Ramazan’da Oruçluyken Sizi Tok Tutacak Besinler

Hurmanın tüketim miktarına dikkat edin

Su, orucu açmanın en sağlıklı yoludur. Ardından çorba ile devam etmek de yine hafif ve sağlıklı olacaktır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise şeker oranı yüksek bir kuru meyve olduğu için, kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bunun için yemekten sonra tüketilmesi önerilmektedir. Ancak oruç mutlaka hurma ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapmaktadır.

5 adet zeytin bir tatlı kaşığı zeytinyağı yerine geçer

İftar sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve kan şekerini hızla yükselten besinler arasında yer almaktadır. Bu nedenle pide tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasında bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasının yanında, kalori bakımından da zengindir. 5 zeytin bir tatlı kaşığı yağ yerine geçer ve bu nedenle zeytin tüketilecekse aşırıya kaçmadan yağ hakkı yerine, tuzsuz 5 adetten fazla tüketilmemelidir.    

Ramazan’da tok tutan besinler nelerdir?

Tok kalabilmek için en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Uzun Ramazan günlerinde tok kalmanızı sağlayacak besinlerden bazıları şunlardır:

• Kepekli makarna
• Bulgur pilavı
• Tam tahıllı ekmek

tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardımcı olacaktır. Örneğin 1 pide 8 dilim ekmek yerine geçmektedir ancak içeriğinde beyaz un olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde mutlaka sebze veya et olması, yemeklerin yanında yoğurt veya cacık tüketilmesi de uzun süre tok kalınmasını sağlayacaktır.

Tok kalmak için doğru seçimler yapın

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek veya beyaz un tüketmek kişiyi çok kısa süreli tok tutar. Bu nedenle doymak için yenilen börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler, çok kısa sürede acıkmaya neden olur. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir.

Meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostosu

Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek, sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliği nedeniyle gün içinde açlığın yoğun olarak hissedilmesine engel olur. Komposto ya da meyvenin kendisini tüketirken; kana geçiş hızı düşük olan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt gibi meyveler tercih edilmelidir.

Gazlı içeceklere dikkat!

Uzun süre açlıktan sonra boş mideye asitli içecek tüketimi mide dokusuna zarar verir. Gazlı, şekerli içecekler sindirim sisteminde yük oluşturmaktadır. İçindeki şeker yüzünden uzun süre açlıkta düşen kan şekeri hızla yükselip fazla insülin salgılayıp yağ depolamaya sebep olur. Yağ depolanması direk kilo alımına sebep olur. Kafeinli içecekler de aşırı tüketildiklerinde uykusuzluk, çarpıntı, kalp ritim bozuklukları gibi şikayetlere neden olabilir. Çay, kahve gibi içeceklerin aynı nedenle sınırlı olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Çok şekerli ve çok tuzlu besinler açlık ve susuzluğu artırır

Sahur ve iftarda basit şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini hızla yükseltir ve açlığın yoğun bir şekilde yaşanmasına neden olur. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Çok tuzlu besinler de sıvı elektrolit dengesini bozacağı için gün içerisinde susama hissini artıracaktır.

Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yapılması gerekenler nelerdir?

Ramazan’da kronik hastalıkları olanların tüketmeleri gereken kolesterol ve şeker miktarlarının diyetisyen tarafından hastaya göre belirlenmesi gerekmektedir. Kronik hastalıkları olanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenmenin altın kuralı; özellikle iftarda kızartma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmemesi, sahurda ise kahvaltı etmektir.

Sağlıklı bir Ramazan geçirilmesi için;

• Haftada iki gün, yağsız dana eti ve ızgara olmak kaydı ile kırmızı et tüketilebilir. Sucuk, sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır.
• Düzenli spor yapan kişiler sahur kahvaltısında, haftada iki üç kez yumurta tüketebilir.
• Katı yağ tüketiminden uzak durulmalıdır.
• Süt ve süt ürünleri de yarım yağlı olarak tüketilmelidir.
• Lifli gıdaların alımına özen gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç tüketimi tercih edilmelidir. Bu besinlerin tüketimi; haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur şeklinde olmalıdır. Bu durum; kişinin yaşı, ek hastalıkları ve kilosuna uygun şekilde değişim gösterir. 
• Meyvelerden şeftali ve kayısı lifli olduğu için tercih edilmelidir.
• Kronik hastalıkları olanların Ramazan döneminde yağlı ve şerbetli tatlılardan da uzak durması önemlidir.
• İleri yaş kolesterol hastaları da, kolesterol yüksekliğine eşlik eden başka bir hastalıkları yoksa yediklerine dikkat ederek oruç tutabilir.