C Vitamini Faydaları Nelerdir? C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

C Vitamini Nedir?

Suda çözünebilen bir vitamin olan C vitamini (askorbik asit), özellikle portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgillerde yer alan, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücuttaki dokuların onarımı ve büyümesi için önemli bir antioksidan kaynağıdır.

Yapılan çeşitli araştırmalar, C vitamininin vücudun her bölgesindeki dokuların büyümesi ve onarımı için gerekli olduğunu göstermektedir. C vitamini, yaraları iyileştirmeye, dişleri, cildi ve kıkırdağı onarmaya ve korumaya yardımcı olur. C vitamini ayrıca bir antioksidan olarak, vücutta belirli kanserleri ve kalp hastalıklarını önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olur, sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilecek serbest radikallerle savaşır.  

Doğal olarak besin yoluyla alınabilen C vitamini ayrıca takviye olarak da kullanılabilir. Eğer C vitamini eksikliği belirlendiyse doktor kontrolünde düzenli olarak C vitamini takviyesi alabilirsiniz. 

C Vitamini Faydaları Nelerdir?

C vitamini öncelikle güçlü bir antioksidandır. C vitamini, hücreleri serbest radikallerin etkileri ve neden olabileceği kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklara karşı korur. Cilt, kıkırdak, tendon, bağ ve kan damarlarının yapımında rol alan kolajen üretimine yardım eder.  C vitamini yaraların iyileşmesi, kemik ve diş sağlığında da etkilidir.

C vitamininin başlıca faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Güçlü bir antioksidandır
• C vitamini bağışıklığı güçlendirir
• Soğuk algınlığı ve grip semptomlarını giderir
• Kan basıncını düşürür
• Demir emilimini artırır
• C vitamini diş eti hastalıklarına iyi gelir
• Saç ve cilt sağlığını destekler
• Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar
• Antikanser bir etki yaratabilir
• Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır
• Göz sağlığını korur
• Beyni güçlendirir
• Duygusal stresin giderilmesine destek olur
• Alerjilerin hafifletilmesine yardımcı olur

C vitamini güçlü bir antioksidandır

Antioksidanlar, hücreleri korumak ve serbest radikalleri stabilize ederek ve silerek hasarı sınırlamak için hareket eder. Sonuç olarak C vitamini, E vitamini ve Beta karoten alımı vücudun daha genç kalmasına ve vücut sağlığının korunmasına yardımcı olur. C vitamini de güçlü antioksidan kaynağı olduğu için bu potansiyel faydaları içerir.

Ayrıca yapılan araştırmalar, C vitamini tüketmenin kandaki antioksidan seviyesini yüzde 30'a kadar artırabileceğini gösterir.

C vitamini bağışıklığı güçlendirir

C vitamininin en güçlü faydalarından biri bağışıklığı güçlendirmesidir. C vitamininin sağladığı bu güç temelde antioksidan varlığından gelir. C vitaminini hem besinlerden hem de takviyeler aracılığıyla alarak bağışıklığınızı güçlendirebilir ve hastalıklara karşı daha dirençli bir hale gelebilirsiniz.

Soğuk algınlığı ve grip semptomlarını azaltır

Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların panzehirlerinden biri de C vitaminidir. Özellikle portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi turunçgiller ve C vitamini içeren sebzelerin tüketimi grip sürecinde semptomları azaltır ve kişinin daha kısa sürede iyileşmesini sağlar. Ayrıca bu süreçte C vitamini takviyeleri de işe yarar.

C vitamini kan basıncını düşürmeye yardımcı olur

C vitamini suda çözünür olduğundan, böbreklerin vücuttan daha fazla sodyum ve su atmasına neden olan bir idrar söktürücü görevi görür. Bu durum da kan damarı duvarlarını gevşeterek kan basıncı seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

C vitamini demir emilimini artırır

C vitamini bakımından zengin meyvelerin temel tahıllardan ve bakliyatlardan elde edilen demirin biyoyararlanımını artırdığı saptanmıştır.

C vitamini diş eti hastalıklarına iyi gelir

C vitamini, diş eti iltihaplarını iyileştirmesi başta olmak diş etini ve diş minesini koruyarak güçlendiren vitaminlerden biridir.

C vitamini sağlıklı cilt ve güçlü saçlar için faydalıdır

C vitamini alımı cildin kuruluğunu azaltmaya yardımcı olur ve cildine nem sağlar. Askorbik asit ciltteki suyu tutar, kuru ve yağlı olmasını engeller. C vitamini, protein kolajenini oluşturmaya yardımcı olması yukarıda bahsedilen demir emilimini artırmasıyla birlikte sağlıklı bir cilt ve güçlü saçlar için fayda sağlar.

