Psoas kası, alt sırt (lomber bölgenizde) bölgesinde ve omurganın her iki tarafında da bulunan uzun, kurdele şeklinde bir kas olup gövde ve alt vücut arasındaki ana kas bağlantısıdır. Alt sırttan başlar ve pelvis bölgesinden femurun (uyluk kemiği) tepesine kadar uzanır. Aynı zamanda karındaki çekirdek kaslardan biri olarak da bilinir. Psoas kası vücudun merkezinde, birçok parçayı birbirine bağlayan ve aynı anda karın ve bacakları kullanan hareketleri gerçekleştirmeye yardımcı olan bir köprü görevi görür.
Psoas Kası Nedir?
Karındaki çekirdek kaslardan olan psoas kası (ruh kası), gövdenin ve alt bedenin arasındaki ana kas bağlantısıdır. Psoas kası vücudun pelvik bölgesinde bulunur ve alt sırtı üst uyluğa bağlar. Kalça bölgesindeki kritik yerleşimi nedeniyle psoas özellikle kalçanın dahil olduğu hareketler için çok önemlidir.
Bu kas aynı zamanda ruh kası olarak da ifade edilir. Bunun nedeni bu kasın korku ve stres durumunda kasılmasıyla yani duygusal ve dolayısıyla ruhsal durumla sıkı bir bağı olmasıdır.
Psoas kası, bacağı yukarıya, gövdenize doğru getirip kalçanızı esnetme eyleminde aktif olarak destekleyici görevi görür. Bu kas ayrıca sağlam bir duruş sağlayan alt omurgaya da güç verir.
Psoas kası tek bir bütünsel kas değildir, omurganın iki tarafında iki tane psoas kas grupları bulunur. Bunlar da minör ve majör olarak iki bölüme ayrılır. Bu kas grupları alt omurganızın her iki yanından kalçalarınıza kadar uzanır ve femur adı verilen üst uyluk kemiğine bağlanır.
Psoas Kası Nerededir?
Psoas kası, vücudun derinliklerinde bulunan para spinal bir kastır. Omurganın her iki tarafına yakın bir şekilde uzanır ve distal olarak küçük pelvisin kenarına kadar uzanır. Bel omurlarına yakınlığı nedeniyle sırt sağlığında önemli bir rol oynar.
Bel omurgasını lateral olarak fleksiyona getiren psoas kası ayrıca kalçanın fleksiyonuna ve dış rotasyonuna yardımcı olur.
Psoas kası aorttan gelen dört lomber arterden, böbrek arterlerinin küçük dallarından, ortak iliak arterin küçük kas dallarından ve derin sirkumfleks iliak arterden kan alır.
Psoas Kasının Görevleri Nelerdir?
Psoas kasını dururken de hareket ederken de kullanırsınız. Özellikle yürüme, koşma ve zıplama hareketlerinde bu kas sayesinde daha kontrollü ve verimli hareket edebilirsiniz. Hareketlerin ötesinde iyi bir postürde oturmak için de psoas kası olmazsa olmazlar kaslar arasındadır.
Kalçanın fleksiyonunu gerektiren merdiven çıkma gibi herhangi bir aktivitede bu kasın sağlıklı çalışması elzemdir. Kalçayı esnetmek psoasın ana fonksiyonlarından biri olduğundan bu kasa yalnızca spor etkinliklerinde değil günlük yaşamda da ihtiyacımız olur.
Psoas Kası Neden Kasılır?
Psoas kasının aşırı kasılmasının yaygın sebeplerinden biri kasın kısa olmasıdır. Özellikle aşırı stres ve korku durumlarında vücut kendini kapatır ve psoas kası kasılır. Stres ile bağlantılı olduğu için psoas kasının diğer adı da ruh kasıdır.
Kısa psoas kasına sahip bir kişi, kalça hareketlerinde kısıtlamalar ve ağrı yaşayabilir. Uzun süre oturmak psoası kısaltabilir ve kas gerginliğine neden olabilir. Hareketsiz bir yaşam süren veya saatlerce masa başında çalışan kişilerde psoas sorunları yaşama riski daha yüksektir.
Psoas kası kasılması ve problemlerinin nedenleri arasında aşırı stres, kas zorlanması, spazmlar, tendinit ve kontraktürler de sayılabilir. Sırt hizasız hale gelirse psoas kası da kasılabilir. Genellikle, sırttaki hizasızlık kişinin vücudunun bir tarafına diğerinden daha fazla eğilmesine yol açar. Doğal olarak bu durum kas kasılmasına neden olur. Siyatik ve fıtık problemiyle birlikte de psoas kası kasılması yaşanabilir.
