Hangi Vitamin Ne İşe Yarar? Hangi Besinde Hangi Vitaminler Bulunur?

Vitaminler suda veya yağda çözünmelerine göre iki grup altında toplanırlar.

Yağda çözülen vitaminler; A, D, E ve K yağ dokuda depolanırlar ancak enerji metabolizmasında doğrudan rol almayıp daha çok enerji kullanımında destekleyici rol alırlar.

Suda eriyen vitaminler; C vitamini, Riboflavin (B2), Niasin ( Nikotinik asit ,vitamin pp), Folik Asit, B 12

A VİTAMİNİ

Yağda eriyen bir vitamindir, vücutta depo edilebilir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emzirme dönemlerinde A vitamini eksikliği daha sık görülür.

A vitamini günlük ihtiyacı ne kadardır?

Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur. Günlük ihtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg‘dir.

A vitamini görevleri nelerdir?

• Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücre büyümesi için gereklidir.
• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.
• Bağırsak, deri gibi epitel doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır.
• Ağız, mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
• Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir.
• Gözlerin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.

Hangi besinlerde A vitamini vardır?

A vitaminini iki yolla sağlanır.

Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı

• Karaciğer,
• Balık yağı,
• Süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alınır.

A vitamini, bitkilerde bulunan bazı Karotenoid antioksidanlardan da türetilebilir.

• En çok sarı turuncu (Havuç, kış kabağı vb.)
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Sarı ve turuncu meyvelerde (Kayısı, şeftali vb.) bulunur.

A vitamini eksikliğinde neler olur?

• A Vitamini eksikliğinin en bilinen belirtisi gece körlüğüdür.
• Göz kuruluğu
• Saç dökülmesi ve saçta kepeklenme
• Ciltte ve deride kuruma
• Korneada bulanıklık
• Bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı enfeksiyon hastalıklarında artış
• Çocuklarda büyüme geriliği
• Körlük.

A vitamini fazlası zararlı mıdır?

Günlük ihtiyacın 10 katı kadar fazla A vitamini alınırsa zehirlenme etkisi görülebilir. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi ve kusma şeklindedir. 

D VİTAMİNİ

D vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyacı vardır.  En önemli görevi kalsiyum ve kemik metabolizmasını dengelemektir. Üretilebilmesi için güneş ışığına maruziyet gereklidir.

D vitamini günlük ihtiyacı ne kadardır?

D vitamini ihtiyacı yaşa ve kişiye göre değişkenlik gösterir. 1 yaşına kadarki bebeklerde 400 IU yeterli iken, 1 yaşından sonraki 600 IU alınması gerekir. 70 yaşından sonra günlük D vitamini ihtiyacı artmaktadır.

D vitamininin görevleri nelerdir?

• D vitamininin metabolizmadaki başlıca görevi kalsiyum ve fosfor emilimini sağlayarak vücuttaki kalsiyum ve fosfor dengesini düzenlemektir. D vitamini yokluğunda kalsiyum emilimi %10-15 düzeyinde iken D vitaminin varlığında bu oran %30-80 değerlerine kadar çıkmaktadır
• D vitamini kullanımı böbreklerdeki kalsiyum kaybını önlemektedir.
• Kemik direncini artırmaktadır.
• İnsülin yapımında olumlu etkileri vardır.
• D vitamininin doğru oranlarda kullanımının birçok kanser türüne karşı koruyucu rol oynadığı yönünde çok sayıda çalışma bulunmaktadır.

D vitamini hangi besinlerde bulunur?

Güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde 20-30 dakika süresince kol ve bacaklar açık kalacak şekilde güneşlemek önerilen süredir.

D vitaminin en çok bulunduğu besinler;  

• Balık yağı,
• Balık,
• Karaciğer,
• Yumurta sarısı,
• Tereyağı

D vitamini yetersizliğinde neler olur?

Yetersiz güneşlenme ve doğal besinlerde az miktarda D vitamini bulunması D vitamini eksikliğinin sık görülme sebeplerindendir.

• Yetersiz D vitamini alımında, Osteomalasia denilen erişkin donemde görülen bir kemik hastalığı görülebilir.
• Kemik metabolizması gelişemez.
• Obeziteye zemin hazırlar.
• Uyku bozuklukları yaşanabilir.
• Alzheimer hastalığına zemin hazırlayabilir.
• Kronik yorgunluk

D vitamini fazlası zararlı mıdır?

