Yükleniyor
Brokoli, brassica oleracea olarak bilinen bitki türüne ve lahanagiller familyasına ait yeşil yumru halinde olan bir sebzedir. Besin değeri bakımından oldukça zengin bir kış sebzesi olan brokoli, kalori oranın düşük seviyelerde olması nedeniyle diyet sofralarının da vazgeçilmezleri arasında yer alır. İçerdiği sülforafan sayesinde kansere karşı koruyuculuk sağlayan brokoli, yoğun lif içeriği ile sindirim sistemini düzenler, kemik, saç ve cilt sağlığı yanı sıra beyin ve kalp sağlığını destekler.
Brokoli, lahanagiller familyasına ait olup, küçük yuvarlak yeşil yumrular şeklinde olan ve hem çiğ hem de haşlanmış şekilde tüketilebilen sağlıklı bir sebzedir. Çiğ olarak tüketilmesinin yanında genellikle haşlanmış şekilde tüketilen brokolinin çorbası da tercih edilir.
Brokoli temelde yüksek antioksidan içeriğiyle öne çıkar. Antioksidan kaynağı sebebiyle brokoli bağışıklığı güçlendirir, kanser hücreleriyle mücadele eder, sindirim sistemini destekler, kalp sağlığına iyi gelir, kemikleri güçlendirir ve göz sağlığını korur. Vitamin ve mineral zengini bir kış sebzesi olan brokoli farklı formlarda tüketilebilen bir sebze olmasıyla da öne çıkar.
Yüksek lif oranına sahip brokoli A, C ve K vitamininin yanı sıra potasyum, kalsiyum ve demir oranından zengin olan sağlıklı bir kış sebzesidir. Aynı zamanda yüksek antioksidan kaynağı olan brokoli düşük kalorisiyle kilo verme sürecine de destek olur.
100 gram brokolinin besin değeri şu şekilde sıralanabilir;
| Kalori: 26 kcal Günlük Değer: %1.3 |
| Lif: 3.0 g Günlük Değer: %12.0 |
| Karbonhidrat: 2.5 g Günlük Değer: %0.8 |
| Protein: 3.3 g Günlük Değer: %6.6 |
| Yağ: 0.2 g Günlük Değer: %0.3 |
| Kolesterol: 0.0 mg Günlük Değer: %0.0 |
| A Vitamini: 143.0 mg Günlük Değer: %2.9 |
| C Vitamini: 115.0 mg Günlük Değer: %191.7 |
| Potasyum: 373.0 mg Günlük Değer: %10.7 |
| Kalsiyum: 105.0 mg Günlük Değer: %10.5 |
| Demir: 1.3 mg Günlük Değer: %7.2 |
Yüksek oranda antioksidan içeren brokoli kolesterolü düşürmeye, kan şekerini dengelemeye, kan basıncını düzenlemeye ve kalp sağlığını korumaya yardım eder, Vücudun bağışıklığını güçlendirir, enfeksiyonlar ve hastalıklarla mücadelesini kolaylaştırır ve iltihabı azaltır. Brokoli yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktı önleyerek göz sağlığını destekler. güçlendirir.
Brokolinin genel olarak faydaları şunlardır:
Brokoli sebzesi, sindirim sırasında sülforan adı verilen güçlü bir antioksidana dönüşen bir bileşik olan glukoraphanin içerir. Bu antioksidanı yüksek düzeyde içeren brokoli vücuttaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Brokoli aynı zamanda oksidatif stresi de azaltır.
Brokoli, yüksek antioksidan potansiyeli ile bilinen bir sebzedir. Antioksidanlar, hücreleri oksidatif strese yol açabilen ve çeşitli hastalıklara katkıda bulunabilen kararsız moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı eder. Yapılan araştırmalar ise, serbest radikallerin üretimi ile vücudun antioksidan savunmaları arasındaki dengesizlikten kaynaklanan oksidatif stresin kronik inflamasyonu tetikleyebileceğini ve sürdürebileceğini ortaya koymuştur. Düzenli brokoli tüketimi bu olası risklerin önlenmesi noktasında faydasıyla ön plana çıkar.
Brokoli, içerdiği lif özelliği sayesinde sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını destekler, bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve özellikle kabızlık söz konusu olduğunda daha rahat tuvalete çıkmayı sağlar. Aynı zamanda brokoli bağırsaklardaki iyi bakterilerin üremesine de destek verir.
Günlük C vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılamaya yetecek bir sebze olan brokoli bu sayede bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar, vücut direncini artırır ve özellikle kış mevsiminde ortaya çıkabilecek grip ve soğuk algınlığına karşı koruyuculuk sağlar.
Brokoli, gözlerdeki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin bileşiklerini barındırır. Buna bağlı olarak brokolinin makula dejenerasyonu ve katarakta karşı koruyuculuk sağladığı değerlendirilir.
Sülforan adlı antioksidanı içinde barındıran brokoli kan şekerini dengeleyerek diyabet hastalığına karşı koruyuculuk görevi üstlenir. Aynı zamanda kötü kolesterol değerlerinin düşmesine yardımcı olan ve özellikle lif içeriğiyle öne çıkan brokoli kan damarlarındaki hasarı azaltır ve kalp sağlığını korumuş olur. Düzenli brokoli tüketerek kalbinize iyilik yapmış olursunuz.
