Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke nedir?

Adaletin, eşitliğin, doğruluğun olmadığı durumlarda hissedilen öfke duygusu da normal kabul edilmektedir. Peki öfkenin kaynağı neler olabilir? İnsan sinir sisteminin öfke ile doğrudan ilişkili olduğunu söylemek mümkündür. Bir kişiye duyulan kızgınlık (iş yerinde arkadaşınız, amiriniz) ya da bir olaya duyduğunuz kızgınlık (trafik sıkışıklığı, iptal olan bir randevu) gibi nedenler öfkenizi tetikleyebilir. Ancak burada esas olan öfkenin dış dünyaya yansıma veya yansıtma şekli ile alakalıdır. Öfke, insanın temel duyguları arasında sayılabilir ama kişinin mizacı yani duygularını ifade etme şekli, biyolojik, nörolojik ve hormonal süreçleri de göz önünde bulundurularak bu etkenlerin öfkenin ifadesine katkıda bulunduğu görülmektedir. Öfkenin kaynağı içsel ve dışsal nedenlerle bağlantılıdır.

Öfke kontrol bozukluğu belirtileri nelerdir?

Öfke sadece söylem olarak değildir, ciddi boyutlarda seviyesi yükseldiğinde insan vücudunda bazı belirtiler ile kendini ele vermektedir. Aşırı gergin ruh hali, kan basıncının artması, düzensiz nefes alıp verme, kalp atışlarında hızlanma, enerji hormonlarının adrenalin ve noradrenalin seviyelerinde yükselme gibi belirtiler, öfkenin fiziksel belirtileri olarak değerlendirilmektedir. Sabırsız bir ruh hali, kişilerle iletişim kuramama, bir eşyaya ya da kişiye vurma, diğer insanlara sözlü saldırıda bulunma gibi belirtiler de öfkenin davranışsal belirtileri olarak değerlendirilmektedir.

Öfke kontrolü nasıl sağlanır?

Öfkeyle baş edebilmek mümkündür. Öncelikli olarak, öfkenin altında yatan sebeplere odaklanmak gerekir. İfade edilmeyen, ihtiyacı karşılanmayan duygular bireyin kendini farklı şekilde ifade etmesi öfke de bu duygusal tepkilerden biridir. Bu yüzden duygulara kulak vererek onların ne söylemek istediğini anlamaya çalışmak önem taşır.  İkinci olarak gevşeme egzersizleri ve derin nefes alma, rahatlatıcı görüntüler ve sesler, sakin kalmanızda size yardımcı olabilmektedir. Diyaframdan nefes alma, yoga ve benzeri yavaş egzersizler de kişiyi daha sakin kılmada kolaylık sağlamaktadır.

Son olarak, bilişsel olarak yeniden yapılandırma yaparak yani düşünce şeklini değiştirerek öfkenizi kontrol altına alabilirsiniz. Düşüncelerinizi, “felaketleştirme” olarak adlandırılan yani olayları abartılı bir düşünceyle dile getirmek yerine, daha mantıklı düşüncelerle onları değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Kötü bir olay yaşadığınızda “her şey mahvoldu, her şeyi berbat ettim” gibi düşüncelerinizi, “bu dünyanın sonu değil, sinirlenmek, öfkelenmek bu durumu değiştirmeyecek ya da düzeltmeyecek” gibi düşüncelerle değiştirmelidir. Öfkeyi yaratan, ortaya çıkmasına katkı sağlayan aslında bilişlerimizdir. Şöyle örneklendirmek gerekirse, yorucu bir gün geçirdiniz ve gün sonunda iki yaşındaki çocuğunuzu uyuması için karyolasına bıraktınız, tam sizin dinlenmeye geçtiğiniz sırada çocuğunuz odanın kapısını açıp size doğru yürümeye başladı.  O gerginlikle “Hep sorun çıkarıyor, niye odasında uyumaz ki, dinlenemiyorum onun yüzünden” diye düşünüp öfkelenebilirsiniz. Diğer yandan “Harika! İlk defa kendi başına karyolasından çıktı artık büyüyor” diye de düşünebilirsiniz. Gördüğünüz gibi her iki durumda da olay aynıdır, ama duygusal tepkileriniz tümüyle olay hakkında ne düşündüğünüze göre belirlenir. Bu yüzden bir olaya öfkelenmeden önce ilk olarak olayın ne olduğunun farkına varmanız ve kendi yorumunuzu yapmanız gerekir. Çünkü öfke ve diğer tüm duygular, olaya verilen anlam sonucu ortaya çıkar, asıl olarak olayın kendisinden kaynaklanmaz.