Yağda depolanan, idrar ile atılmayan bir vitamin olmasından dolayı gelişigüzel kullanılması yüksek kan düzeylerine sebep olabilir. Fazla miktarda D vitamini kullanılması;

• Doku ve eklem kireçlenmelerine
• Böbrek taşı oluşumuna ve böbrek hasarına zemin hazırlamaktadır.
• Yüksek tansiyona neden olabilir.
• Aşırı D vitamini kullanımı zehirlenmelere yol açabilir. Zehirlenmeye bağlı olarak; ağız kuruluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, düzensin kal atışı yaşanabilir.

E VİTAMİNİ

Yağda eriyen bir diğer vitamindir. Doğal besinlerde bol miktarda bulunduğundan eksikliği sık rastlanılan bir durum değildir. Çok güçlü bir antioksidandır.

E vitamini günlük kullanımı ne kadardır?

Erişkinler için günlük ihtiyaç miktarı 8-10 mg / gündür.

E vitamininin görevleri nelerdir?

Vücut için hayati önemde görevleri mevcuttur. Çok güçlü bir antioksidan olup, hücre zarını koruyucu etkisi vardır. Antioksidan özelliği C, B3 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddeleriyle zenginleştirilir. Aynı zamanda damar tıkanıklığından ( ateroskleroz) koruyucu etkisi vardır. Kanın pıhtılaşmasında görevli olan proteinlerin yapımında görev alır.

E vitamini hangi besinlerde bulunur?

• Bitkisel yağlar
• Tahıl taneleri
• Yağlı tohumlar
• Soya
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Baklagillerde bol miktarda bulunur.

E vitamini eksikliğinde neler olur?

Birçok besinde bulunduğu için E vitamini eksikliği çok nadir görülür. E vitamini emilimini engelleyen bağırsak veya karaciğer hastalıklarında görülebilmektedir.

• Bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hastalanma
• Ciltte yaralar çıkması ve zor iyileşmesi
• Kas zayıflığı
• Denge ve yürüme zorlukları
• Titreme,
• Görme problemleri
• Kansızlık
• Kalp hastalığı
• Nörolojik problemler,
• Kulak uğultusu veya çınlaması

E vitamini fazlası zararlı mıdır?

E vitamininin fazla miktarlarda alınmasının bilinen toksik bir etkisi mevcut değildir...

K VİTAMİNİ

Yağda eriyen bir diğer vitamindir. Bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler tarafından sentezlenmesi ve besinlerde bol miktarda bulunması nedeni ile eksikliği nadir görülür. K vitamini K1 ve K2 olmak üzere iki ana gruba ayrılır. K1 Vitamini bitki kaynaklı gıdalarda bulunurken K2 Vitamini daha çok hayvan kaynaklı gıdalarda görülür.

K vitamini günlük kullanımı ne kadardır?

Erişkinler için günlük ihtiyaç dozu 65-80 mcg dir.

K vitamini görevleri nelerdir?

Temel görevi kan akışkanlığını kontrol etmektir. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Ana görevi kan akışkanlığını kontrol etmek olsa da kemik sağlığını destekler kalp rahatsızlığı riskini azaltır.

K vitamini hangi besinlerde bulunur?

• Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler
• Karaciğer
• Kuru baklagiller
• Balık

K vitamini eksikliğine ne olur?

Özellikle bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin azaldığı durumlar ve safra yolu hastalıklarında emilimi azalır, eksikliği görülür. A ve D vitamininin aksine K vitamini vücutta önemli miktarda depolanmaz. Eksikliği kısa sürede hissedilebilir. Eksikliğinde kanama sorunları yaşanır.

C VİTAMİNİ

Suda erir, ısıya dayanıksızdır, hava ile maruz kaldığında okside olur. Vücutta bir çok enzimatik tepkimede görev alır.

C vitamini günlük kullanımı ne kadardır?

Günlük C vitamini ihtiyaç miktarı 75-90 mg’dır. Emzirme dönemi, yanıklar ve ateşli hastalıklarda ihtiyaç duyulan c vitamini miktarı 5-10 kat artırılabilir.

C vitamini görevleri nelerdir?

C vitaminin vücut için birçok faydası bulunmaktadır.

• Bağ dokusunda hücrelerin bir arada kalmasını, kolajen üretiminin kolaylaşmasını sağlayarak cilt ve bağ dokusuna esneklik ve güç kazandırır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir, enfeksiyonlara karşı koruyucudur.
• Antioksidan bir vitamin olup özellikle meme kanseri ve cilt kanserinin gelişimini yavaşlatır.
• Folik asit ve demir emilimini kolaylaştırır, böylelikle kansızlık gelişmesinden korur.

