Hamilelikte Yoga
Hamilelik, umutlu ve heyecanlı bir bekleyiş olduğu kadar; mutluluk ve üzüntü, cesaret ve kaygı gibi bir çok zıt duygunun bir arada hissedilebileceği bir süreçtir. Bu mucize süreçte yaşadığınız hormonal değişimleri daha kontrollü yönetmeniz ve rahat bir doğum için hamilelik yogası ve meditasyon olumlu sonuçlar verebilir. Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü Uzmanları, hamilelik yogası ve meditasyon hakkında bilgi verdi.
Hamilelik Yogası Nedir?
Yoga fiziksel, zihinsel ve ruhsal dengenin bir arada bulunmasıdır. İçeriği oldukça zengin bir öğretidir. İçerisinde fiziksel, zihinsel ve manevi pratikler bulunmaktadır. Hamile yogası, hamilelik döneminin sağlıklı ve huzur içinde geçirilmesini sağlar.
Huzurlu bir hamilelik ve vajinal doğum ile sonuçlanan serüven yoganın faydalarından sadece bazılarıdır.
Asıl önemli olan yoganın bebeğin fiziksel ve mental gelişimine olan katkılarıdır. Sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek her hamile kadının arzusudur ve yoga bu konuda önemli bir yardımcıdır.
Hamilelik Meditasyonu Nedir?
Bilimsel bir zihin dinlendirme tekniği olan meditasyon aynı zamanda kişinin iç huzura ve dinginliğe ulaşması için kullanılan bilinçli bir odaklanma tekniğidir.
Meditasyon ile geçmiş ya da geleceğe değil düşüncelere takılmadan şu anda kalabilmek ve bu anı deneyimleyebilmek hedeflenir.
Hamilelikte anne adayının psikolojisi, bebeğin gelişimini ve ilerideki hayatını derinden etkilemektedir. Fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığın temel taşlarının anne karnında yapılandığı düşünülürse bu dönemde anne adayları olabildiğince stresten uzak, huzurlu, mutlu ve kendileri ile barışık olmalıdır.
Yoga doğum sancılarına toleransı artırıyor
Yapılan son çalışmalar yoganın gebelikte yürüyüş ve standart egzersizlere göre daha faydalı olabileceğini göstermektedir. Düzenli yapılan yoganın anne ve bebek arasında oluşacak bağı güçlendirdiği de iddia edilmektedir. Benzer şekilde gebelikte yapılan yoga ile ilgili çalışmalar yoganın stres seviyesini azalttığını, yaşam kalitesini ve otonom sinir sistemi işleyişini iyileştirdiğini göstermektedir. Düzenli yoga yapan kadınların doğum sancılarına toleranslarının arttığı, doğum sürelerinin ortalama 2 saate kadar kısaldığı ve normal vajinal doğum yaşama olasılığının 2,5 kat daha fazla olduğu bilinmektedir.
Düzenli yoga hamilelikte depresyon riskini azaltıyor
Hamilelikte fizyolojik olarak kalp debisinde, kalp atış hızında ve plazma hacminde artış meydana gelir. Yoga sırasında parasempatik sinir sisteminin aktive olmasıyla bu fizyolojik etkiler dengelenebilir. Gebelikte yoga yapan kadınlarda, fetal doğum ağırlığında önemli bir artış görülürken, erken doğum ve fetal gelişme geriliği oranlarında ise önemli ölçüde azalma izlenmiştir. Depresyon gebelikte yaygın bir durumdur ve gebelik sırasında kadınların yaklaşık %14 ila %23'ünde görülür. Düzenli yapılan yoganın depresyon belirtilerinin gerilemesine yol açtığı bilinmektedir.
Bel ağrılarına iyi geliyor, uykuyu düzenliyor
Gebelikte en sık görülen şikayetlerden biri özellikle lumbosakral bölgede ilerleyici bel ağrısıdır. Sırt ve karın kaslarının esnetilmesi ve güçlendirilmesine yönelik egzersizler gebelik ağrılarının giderilmesi için sıklıkla önerilmektedir. Yoga bu ağrıların giderilmesinde etkilidir. Gebelikte uyku bozuklukları yaygındır. Bu durum erken doğum ve preeklampsi gibi olumsuz gebelik sonuçlarıyla ilişkilendirilebilir. Uyku değişiklikleri gebelikte fizyolojik olabileceği gibi, doğum ve ebeveynlik kaygıları da bu değişiklikleri tetikleyebilir. Özellikle ikinci trimesterde yogaya başlanıldığında, uyku parametrelerinde başlangıca göre önemli bir iyileşme olduğu izlenmiştir.