Yaraların çabuk iyileşmesine yardımcı olur

Cilt, kas ve diğer dokularda bulunan C vitamini, vücudun kolajen üretmesine yardımcı olur. C vitamini eksikliği olan kişilerin vücutları daha az kolajen üretebileceğinden yara iyileşmesi daha yavaş olabilir. C vitamini, kolajen oluşumunu aktive ederek hızlı yara iyileşmesine yardımcı olan askorbik asit içerir. C vitamini ve E vitamininin bası yaraları ve yanıklar için diğer oral tedavilerle kombinasyonu hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

Katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır

C vitamini katarakt riskini azaltabilmesinin yanında yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini de yavaşlatabilir.

Vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur

C vitamini; kızarıklık ve tahriş gibi iltihaplanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olan bir antioksidanın yanı sıra güçlü bir iltihap önleyicidir. Topikal C vitamini akne, sedef hastalığı gibi çeşitli cilt koşullarında iltihabı hafifletir.

Ruhsal problemlerden kurtulmaya yardımcı olabilir

Kimyasallara maruz kalmanın getirdiği fizyolojik ve duygusal stres kaynaklarından uzaklaşılmasında C vitamini yardımcı olabilmektedir.

C vitamini alerjilerin hafifletilmesine destek olur

Özelikle bahar aylarında alerjiler artış gösterir. C vitamini vücuttaki histamini azaltır. C vitaminini belirli miktarlarda almak bahar aylarında artan alerjilerin de hafiflemesine yardımcı olabilmektedir.

Antikanser bir etki yaratabilir

C vitamini, antioksidan içeriği sayesinde vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olarak kanserli hücrelerin oluşumunu önleyici bir etki sunabilir ancak tek başına C vitamini bunun için yeterli değildir.

Beyni güçlendirir

C vitaminindeki antioksidan özellikler beyin aktivitelerini güçlendirerek yaşlanmaya bağlı beyin hasarlarına karşı koruyucu olabilir.

C Vitamini Nelerde Var?

Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Özellikle turunçgillerden portakal, mandalina, limon, mango ve greyfurtun yanı sıra kivi, çilek, kuşkonmaz, kuşburnu, böğürtlen, kavun, brokoli, kırmızı lahana, brüksel lahanası, ıspanak ve kırmızı biber C vitamini yönünden zengin besinler arasında yer alır.

İçeriğinde C vitamini bulunan besinler şöyledir:

• Portakal, mandalina, greyfurt, limon
• Kivi
• Çilek
• Kuşkonmaz
• Kavun
• Brokoli
• Ispanak
• Kırmızı biber
• Tatlı patates
• Brüksel lahanası
• Roka, maydanoz, marul
• Yeşil biber
• Domates ve domates suyu
• Böğürtlen
• Papaya
• Asma yaprağı
• Papaya
• Mango

Bazı gıdalardaki C vitamini içeriği tablosu ise aşağıdaki gibidir:

Tablo: Seçilmiş Gıdaların C Vitamini İçeriği
Gıda	Porsiyon başına miligram (mg)	Yüzde (%) DV*
Kırmızı biber, tatlı, çiğ, ½ su bardağı	95	106
Portakal suyu, ¾ su bardağı	93	103
Portakal, 1 orta	70	78
Greyfurt suyu, ¾ su bardağı	70	78
Kivi, 1 orta boy	64	71
Yeşil biber, tatlı, çiğ, ½ su bardağı	60	67
Brokoli, pişmiş, ½ su bardağı	51	57
Çilek, taze, dilimlenmiş, ½ su bardağı	49	54
Brüksel lahanası, pişmiş, ½ su bardağı	48	53
Greyfurt, ½ orta	39	43
Brokoli, çiğ, ½ su bardağı	39	43
Domates suyu, ¾ su bardağı	33	37
Kavun, ½ su bardağı	29	32
Lahana, pişmiş, ½ su bardağı	28	31
Karnabahar, çiğ, ½ su bardağı	26	29
Patates, pişmiş, 1 orta boy	17	19
Domates, çiğ, 1 orta boy	17	19
Ispanak, pişmiş, ½ su bardağı	9	10
Yeşil bezelye, dondurulmuş, pişmiş, ½ su bardağı	8	9

DV = Günlük Değer

C Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

C vitamininin vücuttaki aşırı eksikliğine skorbüt adı verilir. Bu eksiklik ise vücutta birtakım semptomlara yol açabilir. C vitamini eksikliği belirtileri genel olarak anemi, halsizlik, eklemlerde ağrı, ciltte bozulmalar, diş eti iltihabı, yaraların geç iyileşmesi, saçların kuruması ve bağışıklığın düşmesine bağlı olarak enfeksiyonların ağır seyretmesidir. 

