Sigara Bırakma Yöntemleri Nelerdir? Sigarayı Bırakmanın Yolları

Sigaranın İnsan Sağlığına Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Sigara temelde akciğer kanserinin en önemli risk faktörüdür. Bununla birlikte KOAH başta olmak üzere akciğer hastalıkları, birçok kanser türü, kalp krizi, felç, astım, cinsel bozukluklar, göz hastalıkları, cilt sorunları, ağız-diş hastalıkları da sigaraya bağlı olarak ortaya çıkabilecek sağlık sorunları arasında yer alır. 

Sigaranın özellikle genç yaşta içilmeye başlanması bu hastalıklara yakalanma riskini daha da öne çeker. Özellikle çocukların arkadaş çevresinin etkisiyle sigaraya özenmesi, sigaranın kullanım yaşının çok öne çekilmesine yol açar. Bunun dışında sigaranın hamilelere olan zararları da ciddi boyutlarda olabilir. Bu sebeple hamilelik sürecinde sigara içilmesi kesinlikte önerilmez. 

Sigaranın her dozu zararlıdır çünkü sigara vücudun neredeyse her bölümüne zarar veren binlerce kimyasal içerir ve yüksek bağımlılık yapıcı bir etkiye sahiptir. Bunun altında yatan nedenlerin başında nikotin etkisi gelir. Ayrıca sigara beyinde norepinefrin ve dopamin düzeyini artırarak uyarıcı, öforik ve keyif verici etki oluşturur.

Bunların akabinde zamanla ciddi hastalıkların tetiklenmesi söz konusu olabilir. Bunların başında akciğer kanseri ve solunum yolu hastalıkları gelir. Bu gibi ciddi hastalıkları önlemek için sigaranın bir an önce bırakılması gerekir. Sigarayı bırakmak için ise bazı yöntemler uygulanabilir. Bunların başında kişinin mevcut sigaralarından hızlı bir şekilde kurtulması gelir. Çünkü sigarayı bırakma şekline göre başarı oranı aniden bırakanlarda %80 iken, azaltarak bırakanlarda %6’dır. Özetle sigarayı azaltarak değil, aniden bırakmanız gerekir.

Sigarayı Bırakmanın Yolları Nelerdir?

Sigarayı bırakmak için öncelikli olarak elinizdeki bütün sigaralardan kurtulmayı deneyin. Bu hamle sigaranın aniden bırakılması adına önemlidir. Bununla birlikte sigarayı bırakma kararını yakın çevreyle paylaşmak, akla sigara geldiğinde farklı uğraşlara yönelmek, tetikleyici çakmak veya kibritlerden uzak durmak, bol su içmek ve sigara molaları yerine düzenli egzersiz yapmak sigarayı bırakmanın başlıca yolları arasındadır. 

Sigarayı bırakmak için uygulanabilecek sigara bırakma yöntemleri şöyle sıralanabilir:

• Kişi elinde bulunan mevcut sigaralardan kurtulmalı ve sigarayı aniden bırakmalıdır
• Sigara bırakma kararı yakın çevreyle paylaşılabilir 
• Akla sigara geldiğinde farklı uğraşlara yönelinebilir
• Tetikleyici olan çakmak veya kibritlerden uzak durulmalı
• Bol su içilmeli ve sağlıklı beslenilmelidir
• Sigara molaları yerine düzenli egzersiz yapılmalı 
• Sigarayı bırakmanın sağlık üzerinde olumlu etkilerini düşünülmeli
• Profesyonel yardım almaktan çekinilmemelidir
• Nikotin replasman tedavisi denenebilir
• Akupunktur ve yoga gibi rahatlama tekniklerine başvurulabilir

Sigara aniden bırakılmalıdır

Kişi sigarayı bırakmak istiyorsa sigarayı aniden bırakmalıdır. Bunun için yapılacak en önemli hamle mevcut sigaralardan kurtulmak ve mümkünse sigara paketini çöpe atmaktır. Bu hareket, kişinin sigaradan aniden vazgeçebileceği hissini verir. Bu yapılmayıp sigara azaltılarak bırakılırsa ya süre uzar ya da kişi sigarayı bir türlü bırakamaz. Bu sebeple sigaranın hızlı bir şekilde bırakılması çok kritiktir. 

Sigara bırakma kararı yakın çevreyle paylaşılabilir

Sigara bırakma kararı alan/alacak kişi bu kararını yakın çevresiyle paylaşarak onlardan destek alabilir. Bu destek kişiyi sigara bırakma kararıyla ilgili motive ederek doğru bir karar verdiği yönünde teşvik edebilir. 