K vitamini, kalsiyum, magnezyum ve fosfor bakımından zengin bir sebze olan brokoli kemiklerin güçlenmesini sağlayarak kemik sağlığını besleyici bir rol üstlenir.
Düzenli brokoli tüketiminin saç köklerinin güçlenmesini ve özellikle saç hücrelerinin yenilenmesini sağladığı bilinir.
Brokolideki sülforafan adlı antioksidan ve diğer doğal bileşikler vücuttaki kanser hücrelerinin oluşmasını durdurabilir. Diğer yandan brokoli kanser oluşumuna yol açabilen hücre hasarını önleyen antioksidanlar sağlamakla birlikte kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını durdurabilir, vücudun kansere dönüşebilecek hücreleri yok etme süreci olan apoptozu destekleyebilir. Özetle brokoli kansere karşı önemli bir silahtır.
Brokolideki koruyucu antioksidanlar UV ışınlarının zararlı etkilerine karşı cilt hasarı oluşmasını engeller. Bu bağlamda brokoli cilt sağlığı için de faydalı bir sebzedir.
Brokoli genellikle güvenle tüketilecek bir sebzedir ancak gıda alerjisi olarak bireylerde bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. Bunların arasında gaz yapması, mide şişkinliği ve bağırsaktaki tahrişe bağlı sindirirken zorlanma yer alır. Ancak bunlar tehlikeli yan etkiler olmamakla birlikte brokoli tüketimine de engel sayılmaz.
Brokoli, A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve demir gibi birkaç önemli mineral içeren brokoli, güçlü antioksidan kaynağıyla da birleşince vücudu oksidatif stresten korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Brokoli suyu vücuttaki iltihabı azaltmaya yardım eder, kan şekerini dengeler, kalp sağlığını korur, kanser riskine karşı vücuda antioksidan desteği sağlar, cildi besler ve göz sağlığı için faydalıdır.
Brokoli kolesterolü düşürmeye, uygun kan basıncını korumaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Diğer yandan brokolinin yüksek A vitamini ve antioksidan içeriği göz sağlığını destekler ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ile birlikte kataraktı da önler.
Brokoli, C ve E vitaminleri başta olmak üzere β-karoten ve çeşitli flavonoidler gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Antioksidanların, hücreleri tehlikeli serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruduğu için kronik hastalık geliştirme riskini azalttığı bilinmektedir.
Brokolinin iltihap giderici, antioksidan ve lif açısından zengin özellikleri kalp sağlığını destekler. Bunlarla birlikte brokoli kolesterolü düşürmeye, uygun kan basıncını korumaya ve kardiyovasküler sağlığı desteklemeye de yardımcı olabilir.
Brokoli, güçlü kemik yapısına sahip olmak ve osteoporozu önlemek için gerekli olan güçlü bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini ve potasyumu da içerir.
Brokoli bir kış sebzesidir ve genellikle sonbaharın sonu ve kış aylarında yetişir. En doğal ve yüksek fayda içeren brokoli kışın bulunur. Ancak sera yetiştiriciliği her mevsimde brokoli üretimine olanak sağlar.
Brokoli sebzesi pişirilerek tüketilebildiği gibi, çiğ olarak da beslenme düzenine eklenebilir. Pişirme yöntemi olarak haşlama ve buharda pişirme tercih edilebilir. Ancak brokolinin besin değerini kaybetmemesi için buharda pişirilmesi önerilmektedir.
Çiğ tüketimi ve haşlanmasının yanında brokoli çorbası, kış ayları için besleyici bir çorba türüdür. Vitamin ve mineral zengini olan brokoli sebzesi ile hazırlanan brokoli çorbası öncelikle bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı verir. Bu sayede kışın ortaya çıkan grip ve soğuk algınlığına karşı vücudu korur. Farklı damak zevklerine uygun olarak hazırlanabilen brokoli çorbası, kremalı bir şekilde de hazırlanabilir.
Brokoli sebzesini tüketilmeden önce yıkanabilir. Bir kap içine su doldurulur. Az miktarda sirke ilave edilen suda brokoli yaklaşık olarak 10 dakika boyunca bekletilir. Sonrasında ise brokoli temiz su ile iyice durulanmalıdır. Bu yöntemi ile brokolinin daha iyi temizlenmesi ve mikroplardan daha iyi arınması sağlanabilir.
Sağlık açısından tüketiminin sayısız faydası olan brokoli, tokluk hissi vermesi bakımından da diyet listelerinde tercih edilebilmektedir. Kalori açısından oldukça düşük olan ve içerisinde bulundurduğu besin değerleri bakımından zengin olan brokoli bol miktarda lif bulundurması sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlar.
Brokoli spordan önce de sonra da tüketilebilmektedir. Besin değerleri bakımından zengin olan brokolinin spor öncesi tüketiminde performansı artırabilir. Spor aktivitelerinden sonra tüketilen brokoli içerdiği karoten sayesinde kaslarının daha hızlı şekilde toparlanmasına yardımcı olabilmektedir.
Bebeklerin ilk 6 ay anne sütü ile beslenmesi önerilmektedir. 6 aydan sonra bebeklerde ek gıdalara geçiş yapılır. Brokoli çorbası içerisinde bulundurduğu zengin besin değerleri sayesinde bebekler için ideal bir ek gıda olabilmektedir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 6 Kasım 2024
Yayınlanma Tarihi: 17 Nisan 2024
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