C vitamini eksikliği vücutta şu belirtilerle ortaya çıkar:

• Anemi
• Halsizlik
• Eklemlerde ağrı
• Ciltte bozulmalar
• Diş eti iltihabı
• Yaraların geç iyileşmesi
• Saçların kuruması
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Enfeksiyonların ağır seyretmesi

Anemi (kansızlık)

Vücutta demir emilimini artırmada önemli rol oynayan C vitamini eksikliği durumunda kan hücrelerinin üretiminde yavaşlama olur. Bu da kişide kansızlığın yani aneminin oluşmasına sebebiyet verir. Nefes darlığı, solgunluk, yorgunluk gibi belirtilerle ortaya çıkan anemi, doktor kontrolünde C vitamini takviyesi verilebilir.

Halsizlik ve yorgunluk

C vitamini, kişinin enerji üretiminde dolaylı olarak rol oynar. Böylelikle gün içerisindeki enerji seviyesini etkileyebilir. C vitamini eksikliği durumunda metabolizma yavaşlayarak, yorgunluk ve halsizlik gibi belirtilerin oluşmasına zemin hazırlar.

Eklemlerde ağrı

Vücutta kolajen üretiminde önemli bir rol oynayan C vitamini eksikliği durumunda eklem ağrılarına neden olabilir. Kolajen eklemlerde ve bağ dokularda en önemli yapı taşıdır. Eksikliğinde eklemlerde ağrı, hareketlerde zorluk ve hassas eklemlere neden olabilir. C vitamini eksikliği uzun süreler devam ettiğinde ise eklemlerde kalıcı olarak hasarlara zemin hazırlar.

Ciltte bozulmalar

C vitamini eksikliğine bağlı olarak kolajen üretiminin azalması cilt sağlığının etkilenmesine neden olur. Yeterli miktarda C vitamini alınmazsa, ciltte kuruluk, çatlama ve yaşlanma belirtileri görülebilir. Aynı zamanda cilt yüzeyinde kırmızı noktalar ve yaralar oluşabilir.

Diş eti iltihabı

Kolajen miktarı açısından zengin dokular arasında yer alan diş etleri, C vitamini eksikliği durumunda iltihaplanabilir. C vitamini eksikliği bunun yanında şişmelere ve kanamalara neden olabilir. İlerlediği durumda ise diş kayıpları görülür.

Yaraların geç iyileşmesi

C vitamini eksikliğine bağlı olarak vücutta kolajen sentezinin azalması yaraların geç iyileşmesine neden olabilir.

Saçların kuruması ve dökülmesi

C vitamini, saç derisindeki kan dolaşımının desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Vücutta C vitamini eksikliği durumunda saçlar mat, kuru ve sağlıksız bir görüntüye sahip olabilir. Bunların yanında saç dökülmesi de C vitamini eksikliği belirtisi olarak değerlendirilir.

Bağışıklık sisteminin zayıflaması

Bağışıklık sisteminin zayıflayarak hastalıklara karşı direncinin azalması C vitamini eksikliğinin bir belirtisidir. C vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkili olan bir antioksidan kaynağıdır. Eksikliği durumunda vücut hastalıklara karşı açık olur ve enfeksiyon yatkınlığı artar.

Enfeksiyonların ağır seyretmesi

Bağışıklık sistemi zayıfladığı durumda enfeksiyonlara karşı açık hale gelebilir. Bunun yanında şiddetli semptomlar da ortaya çıkabilir. Basit enfeksiyonların gelişerek ciddi sağlık sorununa dönüşmesine sebep olabilir.

C Vitamini Faydaları Hakkında Sık Sorulan Sorular

C vitamini içeren besinler nelerdir?

Günlük c vitamini ihtiyacını karşılamak için tüketilebilecek c vitamini içeren meyve ve sebzeler, portakal, limon, greyfurt, mango, papaya, ananas, kivi, çilek, kavun, muz, kuşburnu, yeşil ve kırmızı biber, frenk üzümü, brüksel lahanası, karnabahar, brokoli ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, patates ve domatestir.

Günlük C vitamini ihtiyacı ne kadardır?

Yetişkinlerin ortalama günde 80 mg C vitaminine ihtiyacı vardır. Ancak sigara içenler vücutlarını ekstra oksidatif strese maruz bırakmaktadır. Nitekim sigara içen erkeklerde günlük C vitamini ihtiyacı 125 mg kadınlarda ise 110 mg’dir. Öte yandan hamile veya emziren kadınlar C vitaminine daha fazla ihtiyaç duyabilir.