Akla sigara geldiğide farklı uğraşlara yönelmek gerekir

Sigarayı bırakma süreci psikolojik olarak zorlu bir süreçtir. Bu süreçte akıl sürekli sigarada olabilir. Sigaranın akla geldiği bu zaman dilimlerinde kişinin sevdiği bir işle uğraşması, keyif aldığı bir yemeği yemesi, film izlemesi veya fiziksel olarak hareket etmesi gibi uğraşlar sigaranın akıldan uzaklaşmasını sağlayabilir. 

Tetikleyici unsurlardan kaçınılmalı

Sigara paketi atılsa bile çakmak veya kibrit gibi tetikleyici unsurlar varlıklarını sürdürür. Sigaranın akla gelmemesi ve içilmesinin önüne geçilmesi için kişinin yakınında çakmak ve kibrit gibi unsurlar olmamalıdır. 

Bol su ve sıvı tüketimi yapılmalıdır

Bol su içmek ve faydalı sıvı tüketimleri yapmak da sigarayı bırakmanın önemli yollarından biridir. 

Sigara molaları yerine düzenli egzersiz yapılmalı 

Sigara molalarına çıkmak sigara içilmesini tetikleyen faktörlerin başında gelir. Fazla sigara molası daha fazla sigara içmek anlamına gelir. Kişi sigara bırakma sürecinde sigara molalarına çıkmadan onun yerine yürüyüşler yapabilir veya egzersize yönelebilir. 

Sigarayı bırakmanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri düşünülmeli

Sigarayı bırakma kararının sağlık açısından ne kadar olumlu etkileri olacağının düşünülmesi sigarayı bırakma konusunda kişiyi motive edebilir.

• Bilimsel olarak bilinir ki sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kalp atış hızında düşüş olur ve kan basıncı dengelenir. El ve ayakların ısısı yükselir.
• 8 saat sonra kanda karbonmonoksit oranı düşer ve oksijen seviyesi yükselir duruma gelir.
• 24 saat sonra kalp krizi riski azalmaya başlar.
• 48 saat sonra sinir uçları nikotin yokluğuna alışmaya başlar ve böylelikle daha iyi tat ve koku almaya başlanır.
• 2 hafta ila 3 ay sonra kan dolaşımı düzenlenir ve kişi egzersiz yaparken daha az zorlanmaya başlar.
• 3-9 ay sonra vücuttaki enerji yükselir, öksürük azalır. Bunların yanında sinüs tıkanıklığı, nefes darlığı ve yorgunluk zamanla normale döner.
• 1 yıl sonra ise kalp hastalığı riski yarı yarıya olacak şekilde azalır.

İşte tüm bu maddeler, sigarayı bırakmak için yeterli sebeplerdir.

Profesyonel yardım almaktan çekinilmemelidir

Kişi günlük hayatında uyguladığı pratik yöntemlere rağmen hala sigarayı bırakamadıysa uzman desteği alabilir. Bu yönde kişi sigara bırakma polikliniklerine başvurabilir ve bağımlılık tedavisi açısından terapiye başlayabilir.

Nikotin replasman tedavisi denenebilir

Kısa süreyle etkili nikotin replasman tedavileri (nikotin sakızı, pastil, burun spreyi veya inhaler gibi) yoğun sigara arzusunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu kısa etkili tedaviler genellikle uzun etkisi olan nikotin bantları veya nikotin içermeyen sigarayı bırakma ilaçlarından biriyle birlikte kullanmak için güvenlidir.

Akupunktur ve yoga gibi rahatlama tekniklerine başvurulabilir

Akupunktur ve yoga başta olmak rahatlama tekniklerine başvurmak da kişiyi sigara düşüncesinden uzaklaştırarak sigara bırakma sürecini hızlandırabilir.

Sigarayı Bırakmanın İlaçlı Tedavisi

Doğal olarak sigarayı bırakma yollarını deneyen ancak sonuç alınamayan kişiler için ilaçla tedavi seçenekleri arasında nikotin yerine koyma (replasman) tedavisi (NRT) ve hap tedavileri de bulunur.

Nikotin replasman tedavisinde (NRT); sigaradan alınan nikotinin bir kısmı yerine konur. Nikotinin yavaş ama tedrici olarak salınımı çok daha az bağımlılık yapıcıdır. Bu durum yoksunluk semptomlarını azaltmaya yarar, saf nikotin salınımına yol açar. Aynı zamanda sigara dumanındaki katran ve zehirli gazları içermez. Bant, sakız, burun spreyi, inhaler, ağız spreyi, dil üstü film tablet, sublingual (mikro) tablet veya pastil formlarında bulunmaktadır. Ülkemizde ise şimdilik sadece bant ve sakız formları mevcuttur.

Sigara bırakma konusunda nikotin bantların etkisi;

• Sigara isteğini azaltır.
• Sigara içince olan tatmin hissini azaltır.
• Başlamadan önce sigara mutlaka bırakılmış olmalıdır.
• Her gün aynı saatte başka bir yere yeni bir bant konulmalı, eskisi çıkarılmalıdır.
• Hasta, deride kızarıklık veya döküntü olması halinde doktoruna haber vermelidir.
• Yüzerken veya banyo yaparken yerinde bırakılabilir. Düşerse yenisi yapıştırılır.

