarda kullanıldığında bağırsaklar tarafından yeteri miktarda emilemeyeceği için ishale de neden olabilmektedir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 18 Kasım 2024
Yayınlanma Tarihi: 12 Eylül 2024
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