C vitamini ne işe yarar?

C vitamini temelde bağışıklığı güçlendirir, yaraları iyileştirir, dişleri, cildi ve kıkırdağı onarıp korumaya yardımcı olur. Dokuları güçlendiren C vitamini ayrıca güçlü bir antioksidan olarak, vücutta belirli kanserleri ve kalp hastalıklarını önlemeye veya geciktirmeye de yardım eder. C vitamini sağlıklı yaşlanmayı desteklemeye yardımcı olabilecek serbest radikallerle de savaşır. Gıdalardan alınan C vitamini, osteoartritli kişilerde kıkırdak kaybı riskini de azaltmaya yardımcı olur.

C vitamini içeren meyveler nelerdir?

C vitamini yönünden zengin meyvelerin başında portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, kavun, kuşkonmaz, böğürtlen, papaya ve domates gelir.

C vitamininin cilde faydaları nelerdir?

Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, ciltteki kolajen üretimini teşvik ederek cildin daha genç ve pürüzsüz kalmasına destek olur. Bununla birlikte C vitamininin ciltte koyu lekeleri giderme etkisi de söz konusu olabilir.

Fazla alınan C vitamininin yan etkileri nelerdir?

C vitamini 2 gramdan fazla alındığında çeşitli yan etkilere yol açabilir. Fazla C vitamini alımı aşağıdakileri de içeren bazı yan etkilere neden olabilir:

• Bulantı, kusma ve ishal
• Göğüste ağrılı yanma hissi
• Mide krampları veya şişkinlik
• Yorgunluk, uyku hali veya bazen uykusuzluk
• Baş ağrısı
• Cilt kızarması

Öte yandan bazı insanlarda, oral C vitamini takviyeleri, özellikle yüksek dozlarda alındığında böbrek taşına sebebiyet verebilir.

C vitamini takviyesine ihtiyacım var mı?

Vitaminlerin çoğu bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunur. Karbonhidrat, yağ, protein gibi ana besin öğeleri ile yeterli miktarda yapılan dengeli beslenmede vücudun günlük vitamin ihtiyacı karşılanır. Nitekim genel bir görüş olarak vitaminleri vitamin haplarından ziyade doğal besin kaynaklarından almak en iyisidir. Çeşitli fizyolojik ve patolojik (Ateş, ishal, travma vs) durumlar, çevresel faktörler (İklim, coğrafi bölge) ve ilaç tedavileri vitamin gereksinimini artırabilir. Bu bağlamda C vitamini alımında eksiklik düşünülüyorsa doktor önerisiyle C vitamini takviyesi alınabilir.

Çocuğunuzda C vitamini eksikliği olup olmadığını nasıl anlarsınız?

C vitamini eksikliği; şiddetli bağırsak emilim bozukluğu veya C vitamini kaynaklarından kaçınan kötü beslenme alışkanlıkları olmadıkça, çocuklarda ve yetişkinlerde çok nadiren görülür. C vitamini eksikliğini teşhis etmek için özel kan testleri gerekir. Ancak C vitamini eksikliğinden kaynaklanan asıl durum çok nadir görülen iskorbüt hastalığıdır.

C vitamini fazla alınırsa ne olur?

C vitamini, vücuda alındığında suda çözünen bir vitamin olduğundan fazlası idrar yoluyla dışarı atılabilir. Aşırı miktarda C vitamini alınması vücutta bazı yan etkilere sebebiyet verebilir. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• Mide bulantısı, midede yanma ve karın ağrısı belirtileri görülebilir
• Bazı kişilerde böbrek taşı oluşumu neden olur
• C vitamini, demir emilimini artırdığından karaciğer ve kalbe zarar verebilir
• Yüksek dozda C vitamini kaşıntı, cilt döküntüleri ve kızarıklığa neden olabilir

C vitamini ishal yapar mı?

Vücuda yüksek oranda C vitamini almak, bağırsakların uyarılmasına neden olarak ishale neden olabilir. Bu da vücudun aşır miktardaki C vitaminini sindirememesinden kaynaklanır. Bunların yanında bağırsakta su tutulmasına yol açarak bağırsak dengesini bozar.

C vitamini boy uzatır mı?

C vitamini, boyun uzamasına doğrudan etki etmez fakat kişinin büyümesi ve gelişmesine etki eder. Özellikle kolajen üretiminde etkili olan C vitamini, kemik, kıkırdak ve bağ dokularının beslenmesini sağlayarak kemik büyümesine destek olur. Fakat boy uzaması genetik faktörler ve hormonlara göre de farklılık gösterebilir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.