Pesketeryan Beslenme Nedir? Faydaları Nelerdir?

Pesketaryen beslenme nedir?

Kırmızı ve beyaz etin tüketilmediği sadece balık ve deniz ürünlerinin tüketildiği beslenme tarzıdır. Pesketaryen beslenme vejetaryenliğin bir alt türü olarak kabul edilir. Pesketaryen adı Latince'den gelmektedir. "Piscis" balık demektir. Klasik vejetaryenler gibi et tüketmezler ancak balık ve deniz ürünleri yerler. Pesketaryen beslenmede deniz ürünleri tüketilmesi sağlık gerekçeleri nedeniyle tercih edilmektedir. Balık ve deniz ürünlerinde sağlık için çok faydalı vitamin ve mineraller bulunmaktadır. Balık, sağlıklı Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri açısından zengindir, kolayca sindirilebilir ve yüksek kaliteli proteinler sağlar, vitamin ve mineraller açısından zengindir, kırmızı ete göre önemli ölçüde daha az doymuş yağ asitleri ve iyot içerir.

Pesketaryen beslenme listesinde neler vardır?

Pesketaryen diyetin temeli; taze sebzeler, balık ve deniz ürünleri, tam tahıllı ürünler, baklagiller, meyveler, makarna, ekmek ve pirinçtir. Yumurta, süt ve süt ürünleri de menüde yer alabilir. Genel olarak pesketaryen diyetinin kesin kurallar yoktur. Tek net kural: kırmızı ve beyaz etin tüketilmemesidir. Her pesketeryan ne tür balık yiyeceğine kendisi karar verir, sabit kurallar yoktur. Yapılan çalışmalar, pesketeryan beslenmenin, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve obezite gibi belirli hastalıkların riskini azalttığını göstermiştir.

Pesketaryen beslenme faydaları nelerdir?

Bitki bazlı diyetlerin, daha düşük obezite riski ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere birçok kanıtlanmış faydası vardır. Pesketaryen beslenme dengeli bir beslenme tarzına sahip olunmasına katkıda bulunur. Sağlık için gerekli olan proteinleri sağlamak için deniz ürünleri, baklagiller, tahıllar ve yağlı meyveler ve bazen de yumurta ve süt ürünleri tüketilir. Bu beslenme tarzı sebze ve meyve porsiyonlarına balık ve deniz ürünleri ekleyerek bir vejetaryen diyetinin esnek bir şekilde değiştirilmesine olanak tanımaktadır. Pesketeryan beslenmede kilo vermeye yardımcı olabilecek, lif oranı yüksek ve kalorisi düşük gıdalar bulunmaktadır. Araştırmalar et yemeyen ancak düzenli olarak balık yiyen insanların vejetaryenler, veganlar ve et yiyenlere göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadıklarını göstermiştir. Bunun ana nedeni balıkta bulunan ve vücut için özellikle önemli olan Omega 3 yağ asididir.  

Omega 3; kalp ve damar sağlığını korur, kan şekeri kontrolünü olumlu yönde etkiler ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltır. Ayrıca çeşitli bilimsel çalışmalar pesketaryenlerin kolon kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu, vejetaryenlere ve veganlara  göre kardiyovasküler hastalıklardan ( kalp- damar hastalıkları) daha az etkilendiklerini göstermiştir.

Pesketaryen beslenme zararları nelerdir?

Balık ne kadar sağlıklı olursa olsun tüketim konusunda aşırıya kaçmamak gerekir. Haftada 2 porsiyon balık yemek sağlıklı beslenme için yeterlidir. Bazı balıklar yüksek oranda cıva içermektedir. Cıva doğada bulunan bir metaldir ve insan vücudunda yüksek oranda depolanması sağlığı olumsuz etkilemektedir. Cıva zehirlenmesi baş ağrısına, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir, merkezi sinir sistemine zarar verebilir. Cıva oranı yüksek balıklardan bazıları şunlardır; kılıç balığı, ton balığı, köpekbalığı gibi büyük balıklardır. Sardalya, hamsi, istavrit, gibi küçük balıklar düşük cıva içermektedir. Kapalı alanlarda yetiştirilen yemle beslenen balıklar da sağlık için olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Taze hazırlanmış ve işlenmemiş balıklar tüketilmelidir. Panelenmiş balık filetoları gibi işlemiş hazır ürünlerin sağlık açısından yararı olmamaktadır.

Kırmızı et tüketmemek demir alımının yetersiz olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, ıspanak ve brokoli gibi bitkisel demir kaynaklarına yer vermek ve vitamin ve minerallerler yönünden zengin oldukları için  şekeri düşük tahılları tercih etmek önemlidir. Bazı pesketaryenler yumurta veya süt ürünleri tüketmezler, bu da kalsiyum, fosfor, çinko, B12 vitamini gibi temel besin maddelerinden yoksun oldukları anlamına gelebilir. Pesketaryen diyetini benimseyenlerin besinlerin içeriğinin sağlıklı ve dengeli olduğundan emin olması gerekir.

Pesketaryenler ve vejetaryenler arasındaki fark nedir?

Pesketaryenliğin vejetaryenlikten farkı balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesidir. Buna rağmen, pesketaryen diyet de bir tür vejetaryenlik olarak kabul edilmektedir. Bilimsel literatürde bu diyet genellikle “pesko-vejetaryen” olarak tanımlanır ve vejetaryenlik yelpazesinde yer alır. 

Pesketaryen beslenmede hangi yiyeceklere izin verilir?

Pesketeryan beslenmede tüketilebilen besinler şunlardır;

• Balık
• Deniz ürünleri
• Soya ürünleri
• Süt
• Yumurta
• Peynir
• Meyveler
• Sebze
• Bakliyat
• Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar
• Tam tahıllı makarna, ekmek ve kahverengi pirinç
• Kinoa ve karabuğday

Pesketaryen beslenmede tüketilmeyen besinler nelerdir?

Genel bir kural olarak, aşağıda listelenen yiyecekler, pesketaryen diyetini uygularken tüketilmemektedir.

• Kırmızı et
• Kümes hayvanları
• Şarküteri ürünleri
• Trans yağ içeren besinler

Kimler pesketeryan beslenmeden kaçınmalıdır?

Pesketaryen beslenme her insana uygun bir diyet planlaması değildir. Aşırı dozda ağır metal riski taşıyan çiğ balık tüketmemesi  gereken hamile veya emziren kadınlar ve gelişme çağındaki çocuklar bu diyetten kaçınılmalıdır.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.