Sigara bırakma konusunda nikotin sakızları;

• Ani ve şiddetli sigara içme isteği olanlarda özellikle etkili olur
• Saatte birden fazla alınmamalı
• “Çiğne-park et” tekniği ile çiğnenmelidir.

Nikotin replasman tedavisi (NRT) kullanımı sigarayı bırakma oranını 2 katına çıkarır. Aynı zamanda nikotin yerine koyma tedavisi, sigara içiminden çok daha güvenlidir. Çünkü sigara dumanındaki toksinler olmadan nikotin sağlar. Aynı zamanda kansere yol açmadığı da değerlendirilir, KOAH gelişmesinde rolü yoktur, sigaranın verdiği nikotinden çok daha yavaş nikotin verir.

Sigara bırakma konusunda bupropion;

Bupropion bir ilaç tedavisidir. Bupropion kullanımı sigarayı bırakma oranını 2 katına çıkarır. Esasında bir antidepresan olan bupropion genellikle sigara bırakma tedavisinde kullanılır. Beyinde sinir uçları üzerine etkisi de olan bu tedavinin sigara bırakmaya yardımcı etkisi antidepresan etkiden bağımsızdır. Bupropion, nikotin yerine koyma tedavisi ile birlikte uygulanırsa sigara bırakma sonrası kilo alımını da azaltmaya yardımcı olur.

Sigara bırakma konusunda vareniklin;

• Çift etkili çalışma mekanizması vardır
• Sigara isteğini ve sigara içildiğinde alınan keyif hissini de azaltır.
• Ciddi yan etkileri; bulantı, ciltte kaşıntı, kızarıklık döküntü, terleme artışıdır
• Hafif yan etkileri; baş ağrısı, anormal rüyalar, uyku güçlüğü, iştah artışı, iştah azalması, ağız kuruluğu, kabızlık veya ishaldir.

Sigarayı Bıraktıktan Sonra Vücutta Yaşanan Süreç

Sigarayı bıraktıktan sonra vücut ilk başta bu durumla mücadele ederken zorlanabilir. Özellikle sigaranın bırakılmasına bağlı reaksiyon olarakilk birkaç gün içinde ruh hali değişimleri, sinirlilik ve baş ağrıları gibi yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Ancak bu etkilerin kaybolmaya başlamasıyla birlikte vücutta olumlu değişimler görülmeye başlanır. 

Yalnızca akciğerin kendini yenilmeye başlaması değil aynı zamanda öksürme ve nefes darlığı şikayetlerinin azalması gibi etkiler de yaşanır. 

Sigarayı bıraktıktan sonra vücutta şunların yaşanmaya başlanır:

• Akciğer fonksiyonları normale dönmeye başlar
• Kalp atış hızı düşer, kan basıncı dengelenir
• El ve ayakların ısısı yükselir
• Kalp krizi riski azalmaya başlar
• Öksürük, nefes darlığı ve yorgunluk şikayetleri azalır
• Tat ve koku duyusunun kalitesi artar
• Depresyon varsa etkileri azalır
• İştah artar
• Uyku kalitesi yükselir
• Konsantrasyon artar
• Enerji yükselir

Sigarayı Bırakmanın Yolları Hakkında Sık Sorulan Sorular

Sigara nasıl bırakılır?

Sigarayı bırakmanın en temel yolu kişinin bırakma kararını almasıyla başlar. Bırakma karanın alınmasının ardından sigara azaltılarak değil hızlı bir şekilde bırakılmalıdır. Sigaranın en hızlı ve pratik bırakma yolu budur. 

Sigarayı bir anda bırakmak tehlikeli mi?

Sigarayı bir anda bırakmanın ilk birkaç günlük etkileri olabilir. Bunların arasında baş ağrısı, agresiflik ve ruh hali değişimi gelir. Bunun nedeni vücudun yoğun nikotin kullanımını bir anda bırakmasıdır. Ancak bu etki bir süre sonra geçer. 

Sigara bırakıldıktan sonra akciğer temizlenir mi?

Sigara bırakıldıktan sonra akciğer ve hava yolları kendini yenilemeye başlar. Özellikle iltihaplanma ve mukus üretimi, sigarayı bıraktıktan sonraki haftalarda azalır ve siller birkaç ay içinde yenilenir.

Sigarayı bırakmak kilo aldırır mı?

Sigara tüketimi metabolizmayı hızlandırdığı için normal bir insana göre sigara içen bir insan daha fazla kalori yakar. Dolayısıyla sigaranın bırakılmasının ardından metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte kilo alınması mümkün hale gelir. Sigarayı bırakanların kilo almaya başlamasının sebebi budur. 

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.