Nasıl Kilo Alınır? Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almanın Yolları Nelerdir?

Nasıl Kilo Alınır?

Kilo almak için en önemli faktör vücuda alınan enerji yani kalori miktarıdır. Alınan enerji yakılan enerjiden fazla ise sonuç olarak kilo alınır.

Kilo almayı sağlayan yollar şunlardır:

• Günlük öğün sayısı 5-6’a çıkararak daha sık beslenin
• Karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren yemekler yiyin
• Besin, kalori ve protein değeri yüksek besinleri tercih edin
• Ekstra protein ve kalori ile gıdalara ekleme yapın
• Milkshake gibi yüksek kalorili içecekler tüketin
• Patates ve kompleks karbonhidratlar yiyin
• Pirinç pilavı yiyin
• Süt ve süt ürünleri tüketin
• Fındık ve fındık ezmesini öğünlere ekleyin

Çocuklarda nasıl kilo alınır?

Çocuklarda da kilo alma durumu aynıdır ancak yeterli ve dengeli enerji alımı sağlandığında çocuk gelişme çağında olduğu için boyu da uzayacak ve aynı zamanda kilo almış olacaktır. Bunun yanında çocuklara kurutulmuş meyve, süt, yoğurt, patates, peynirli sandviç gibi ara öğün atıştırmalıkları hazırlanabilir. Böylelikle çocukların sağlıklı bir şekilde kilo vermesine destek olunur.

Hamilelikte nasıl kilo alınır?

Hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır. Normal kilodaki kadınlar gebelik boyunca toplam 11 ila 16 kilo alımı idealdir. Birinci üç aylık döneminde çok fazla kilo alınmasına gerek yoktur. 1 - 1,5 kg alımı normaldir. Ekstra kalori alımı gerekli değildir. 2’inci ve 3’üncü üç aylık dönemlerde ise haftada 0,5 kg alımı normaldir. Bu da kişinin günlük ekstradan yaklaşık 300 kalori ek alması demektir.

Kimlerin Kilo Alması Gerekir?

İlk olarak kişi ideal kilosunun ne olduğunu bilmelidir. İdeal kilo; cinsiyet, yaş, boy gibi birçok faktöre göre değişmektedir. Beden kütle indeksi (BKI), vücut ağırlığının boyun metre cinsindeki uzunluğunun karesine bölünerek belirlenir. Beden kütle indeksi (BKI) 18,5 - 25 arasında olan kişiler normal olarak değerlendirilir. Beden kütle indeksi 18,5 ve altında olan kişiler ise zayıf olarak değerlendirilir ve kilo almaya gereksinimleri vardır.

Ayrıca yaşlılarda kilo verme eğilimi oluşabilir. Bununla birlikte, sağlıklı kilo almak yaşlılar için çok önemlidir. Kanser gibi bazı hastalıklar, metabolizmayı etkileyebilir ve kilo vermeye neden olabilir.  Kilo almak bu hastalıklardan mustarip olanlar için önemlidir. Bu sebeple uzman bir diyetisyen eşliğinde uygulanacak yöntemler çok önemlidir. Özellikle online diyetisyen hizmetinden faydalanarak diyet sürecinizi yönetebilir ve kilo alma konusunda profesyonel bir destek alabilirsiniz.

Kilo Almanın Yolları Nelerdir?

Kilo almak için aşağıdaki yöntemlerden yararlanabilirsiniz:

Ara öğünleri sıklaştırın

Gün içerisinde 5 ila 6 küçük öğün yemek kişinin kilo almasına yardımcı olur. Bu öğünleri tüketirken yavaş yavaş yemek önemlidir. Kişi acıkmasa bile yemek yeme zamanlarını planlayarak sağlıklı kilo alımını destekler.

Karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren yemekler yiyin

Karbonhidratlar kilo almanıza neden olur. Bunlar işlenmiş beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, gazlı içecekler, makarna, tatlılar ve kahvaltılık gevrekler karbonhidrat içerirler. Hızla sindirilirler ve iştahı tetikleyerek aşırı yemeye ve kilo almaya neden olurlar. Fındık, avokado, bitkisel yağlar ve balık gibi gıdalarda bulunan tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarda sağlıklı yaralar arasında yer alır.

Besin değeri yüksek besinleri tercih edin

Kırmızı et, tavuk, balık, fasulye, tam yağlı süt, yumurta, peynir, tam yağlı yoğurt, kuruyemiş, tereyağı ve zeytin gibi besin değeri yüksek ve sağlıklı gıdalar tüketin

Ekstra protein ve kalori ile gıdalara ekleme yapın

Vücuda kalori almak için öğünlere peynir veya tam tahıllı ekmek gibi ekstra eklemeler yapabilirsiniz. Öğünlere süt eklemesi yapmak da ekstra protein açısından kilo alımına destek sağlar.

Smoothie karışımlarından yararlanın

Öğünlerin yanında az miktarda besin ya da kalori içeren içeceklerden kaçınmak kilo alımı açısından önemlidir. Bunun yerine yüksek kalorili ve besleyici bir şekilde hazırlanabilen smoothie tariflerinden yararlanmak gerekebilir. Bu içecekler öğün yerine de geçerek kişinin kilo almasına yardımcı olur.

Patates ve kompleks karbonhidratlar yiyin

Patates kalori açısından zengindir. Aynı zamanda glikojen adı verilen şeker bileşiklerinin kaslarda depolanmasını sağlar.

Pirinç pilavı yiyin

Pirinç karbonhidrat kaynağıdır ve kalori açısından yoğundur. Tat, kalori ve protein takviyesi eklemenin en kolay yollarından biridir.

