Vegan Ne Demek? Vegan Beslenme Neleri İçerir?

Vegan Ne Demek?

Vegan, hayvanlardan elde edilen herhangi bir gıdayı yemeyi ya da kullanmayı reddeden kişileri ifade eder. Bunlar; et, balık, yumurta, bal, süt, peynir gibi gıdalar ve deri ile yün gibi hayvan ürünlerinin tamamını kapsar. Hayvansal gıdalardan alınması gereken besin değerlerini bitki ve bitki bazlı gıdalardan alarak karşılamaya çalışan veganlar, aynı zamanda tahıl, kuruyemiş ve meyve ağırlıklı bir diyet listesi oluşturur.

Vegan beslenmenin sağlıklı olmasının yanı sıra çevreyi korumayı amaçladıklarını savunan vegan kişiler, bu sebeple de hayvansal gıdaları reddeder ve bitki kaynaklı beslenirler. Besinlerin yanı sıra veganlıkta hayvansal kaynaklı giysilerin kullanımı da reddedilir. Son dönemde popülaritesi daha da artan vegan beslenme modeli, aynı zamanda üreticilerin de vegan ürünlere daha da fazla yönelmesini sağlamıştır.

Hayvansal gıdaların reddedilmesini içerdiği için bitki odaklı bir beslenme modeli olan vegan diyetin başlıca besin kaynakları sebzelerdir. Sebzelerin yanında tahıllar, başta fındık olmak üzere bazı kuruyemişler, zeytin, kanola, susam ve avokado gibi bitkisel yağlar, baklagiller ve bitki bazlı et-süt alternatifleri temel vegan ürünlerini içerir.

Vegan Beslenme Nasıl Yapılır?

Vegan beslenme, radikal ve katı bir beslenme olduğu için diyet listesi dikkatli ve özenli bir şekilde hazırlanmalıdır. Temelde hayvansal gıdalardan uzak durmayı içeren vegan beslenme, bitkisel ürünlerin hakim olduğu bir diyet listesi belirleyerek yapılır. Bu liste gün içinde birden fazla öğünde tüketilebilir.

Bitkisel gıdalarla birlikte bitkisel yağlar, meyveler ve kuruyemişleri de içine dahil eden vegan beslenme modelinde amaç hayvansal gıdalardan uzak durarak hem sağlıklı beslenmek hem de hayvanları ve çevreyi korumaktır.

Vegan Diyet Türleri Nelerdir?

Vegan olan herkes için uygun tek bir diyet türü yoktur. Gerek kişinin sağlık durumu gerekse farklı nedenlerden dolayı birden fazla vegan diyet çeşidi vardır. Bunlar şöyle açıklanabilir:

Çiğ vegan diyeti

Çiğ vegan diyetiyle beslenen vegan kişiler besinleri sadece çiğ olarak tüketir. Çiğ vegan diyeti esas olarak pişmemiş meyve ve sebzeler, çiğ fındık ve tohumlar, filizlenmiş ve ıslatılmış tahıllar, soğuk preslenmiş yağlar ve kimchi ve miso gibi fermente gıdalardan oluşur. Çiğ vegan diyetindeki amaç, pişirmenin besinleri parçalaması ve besin değerini azaltmasıdır.

Vitamin ve mineraller, genel vücut sağlığıyla birlikte kanser gibi önemli hastalıklar ve diğer risklerin azaltılmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar sağlayan meyve ve sebzelerde daha yüksek olabilir. Ancak çiğ vegan diyetleri bu noktada kısıtlayıcı bir durumdadır. Bu durum da protein, D ve B12 vitaminleri, kalsiyum, demir ve iyot gibi diğer önemli besin maddelerinden yoksun kalmanıza yol açabilir. Çoğu insan için çiğ vegan beslenme kısa vadede güvenli olarak kabul edilebilir ancak uzun vadede çiğ vegan beslenme sağlık açısından risk taşıyabilir.

Vegan keto diyeti

Vegan keto diyeti çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli bir diyettir. Keto diyeti genellikle hayvansal gıdalar açısından zengin olarak değerlendirilir ancak vegan beslenme modeline de uyarlanabilir. Bu diyette kalorilerinizin %75-80'ini yağlardan, %10-20'sini proteinden ve %5-10'unun karbonhidratlardan alırsınız. Bu dengenin vegan beslenme modelinde de sağlanması için avokado, fındık, tohum, hindistancevizi ve zeytinyağı gibi yüksek yağlı vegan besinler tüketmeniz gerekir. Vegan keto diyeti de çiğ vegan diyetinde olduğu gibi uzun vadede risk barındırabilir.