C vitamini hangi besinlerde bulunur?

C vitamininden zengin olan besinler arasında

• Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller
• Çilek, böğürtlen, kuşburnu,
• Domates,
• Lahana,
• Patates ile ıspanak,
• Marul,
• Yeşilbiber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler vardır.

C vitamini eksikliğinde ne olur?

C Vitamini yetersizliğinde;

• Diş, etlerinde kanama, dişlerde anormallikler
• Yorgunluk,
• İsteksizlik
• Eklem ağrıları
• Eklem ağrıları ile seyreden skorbüt hastalığına neden olur.
• Sık enfeksiyona yakalanma, ateşli hastalıklara dirençsizliğe neden olur.

C vitamini fazlası zararlı mıdır?

Fazla alınan c vitamini idrar ile atılır. Çok yüksek dozlarda c vitamini alınması ishal, alerjik deri bulguları ve böbrek taşı gibi sorunlara yol açabilir.

TİAMİN (B1)

Suda eriyen bir vitamindir. Vücutta enerji metabolizmasında kullanılan en önemli vitaminlerdendir. Vücutta depolanmayan bir vitamin olduğu için kullanılmayan bölümü böbrekler yoluyla atılır.

Tiamin (B1) vitamini günlük kullanımı ne kadardır?

Kişinin alması gereken her 1000 kcal için 0,4 miligramdır.

Tiamin (B1) vitamini görevleri nelerdir?

• Karbonhidrat gibi temel enerji kaynağı olan besinlerin vücutta enerjiye çevrilmesini sağlamaktadır
• Tiamin aynı zamanda kalp sağlığının korunmasında etkilidir
• Beyin fonksiyonları ve beyinde enerji üretimi için gerekli bir vitamindir
• Yaşlanmaya karşı koruyucu etkisi vardır
• Sigara ve alkolün zararlı etkilerini azaltır
• Kas yorgunlukları ve kasılmalarına karşı
• Sindirim sistemi için faydalıdır

Tiamin (B1) hangi besinlerde bulunur?

• Karaciğer ve diğer organ etleri
• Süt
• Kuru baklagiller
• Tahıllar (Buğday, mısır, pirinç̧)
• Ceviz, fındık
• Yumurtada bol miktarda bulunur.

Tiamin (B1) vitamini eksikliğinde ne olur?

Tiamin (B1) eksikliğinde;

• Yorgunluk ve isteksizlik
• Kusma ve sindirim sistemi sorunları,
• Kalp yetmezliği
• Huzursuzluk,
• Beriberi denilen eklemlerde şişlik ve ağrı
• Dengesizlik hissi ile seyreden tablolar görülebilmektedir.

RİBOFLAVİN (B2)

Isıya duyarlı ve suda çözünen bir vitamindir. Bu vitamini içeren besinler çok bekletilmemeli ve sebzelerin pişirme ve yoğurdun suyu dökülememelidir.

Riboflavin (B2) vitamini görevleri nelerdir?

• Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır.
• Demir ve vitamin B6 emilimine de yardımcı olur.
• büyüme ve gelişmede önemli bir rol üstlenir

Riboflavin (B2) hangi besinlerde bulunur?

• Karaciğer, et
• Süt ve süt ürünler,
• Yumurta
• Balık
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Tahıllar

Riboflavin (B2) eksikliğinde ne olur?

B2 vitamini eksikliğinde;

• Sinir sistemi rahatsızlıkları
• Dermatit
• Dudak ve ağız çevresinde çatlaklar gibi cilt şikayetleri
• İştah kaybı
• Işık hassasiyeti görülebilmektedir.

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP)

B grubu vitaminlerden biridir ısıya dayanıksızdır ve suda çözünür. Enerji metabolizmasında düzenleyici olarak görev alır.

Niasin görevleri nelerdir?

• Enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
• Mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
• Cildin korunmasına katkıda bulunur.
• Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Niasin hangi besinlerde bulunur?

• Et, balık, kümes hayvanları,
• Karaciğer,
• Tahıllar,
• Kuru baklagiller
• Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.

Niasin eksikliğinde ne olur?

Niasin eksikliğinde;

• Sinir, sindirim sistemi ve özellikle güneş gören cilt bölgelerinde bulgular saptanır.
• Pellegra hastalığı denilen cilt ve sinir sistemi bulguları ile seyreden hastalık izlenebilir.
• Halsizlik depresif duygu durumu gözlenir.
• Protein içerikli besinlerde triptofan amino asidi niasine dönüşür.
• Metabolizma yavaşlaması ve soğuğa dayanıksızlık görülebilir.

