Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes egzersizi, sağlık için çeşitli nedenlerle kullanılan, vücuttaki oksijen miktarını artırmaya yarayan egzersiz şeklidir. Solunum sistemini iyileştirmek, kasların güçlenmesini sağlamak ve stresi azaltmak için nefes egzersizinden yararlanılır. Yanlış nefes almak, vücuttaki karbondioksit ve oksijen dengesini bozabilir. Bu da kaygı, panik atak, halsizlik ve ruhsal rahatsızlara sebep olur. Günlük olarak yapılan nefes egzersizleri sayesinde kalp ritmi düzene girer, enerjiniz artar ve sağlığınız için olumlu etkilerde bulunur.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Stresi azaltmaya ve daha az endişeli hissetmeye yardımcı olan nefes egzersizi şu aşamalarla yapılır:

• Ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun (bunu yerde yoga matı üzerinde uzanır şekilde de yapabilirsiniz)
• Duruş pozisyonunuzun nefesin rahatça akabileceği şekilde olduğundan emin olun
• Nefesi burundan alıp, ağızdan verin
• Yavaş ve düzenli olarak nefes alın
• Bu işlemleri en az 5 dakika süreli ile tekrar edin

Nefes Egzersizi Türleri

Sabah ve akşam rutin şekilde uygulayabileceğiniz nefes egzersizi sizi motive ederek gününüzün daha rahat geçmesine ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin en iyileri şu şekilde sıralanabilir:

Büzük Dudak Solunumu 

• Boyun ve omuzlarınızı rahatlatın
• Ağzınız kapalıyken 2 kez burundan yavaşça nefes alın 
• Islık çalarken yaptığınız gibi dudaklarınızı büzün 
• Büzülen dudaklardan 4'e kadar sayıp çok yavaş nefes verin 

Nefes Odaklanma Tekniği 

• Uzanın ya da rahatça oturun
• Nefesinizi fark edin
• Derin ve normal nefesler arasında geçişler yapın
• Derin nefes ve normal nefesinizi karşılaştırın
• Derin nefese odaklanın
• Karnınızı tutarak her nefes alıp vermede göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın
• Nefes odaklanma egzersizi, hayal gücünüzü canlandırmada ve vücudunuzun rahatlamasında etkili olacaktır.

Diyafram Solunumu

• Dizler bükülü, başınıza destek olacak şekilde sır üstü uzanın
• Dizinizin altına yastık yerleştirin
• Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de göğüs kafesine yerleştirin
• Böylelikle diyaframınız hareket ettiğinde hissedebilirsiniz
• Burunda nefes alıp midenin baskısını hissedin
• Ağızdan çok yavaş nefes vererek mide kaslarınızı sıkı tutun

Alternatif Burun Deliği Nefes Egzersizi

• Rahat bir pozisyonda oturup sağ elinizi burnunuza koyun
• Başparmağınız dışında tüm parmaklarınızla avuç içinize bastırın
• Akciğerdeki tüm havayı nefes verip çıkarın
• Sonrasında sağ başparmağınızla sağ burun deliğini hafifçe kapatın
• 5 tam döngü şeklinde buna devam edin 

Aslan Nefesi

• Rahat bir oturma pozisyonuna geçin
• Parmaklarınızı genişçe açtıktan sonra avuç içlerini dizlerinize bastırın
• Burunda derin nefes alıp gözleriniz açın
• Aynı anda ağzınızı genişçe açarak dilinizi dışarı çıkartın
• Nefes verirken boğazdaki kasları kasın
• Nefes verirken ‘ha’ sesi çıkarın
• Bu egzersizi 3 ila 4 kez tekrarlayın

Derin Nefes Alma 

• Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun
• Göğsü açmak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin
• Burundan derin bir nefes alın 
• 5'e kadar sayın nefesinizi tutun 
• Burundan yavaşça nefes verin

Nefes Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizinin vücut için en önemli faydaları şöyle sıralanır:

Stres ve kaygıyı azaltır

Nefes egzersizi, vücuda oksijen alımını artırır ve zihnin dinlenmesini sağlar. Bu da stres ve kaygının hafiflemesinde etkilidir.

Uyku kalitesini artırır

Nefes egzersizi vücudu rahatlattığından gece daha iyi bir uyku çekmenizi sağlayarak uyku kalitenizin artmasında önemli bir rol oynar.

Bilişsel becerileri geliştirir

Rutin bir şekilde nefes egzersizi yapmak odaklanmayı artırarak, hafızanın güçlenmesine ve karar verme becerilerin gelişmesine katkı sağlar.

Kalp sağlığına iyi gelir

Düzenli olarak nefes egzersizi yapmak kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak tansiyonu dengeler. Böylelikle kalp hastalıkları ve inme riskinin azalmasına yardımcı olur.

Akciğerlere fayda sağlar

Nefes egzersizi akciğerlerin işleyişinin etkileyerek oluşabilecek akciğer hastalıklarına karşı korur. Bronşit, astım, KOAH gibi hastalıklar için de oldukça faydalıdır. Bu gibi hastalıklarda nefes egzersizi aletinden de yararlanılabilir.

Sindirim sistemini iyileştirir

Nefes egzersizi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlık, şişkinlik, gaz ve hazımsızlık durumlarından kolayca kurtulmanızı sağlar. Bunun yanında gastroözofageal reflü hastalığının yarattığı semptomlara da iyi gelmektedir.

Cilde parlaklık verir

Nefes egzersizi, vücuttaki oksijen miktarını artırdığından cilt görünümü iyileştirir. Aynı zamanda daha parlak bir cilde sahip olmanızı sağlar.

Enflamasyonun düşmesini sağlar

Rutin nefes egzersizi yapmak bağışıklık sisteminin güçlenmesine de etki ederek vücutta oluşabilecek enflamasyona karşı korur ya da var olanın azalmasını sağlar. Bunun yanında eklemlerde oluşabilecek aşınma, yıpranmalara karşı da koruyarak eklem ağrılarının da azalmasında etkili olur.

Nefes Egzersizi Hangi Durumlarda Yapılır?

Nefes egzersizi, stresin azalması, uyku kalitesinin artması ve akciğeri güçlendirmek için yapılır. Bunun yanında şu gibi durumlarda nefes egzersizlerinden yararlanılır:

• Spor esnasında yaparak egzersizleri etkili hale gelmesi
• Astım ve KOAH gibi rahatsızlıklarda akciğerlerin güçlenmesi
• Anne adaylarında kasların gevşemesini sağlanması
• Psikolojik rahatsızlık durumlarında nefes egzersizi yapılır

Nefes Egzersizin Yan Etkileri Nelerdir?

Nefes egzersizi yaparken bazı kişilerde farklı etkilere neden olabilir. Bu yüzden kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız uzman doktordan bu konuda destek almanız gerekebilir. Nefes egzersizin sebep olabileceği yan etkiler şöyle sıralanabilir:

• Baş dönmesi
• El, ayak ve bacaklarda karıncalanma
• Göğüs ağrısı
• Hızlı ve düzensiz kalp atışı
• Kas spazmları
• Bulanık görme
• Kulaklarda çınlama

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.