Yoga doğum sonrası dönem için de faydalı
Doğum sonrası dönem, hemostazın yeniden sağlandığı ve annenin yeni hayatına alıştığı bir dönemdir. Bu süre zarfında yaşanabilecek stres, meditasyon, yoga, nefes teknikleri ve egzersizler kullanılarak hafifletilebilir. Yapılan çalışmalar doğum sonrası dönemde yoga yapan kadınların depresyon ve anksiyete sorunlarının azaldığını ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesinde önemli ölçüde iyileşme sağladığını göstermiştir.
Hamile Kadınlar İçin Tavsiye Edilmeyen Yoga Hareketleri
Hamileliğin ilk üç ayı özellikle yorucudur. Dışarıdan görülecek çok az şey olsa da vücut, içerideki bebek için çılgınca bir hayat destekleme sistemi kurar.
Pek çok farklı yoga tarzı bulunmaktadır. Doğum öncesi yoga hamileler için en iyi seçenektir. Hamilelik sırasında uygulanacak yoga hareketleri için yoga eğitmeni veya doktorunuzla görüşerek durumunuza uygun hareketler tercih edilmelidir.
- Sıcak yoga denilen, ortam sıcaklığının artırılmasıyla yapılan yoga tarzından uzak durulması tavsiye edilmektedir.
- Karın kaslarının çok gerildiği yoga hareketleri hamileler için sakıncalı olabilmektedir.
- Özellikle ilk üç aylık dönemden sonra sırt üstü uzun süre yatılarak uygulanan yoga hareketlerinden kaçınılmalıdır. Bu hareketler rahme kan akışını azaltabilir.
- Çok uzun süre hareketsiz kalınan yoga uygulamaları hamileler için uygun değildir.
- Ön ve arkaya doğru derin kıvrımlar yaratan yoga hareketlerinden kaçınılmalıdır.
- Karın bölgesine baskı uygulayan bükülme yoga hareketleri sakıncalı olabilir.
Hamilelik boyunca vücudun ağırlık merkezi değişeceği için hamilelik yogası konusunda uzman bir eğitimci veya kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışarak hareketleri seçin.
Hamilelikte Yogaya Ne Zaman Başlanmalıdır?
“Hamile Yogasına hangi haftada başlamalıyım?” sorusu en merak edilen konuların başında gelmektedir.
Riskli bir gebelik durumu yoksa hamileliğin ilk haftalarında hamile yogasına başlanabilir.
Doğum sonrası yoga, hamilelik sırasında yoga yapan kadının buna devam etmesi ve yogayı yaşamının devamında da kullanması için bir yoldur. Doğumdan 40 gün sonra karının alt kısımlarını zorlamadan duruşlara ve nefes çalışmalarına başlanabilir.
Hamilelikte Yoga Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Yoga hareketleri hamileliğin daha huzurlu geçmesi ve doğumun daha rahat olabilmesi için hamile kadının bedenini bu yeni duruma hazırlar. Bebeğe giden kan akımını artırarak onun daha iyi beslenmesini sağlar. Yapılan nefes çalışmaları, annenin ve bebeğin daha iyi oksijenlenmesini ve yaşam enerjisi ile dolmalarını sağlar.
Hamile yogasının faydaları şu şekildedir:
- Büyüyen bebeğinizle değişen vücudunuza esneklik kazandırmak, ağrısız, krampsız bir bedene sahip olmak,
- Egzersizlerle kan dolaşımınızı artırarak bebeğinizin daha iyi beslenmesini ve gelişmesini sağlamak,
- Nefes farkındalığıyla bebeğinize ve kendinize daha çok oksijen taşımak,
- Derin gevşeme ile ruhsal olarak rahatlamak ve tüm kaslarınızın dinlenmesini sağlamak,
- Meditasyonlar sayesinde bebeğinizle duygusal bağınızı kuvvetlendirmek, korku ve endişelerinizi gidermek, ( Beden nefes verirken gevşemeye izin verir, öncelikle hamilelik yogasında bu öğretilmektedir.)
- Nefeslerle birlikte bedeninizi fark ederek gevşeme komutunu kendi kendinize vermenizi ve açılma sürecinin hızlandırılmasını sağlamak,
- Bedeni esneterek kolay bir doğuma hazırlamak,
- Doğum dalgalarını atlatmayı kolaylaştıran pozisyon ve duruşları öğrenilmesidir.