Öfke kontrolü için tavsiyeler nelerdir?

Öfke kontrolü için öncelikle nefes alıp verme stili değiştirilebilir. Öfkelenen birinin nefesi hızlandığı için, kişinin burundan yavaş ve derin nefes alıp ağızdan vermesi önerilir. Yürüyüşe çıkmak, bisiklet sürmek, çeşitli spor aktivitelerine başlamak (esneme hareketleri, özellikle boyun ve omuz kaslarını gevşetmek, germe ve gevşeme hareketleri yapmak) vücutta hareketi artırarak beyne giden kan seviyesini de yükseltir. Bu da vücudun ve beynin sakinleşmesine yardımcı olur. Sevdiğiniz rahatlatıcı bir müziği dinlemek, kendinizi dağda, ormanda, sevdiğiniz huzur verici bir ortamda hayal etmek, sizi öfkelendiren ortamın dışına çıkmanızı sağlar. Son olarak öfkeliyken konuşmaktan kaçınmalısınız. Kendinize biraz zaman tanımak, karşınızdaki kişiden sakinleşinceye kadar uzaklaşmak, sonradan olayı daha sağlıklı değerlendirmeye yardımcı olur.

Öfke kontrol sorunu olan çocuğa nasıl davranılmalıdır?

Öfke, çocuğun gelişimsel dönemlerinde özellikle okul öncesi bağımsızlığın kazanılmaya başladığı dönemde oldukça sık karşılaşılan durumlardan birisidir. Bu durumun, dönemin özelliği olabileceği gibi çocuğun mizacı, biyolojik ve nörolojik gelişimiyle de ilgili olabileceği unutulmamalıdır. Çocuğunuz öfkelendiğinde öncelikle ona ceza vermekten kaçınmalısınız. Bu durum çocuğunuzla aranızın daha çok açılmasına yol açabilir. Onun öfkesi karşısında sakin kalmaya çalışıp sözel ve fiziksel şiddetten kaçınmalısınız. Aynı şekilde onun dediğini yapmanız ya da sakinleşirse ödül vereceğinizi söylemeniz de çocuğunuzun öfke nöbetini pekiştirebilir bu yüzden çocuğunuzun dikkatini başka yere çekmeye çalışmak ve sakinleşmesini beklemek ilk yapacağınız davranışlardandır. Sakinleştiğinde ise onu öfkelendiren şeyi onunla konuşmak ve duygularını düzenleme becerilerini kazanması yönünde ona yardımcı olmak (yardım istemesi, planlar yapması) ilerleyen zamanlarda olabilecek öfke patlamalarının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Öfke kontrolü okul öncesi dönemde önemli midir?

Çocuklarda öfkenin en sık görüldüğü dönem 1 - 3 yaş arası evre olarak bilinmektedir. Yeni yeni yürümenin ve konuşmanın başladığı bu dönemlerde bebekler kendini dünyanın merkezinde görmeye başlarlar. En ufak bir engellenme, onlar da büyük bir hayal kırıklığına sebep olmaktadır. Bu dönemde sahiplenme duygusu çok güçlü olduğu için çocuğun eşyalarını paylaşmak istememesi, kendisini tam anlamıyla ifade edememesi, duygularını tam olarak kelimelere dökememesi ve duygularını kontrol etmede zorluk yaşaması, bebekte öfke problemlerine neden olabilmektedir. Aynı şekilde okul öncesi 3 ila 5 yaş arası dönemde de kızgınlıklar kolay bir şekilde öfkeye dönüşebilmektedir. Bu dönemde de çocuklar paylaşmayı henüz öğrenmediğinden ve farklı düşünceleri anlamakta da zorluk çektikleri için öfke nöbetleri sıklıkla karşılaşılabilen durumlar arasındadır.

Öfke kontrol sorunu tedavi gerektirir mi?

Tedavisi sağlanması gereken öfke kontrolü problemi; bireyde iletişimden kaçınmaya, karşı tarafı dinlemekten kaçınmaya, iletişim kurduğunda dahi kırıcı ve yargılayıcı bir üslupta olabilmeye, bazen de karşı tarafa zarar verme ve şiddet içeren davranışlar sergileme gibi ciddi durumlara neden olabilmektedir. Öfke kontrol problemi için bir uzmandan destek alınması önemlidir.