FOLİK ASİT

Folik asit suda çözünür ve vücutta depolanmaz. Bağırsak florasında bulunan bakteriler tarafından sentezlenebilmesinin yanı sıra, beslenme ile yeterli miktarlarda alınması gerekir. Gebelerde ve alkoliklerde sık folik asit yetersizliği görülür.

Günlük folik asit kullanımı ne kadardır?

Günlük ihtiyaç duyulan doz 400 mcg’dir. Gebe ve emzirenlerde ihtiyaç artmaktadır. Gebe ve emzirenlerin günlük 600 mcg almaları gerekmektedir.

Folik asit görevleri nelerdir?

• Protein metabolizması ve kan hücre yapımında görev alır.
• Sinir sistemi düzeni ve fetusun gelişmesinde önemli rol oynamaktadır
• Hücre bölünmesinde önemli rol oynar.
• Damar sertliğini azaltarak kalp krizi, bunama ve felç gibi rahatsızlıkların oluşmasını engeller.

Folik asit hangi besinlerde bulunur?

• Karaciğer
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru baklagiller
• Tahıllarda bol miktarda bulunur.

Folik asit eksikliğinde ne olur?

• Konsantrasyon eksikliği
• İştahsızlık ve kilo kaybı
• Baş ağrısı ve baş dönmeleri
• Deride solgunluk
• Depresyon
• Ağız içi yaralar
• Hamilelik döneminde anne adayının yetersiz folik asit alması anne karnındaki bebeğin özellikle beyin ve omurga gelişiminde bir takım sorunlara yol açabilir.

B6 (PİRİDOKSİN)

Enerji metabolizmasında görevli, kan hücrelerinin yapımı ve sinir sistemi işleyişinde çok önemli yeri olan bir vitamindir. Suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. B 6 vitamini ısı ve ışığı duyarlıdır. Güneş ışığının etkisi veya pişirme ile kolaylıkla bozulabilir.

Günlük B6 (Piridoksin) ihtiyacı ne kadardır?

Günlük ihtiyaç duyulan doz 1.5-2 mg/gündür. Emzirme veya gebelik döneminde bu oran artmaktadır.

B6 (Piridoksin) görevleri nelerdir?

• B6 vitamini protein sentezinde, amino asit reaksiyonlarında ve glikozun parçalanmasında önemli görev görür.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Amino asitlerin ince bağırsaktan emilimini sağlar.
• İştah, ruh sağlığı veya ağrılara olan duyarlılığı etkileyen serotonin ve dopamin yapımında rol oynar.
• Hemoglobin yapımında görevlidir.
• Böbrek taşı oluşumunu engeller
• Kolesterol birikimine karşı kalbi korurur
• Yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmasında görev alır

B6 (Piridoksin) hangi besinlerde bulunur?

• Et, karaciğer, böbrek
• Tahıllar
• Kuru baklagillerde bol miktarda bulunur.

B6 (Piridoksin) eksikliğinde neler olur?

B6 vitamini (Piridoksin) eksikliğinde;

• Anemi
• Huzursuzluk
• İştahsızlık
• Sindirim bozuklukları
• Dil ve dudak çatlaması
• Konvülazyon gibi sinir sistemi bulguları ortaya çıkabilir.

B12 VİTAMİNİ

Suda çözünen bir vitamindir. Isıdan etkilenir. İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinir. Karaciğer ve vücudun farklı bölgelerinde az da olsa depolanabilir.

Günlük B12 vitamini ihtiyacı ne kadardır?

Günlük B 12 ihtiyacı 2-3 mcg’dir. Gebeler ve emzirenlerde  ihtiyaç miktarı artmaktadır

B12 vitamininin görevleri nelerdir?

• Sinir sisteminin doğru ve hızlı çalışmasında görev yapar.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kemik iliğinde hücre yapımında görevlidir.
• Protein metabolizmasında görev alır.

B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?

B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. Et ,süt, peynir, yumurta ve balıkta bol miktarda bulunur.

B12 eksikliğinde neler olur?

• Huzursuzluk
• El, kol ve bacaklarda uyuşukluk
• Kasılma
• His kaybı
• Kansızlık görülebilir.
• Bebeklerde büyüme ve gelişmede gerilik
• Hafıza kaybı ve bunama

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.