Süt ve süt ürünleri tüketin

Süt ve süt ürünleri, protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Sütün veya peynir altı suyunun diğer protein kaynaklarına göre daha fazla kütle kazanımı sağladığına dair araştırmalar bulunmaktadır.

Fındık ve fındık ezmesini öğünlere ekleyin

Fındık ve fındık ezmesi yüksek kaloriye sahiptir. Besin değerleri yüksektir, sağlıklı yağa sahiplerdir.

Sağlıklı Kilo Almak için Öneriler Nelerdir?

• Güne 1 su bardağı veya 1 çay bardağı kadar sade kefir ile başlayın. Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin.
• Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün sabah saatlerdir. Dolu dolu bir öğün yapmak zorunda olmasanız da yumurta ve yanında 1 küçük muz, 1-2 dilim peynir, 1-2 adet grisini gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçecektir.
• Öğle ve akşam ana öğünlerini mutlaka yapın. Yemek yemeye çorba ile değil ana yemek ile başlayın.
• Günlük protein miktarınızı tamamlamaya özen gösterin. Örneğin 45 kg iseniz günde 60 gr kadar protein almalısınız. Hayvansal gıdalar protein açısından zengin olan gıdalardır. (60 gr protein: 1 yumurta + 2 dilim (60 gr peynir) + 1 su bardağı kefir + 1 kâse yoğurt (300 ml) + 150 gr et veya tavuk veya balık olarak hesaplanabilir)
• Karbonhidrat tüketirken rafine olanları değil kompleks olanları seçin. Yani şeker ve şeker içeren gıdalar, beyaz un ve ürünleri, mısır (glikoz) şurubu içeren besinlerden uzak durun. Tam tahıllı un ve ürünlerini, kuru baklagilleri tercih edin.
• Günde 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmezden fazlasını tüketmeyin.
• Günde 1 avuç içi kadar kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, kaju, kabak çekirdeği) tüketin.
• Günde 1-2 porsiyon taze mevsim meyvesini mutlaka tüketin.
• Günde 8-10 su bardağı su tüketin. Bu suyu öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketmeyi tercih edin.

Kilo Almaya Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

• Yeterli enerjiyi almak
• Dengeli bir kalori dağılımı sağlamak
• Düzenli öğünler tüketmek
• Öğün sayısını arttırmak
• Egzersiz yapmak
• Yemek yerken su içmemek
• Alkolden kaçınmak
• Düzenli uyku ve stressiz bir yaşam tarzı

Kilo Almanın Yolları Hakkında Sık Sorulan Sorular

Ramazanda nasıl kilo alınır?

Ramazan ayında kilo almak için sahur yemeğinde yeterli miktarda kalori ve besin alımı yapılmalıdır. Süt, yoğurt, tam buğday ekmeği, yulaf, tavuk gibi protein kaynaklarını ve tam tahılları içerecek yiyecekler seçilmelidir.

İftar yemeğinde de sahur yemeğinde olduğu gibi yeterli kalori ve besin alımı yapılmalıdır. Protein, karbonhidrat kaynaklarını içeren yiyecekler tüketilmelidir. Yemekler, sık ve az miktarda tüketilmelidir. İftardan birkaç saat sonrasına ara öğün eklenmelidir.

Bölgesel olarak kilo almak mümkün mü?

Bölgesel olarak kilo almak mümkün değildir. Vücut genel olarak kilo alır veya verir. Kilo alınan veya verilen bölgeler belirli bir şekilde şekillenmez. Vücudun şekli ve kilo dağılımı genetik faktörler ve hormonlar tarafından etkilenir. Bacak, kol, meme ya da kalça gibi belirli bir bölgede kilo almak veya vermek için yapılabilecek şey, genel olarak kilo almak veya vermektir.

Bununla birlikte belirli bir bölgede vücut kompozisyonunu değiştirmek için egzersiz ve diyet programları önerilir. Örneğin, belirgin kalça ve bacaklar için özel egzersizler yapılabilmektedir.  

Kadın veya erkek nasıl kilo almalı?

Kilo almak için en önemli faktör vücuda alınan enerji yani kalori miktarıdır. Aldığınız enerji yaktığınızdan fazla ise sonuç olarak kilo alırsınız. Ancak alınan kalori miktarı ile birlikte kilo almak için bunlara da dikkat etmelisiniz: Besin değeri yüksek yiyecekler yemelisiniz. Egzersiz yapmalı ve öğün sayınızı artırmalısınız.

Spor yaparak nasıl kilo alınır?

Spor yaparken, enerji harcaması da artar. Doğal olarak almamız gereken kaloriyi de buna göre doğru oranlarda artırmamız gerekir.

Spor yaparken kilo almak için şunları yapabilirsiniz:

Düzenli ve yeterli miktarda beslenmek, vücut ağırlığını artırmak için önemlidir. Günde en az 3 öğün yemeği tüketin. Protein, vücut dokusunun oluşması için gerekli bir makro besindir ve kilo almak isteyenler için önemlidir.

Kilo almak için örnek yemek listesi nasıl olmalıdır?

Örnek Liste: (Porsiyonlar kişiye özel olduğundan belirtilmemiştir.)

Kahvaltı:

• Yumurta,
• Peynir,
• Domates /salatalık /yeşillikler,
• Tam buğday ekmek ya da yulaf,
• Açık çay

Ara öğün:

• Sütlü kahve,
• Kuru meyve,
• Ceviz

Öğle yemeği:  

• Çorba,
• Et – tavuk - balık
• Salata,
• Pilav – makarna - ekmek

Ara öğün:

• Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir sandviç
• Ayran

Akşam yemeği:

• Sebze yemeği
• Yoğurt
• Salata
• Pilav / Makarna / Ekmek

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.