Vegan diyabetik diyet

Vegan diyabetil diyet, tam tahıllar, fasulye, baklagiller ve lif açısından zengindir ve kişinin kan şekerini kontrol etmesine yardım eder. Fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tofu, tempeh ve seitandan elde edilen proteinin yanı sıra avokado, fındık, hindistancevizi ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı ve bitkisel yağlar da kan şekerini sabit tutarak vegan diyabetik diyeti işler hale getirir.

Yüksek proteinli vegan diyeti

Protein eksikliği, vegan beslenen kişilerde görülen en önemli eksikliklerden biridir. Yüksek proteinli bir vegan diyeti sayesinde bu eksikliği protein içeren bitkisel gıdalarla desteklemek mümkündür. Bu gıdalar şöyledir:

• Fındık ve bazı kuruyemişler
• Fasulye
• Soya peyniri
• Kinoa
• Yulaf
• Seitan (Buğday gluteni)

Vegan antiinflamatuar diyeti

Dengeli vegan diyetleri doğal olarak aynı zamanda antiinflamatuar özellik taşır. Daha az hayvansal gıda tüketerek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklara bağlı inflamasyonu azaltmak mümkündür.

Akdeniz vegan diyeti

Akdeniz vegan diyeti, bilinen akdeniz diyetinin vegan versiyonudur. Meyve, sebze, tahıl, fasulye, kuruyemişler, doymamış yağlar bakımından zengin bir diyettir ancak orijinal akdeniz diyetinin aksine balık, süt ürünleri ve yumurta içermez. Bu diyette yeterli proteini alacak şekilde vitamin ve mineral alımını sağlayacak çeşitlilik olduğu sürece güvenli bir diyet kabul edilir.

4’e kadar ham vegan beslenme

Bu beslenme türünde saat 16:00’dan sonra herhangi bir gıda tüketimi olmaz. Çiğ ve pişmiş sebze ve meyve tercih edilir.

Gelişen vegan diyet

Gelişen vegan diyetinde ise çok az pişmiş sebze kaynaklı yiyecekler, tohumlar, sebzeler ve çiğ tüketilebilecek bitkisel ürünler tercih edilir.

Vegan Diyet Listesi

Vegan diyet listesi hayvansal gıdaların tüketimini reddeder ve bitkisel kaynaklı gıdaları içerir. Bu besinler meyve-sebzeler, bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, fındık gibi kuruyemişler, ekmek, pirinç, makarna ve bitkisel yağlardır.

Tamamen bitki bazlı ve hayvansal gıdalardan alınamayan proteinlerin alternatifler yoluyla alımını içeren vegan diyet listesi şu tarif ve yemeklerden oluşabilir:

Yeşil mercimek salatası: Haşlanmış yeşil mercimeğin içine havuç rendesi ve haşlanmış pirinç koyup üzerine biraz zeytinyağıyla birlikte dereotu ilave ederek sağlıklı bir tarif oluşturabilirsiniz.

Vegan muzlu çikolatalı kek: Keten tohumu, su, un, eritilmiş hindistan cevizi yağı, şeker ve 3 adet muz ile vegan muzlu çikolatalı kek yapabilirsiniz. Her kekte olduğu gibi kabartma tozu, karbonat, kakao, çikolata ve vanilya esansı eklemeniz gerekir.

Zerde tatlısı: Haşlanmış pirince; safran, şeker, dolmalık fıstık ve kuş üzümü ekleyin. 1 çay bardağı su ve nişastayı eritip tencereye ilave edin. 3-4 dakika kaynatıp kaselere servis ederek zerde tatlısını tüketebilirsiniz.

Kremalı ıspanak yemeği: Kremalı ıspanak yemeğinde krema yerine 200 ml hindistan cevizi kreması kullanabilirsiniz.

Vegan köfte: Nohut ve kırmızı mercimeği haşlayıp rondodan geçirin. Küçük kapya biber, 1 adet kabak rendesi ve istediğiniz baharatları katın ve iyice yoğurun. Vegan etiketli bir galeta ununa bulayıp bitkisel yağda kızartarak tüketebilirsiniz.

