Tüm kadınlar hangi yaşta olursa olsun güzel ve bakımlı görünmek ister. Menopoz süreci ise kadınların değişime açık olduğu, ani kilo alımlarının yaşanabildiği, en çok endişe edilen dönemlerden biridir. Hormonal, fizyolojik ve psikolojik değişimlerin yaşandığı bu süreçte karşılaşılabilecek durumlara karşı hazırlıklı olmak, yaşam tarzını buna göre düzenlemek oluşacak sağlık problemlerini önleme konusunda da önemlidir. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, sağlıklı bir menopoz dönemi için beslenme önerilerinde bulundu.
Sağlıksız geçirilen menopoz dönemi farklı hastalıklara davetiye çıkartır
Menopozda psikolojik değişimlerin yanı sıra, metabolizma üzerinde de değişiklikler meydana gelir. Metobolizma hızı yavaşladığı için vücuttaki yağ dokularının artması, yağ dağılımının değişerek ağırlıklı olarak karın bölgesinde toplanması sık karşılaşılan bir tablodur. Bu durumun en önemli sebebi menopoz sürecinin başlamasıyla beraber, östrojen hormonundaki azalmadır. Zaman geçtikçe metabolizmada meydana gelen bu değişiklikler, kalp damar hastalıkları, kemik erimesine bağlı kemiklerde çabuk kırılma, kilo alımıyla beraber tip 2 diyabete yatkınlığı beraberinde getirebilmektedir.
Menopoza kendinizi hazırlayın
Menopoz sürecine sağlıklı olarak başlamak, menopoz sürecini konforlu atlatmak için çok önemlidir.
- Menopozda oluşacak kemik erimesini azaltmanın en önemli yolu, sağlıklı bir kemik yoğunluğuyla bu döneme başlamaktır. Bu sebeple süt yoğurt tüketimine ergenlikten itibaren dikkat edilmelidir. Ergenlikten itibaren alınan kalsiyum kemik yoğunluğunun artmasına neden olurken, menopozda alınan kalsiyum var olan kemik yoğunluğunu korur.
- Menopoz sürecinde metabolizma hızının yavaşlamasıyla beraber, kilo artışı hızlanacağından menopoz sürecine 20-25 beden kitle indeksi başlamak sağlık açısından çok önemlidir. Bunun tersi çok düşük beden kitle indeksi ve düşük yağ kilosuyla bu sürece başlamak kemik erimesini hızlandıracağından istenmeyen bir durumdur.
- Spor yaşamın her döneminde önemlidir. Ancak menopoza girdim ben spora başlayım demek çok da sağlıklı değildir. Menopoz öncesinde mümkünse ergenlik döneminden itibaren sporla ilgilenmeye özen gösterilmek, sağlık açısından çok önemlidir.
Sağlıklı bir menopoz dönemi için 7 beslenme önerisi
Genel olarak bakıldığında menopozda meydana gelen sağlık sorunlarının başlıca sebebi, östrojenin azalmasıyla meydana gelen vücuttaki yağ kitlesindeki artışıdır. Bu yağ artışını engellemek ve sağlıklı bir menopoz süreci geçirmek için menopozda beslenme çok önemlidir.
- Enerji alımı kısıtlı olması gerektiğinden, yüksek kalorili atıştırmalıklardan yani bisküvi, çikolata, kurabiye gibi yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Onların yerine kuru meyve, leblebi ve meyveli yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir.
- Pişirme yöntemlerinde kızartmadan kaçınılmalı; onun yerine fırınlama, ızgara veya haşlama tercih edilmelidir.
- Günde 2-3 su bardağı süt veya yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir
- Yüksek posa alımı gün içerisinde tokluk süresini uzatacağından önemlidir. Günlük alınan posa miktarını artırmak için; gün içinde meyve, sebze, salata tüketilmeli, ekmek olarak çavdar, kepek veya tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
- İştah kontrolü için az az, sık sık beslenme önemli olduğundan öğün aralığı 2,5-3 saati geçmemelidir
- Tatlı olarak sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli, hamurlu tatlılardan kaçınılmalıdır. Tatlı tüketim sıklığı haftada 3 ile sınırlandırılmalıdır
- Tek yönlü beslenme (protein ağırlıklı, sebze ağırlıklı) yerine dengeli beslenilmelidir. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda tüketilmelidir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 3 Haziran 2022
Yayınlanma Tarihi: 19 Ekim 2018