Gergin Psoas Kasının Etkileri
Gergin psoas kası nedeniyle vücutta oluşan yaygın belirtiler şunlardır:
Ağrılar belirli pozisyonlarda veya fiziksel aktiviteler sırasında kötüleşebilir. Ağrı bacaklarınıza doğru yayılabilir veya dik durmaya çalıştığınızda kötüleşebilir. Yürürken aksamanıza veya ayaklarınızı sürüklemenize neden olacak kadar kötü bir ağrı da fark edebilirsiniz.
1 haftadan daha uzun süre psoas kası ve çevresinde gerginlik, ağrı ya da zorlanma yaşanması veya normalde hiç hissedilmeyen bir rahatsızlığın hissedilmesi durumunda sağlık kuruluşuna başvurmanızda fayda vardır.
Psoas Kası Egzersizleri
Ağrı veya yaralanmayı önlemek için psoasınızı yoga ve pilates hareketleri ile çalıştırabilirsiniz. Basit bir esneme hareketi yapmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
- Sağ ayağınızı öne koyup ardından sol diziniz yere değdirip nefes alabilirsiniz.
- Pelvisinizi sıkıştırmaya çalışırken sol kalçanızı öne doğru itip nefes vermelisiniz.
- Sol kolunuzu havaya doğru uzatırken nefes alıp hafifçe sağınıza doğru eğilmelisiniz.
- Derin bir nefes alıp diğer bacakla tekrarlayabilirsiniz.
Pelvik tilt ile yerde köprü hareketi yaparak da psoas kası güçlendirme egzersizi yapabilirsiniz:
- Dizleriniz yukarıda ve kollarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanmanız gerekir,
- Pelvik bölgenizi havaya kaldırıp altına sıkıştırmalısınız,
- Bu pozda 5-10 saniye kalmanız gerekir.
- Pelvisinizi tekrar yere indirebilirsiniz.
Ayakta pelvik tilt pozuna girmek de psoas kası hareketleri arasındadır:
- Dik durup, göğsün yukarı bakmasını sağladıktan sonra ve omuzlarınız arkada olmalı,
- Pelvisinizi geriye ve aşağıya doğru itmelisiniz.
- Bu pozda 10-20 saniye kalın ve gevşeyebilirsiniz.
Kendinizi rahat hissettiğiniz süre boyunca pelvik tilt egzersizlerini tekrarlayabilirsiniz.
Psoas Kasının Esnetilmesinin Faydaları Nelerdir?
Psoas kası ile ilgili ağrı, sıkışma, tahriş gibi zorlayıcı durumlarla karşılaşmamak için psoas kası esnetme hareketlerini ara ara yaparsanız problem yaşama ihtimalinizi de minimuma indirebilirsiniz. Egzersiz veya fiziksel aktiviteden önce esneme ve ısınma, her türlü kas yaralanmasını önlemenin en iyi yoludur. Genel esnekliğinizi artırmak kaslarınızı yaralanmalardan koruyabilir.
Psoas kası hem yetersiz hem de çok fazla kullanımdan dolayı kötüleşebilir. Bu yüzden egzersizlerde optimum seviyede kalmak önemlidir. Örneğin uzun süre oturduktan sonra birden ayağa kalkmaya çalıştığınızda psoas kası zorlanabilir. Normalde pek alışık olmadığınız halde engebeli bir yolda uzun bir yürüyüş yaparsanız da psoas kası tahriş olabilir.
Psoas Kası Hakkında Sık Sorulan Sorular
Psoas kasının anatomik yapısı nasıldır?
Tüm kaslar gibi psoas da birbirine dokunmuş binlerce küçük liften oluşur. Bu liflerin esneyip birbirine bastırması, psoasınızın alt sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmesini sağlar. Çoğu yetişkinin psoas kası yaklaşık 16 inç uzunluğundadır ve hafif üçgen bir şekle sahiptir. Alt sırtınızın üst kısmı kalçalarınıza bağlanan alt kısımdan daha ince ve dardır.
Psoas sendromu nedir?
Psoas sendromu, herhangi bir psoas kasında oluşan ve ağrı yapan yaralanma ya da tahriştir. Bu rahatsızlığı yaşayan birçok kişi, semptomlar genellikle bir sağlık kuruluşuna gitmeden önce düzeldiği için teşhis edilmez.
Psoas majör ne yaptırır?
Psoas major, iliakus kası ile birleşir. Bu sayede hem sırtüstü hem de ayakta dururken kalça fleksörü olarak görev yapar. Statik pozisyonda yani oturma pozisyonunda lomber omurga için bir dengeleyici görevi görür. Psoas major kası ayrıca hareketin ilk 15 derecesinde kalçanın asetabulumu içindeki femur başını sabitler.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Yayınlanma Tarihi: 23 Eylül 2024