Bu ve bunun gibi birçok vegan yemek tarifini yapabilir ve tüketebilirsiniz. Bu yemekleri aynı zamanda uzman bir diyetisyen eşliğinde tüketmeniz de daha sağlıklı sonuçlar verecektir.

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Vegan beslenme kilo kaybına destek olabilir, tip 2 diyabet ve kalp sağlığını riskini azaltabilir, daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler, cildi temizler ve kan şekerini düşürüp böbrek sağlığını güçlendirir. Belirtilen tüm bu faydalar vegan beslenmenin potansiyel faydaları arasında yer alır.

Vegan beslenme genel olarak şu faydaları içerir:

• Kilo kaybına destek olur
• Vegan beslenme tip 2 diyabet ve kalp sağlığı riskini azaltır
• Daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekler
• Vegan beslenme cildi temizler
• Kan şekerini düşürüp böbrek sağlığını güçlendirir
• Hipertansiyona karşı etkili bir beslenme modeli sayılır
• Vegan beslenme antiinflamatuar etkisiyle bağırsak sağlığı açısından faydalıdır
• Daha çok bitki içerdiği için antikanser bir etkisi söz konusudur
• Vegan beslenme artrit ağrılarını dindirebilir

Vegan Beslenme Riskleri Nelerdir?

Vegan beslenme modelinde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Yeterli protein, demir, kalsiyum ve B12 alımı konusunda güçlü bir beslenme modeli olmayan vegan beslenme, vegan kişilerde demir, kalsiyum ve B12 eksikliği ortaya çıkarabilir.

Bunlara dikkat etmek ve yeterli takviyeyi sağlamak ise zor değildir. B12 için bolca tahıl tüketebilir, soya sütü ve portakal suyu içebilirsiniz. Protein için bolca baklagil, mercimek, yulaf ezmesi ve kabuklu yemişler yiyebilir, fasulye, ıspanak, soya fıstığı, soya peyniri tüketerek de demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz.

Badem, badem ezmesi, soya sütü, pirinç sütü, yeşil yapraklı yiyecekler, susam, soya fasulyesi de iyi birer kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ve demir alımı için gerekirse takviye besin hapı da kullanabilirsiniz.

Vegan beslenmeye başlamadan önce kesinlikle bir doktora danışmalı ve demir, B12 ve kalsiyum ölçümlerinizi yaptırmalısınız. Uzman desteği almak,  olası risklerin önüne geçme konusunda size yardımcı olacaktır.

Vegan Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

Veganlık nedir?

Veganlık, et, balık, yumurta, süt, bal ve peynir gibi gıdalar dışında yanı sıra deri ve yün gibi diğer hayvansal yan ürünlerin tamamını tüketmeyi reddeden kişileri tanımlar.

Vegan beslenme sağlıklı mı?

Vegan beslenme, uygun diyet listesi belirlendiğinde sağlıklı bir model olarak kabul edilir. Burada önemli olan hayvansal gıdalardan alınamayan besin değerlerini bitkisel besinlerden alarak dengelemektir.

Vegan ve vejetaryen arasındaki fark nedir?

Vegan beslenme tüm hayvansal gıdaların tüketimini reddeder. Vejetaryen olan kişiler ise sadece et yemez. Vejetaryen beslenme modelinde süt ve süt ürünleri tüketilebilirken vegan kişiler et, süt, yumurta, peynir, bal ve tereyağı olmak hiçbir hayvansal ürünü tüketmez.

Vegan kişi kahvaltıda ne yer?

Vegan kişiler kahvaltı da dahil olmak tüm öğünlerde başta sebze ve meyve olmak üzere bolca bitkisel ürün tüketer.

Vegan balık yer mi?

Tüm hayvansal gıdaları reddeden veganlar balık da yemez.

Vegan beslenme kilo verdirir mi?

Vegan diyet listesinde protein, karbonhidrat ve yağ dengeli bir şekilde ayarlanırsa ve kalori açığı oluşturulursa kilo vermek mümkündür.

Veganlar B12 ihtiyacını nasıl karşılar?

Portakal suyu, soya sütü ve tahıllar B12 acısından zengin besinlerdir ve vegan kişiler bu besinleri tüketerek B12 ihtiyacını karşılayabilir ancak bazı durumlarda vücut bu besinlerden de gerekli B12 alımı yapamaz. Bu durumda uzman bir doktor kontrolünde B12 takviyesi alınabilir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.