Menopoz döneminde beslenme nasıl olmalıdır?

Menopoz nedir?

Kadınlarda yaşlılığa geçişin başlangıç noktası olarak gösterilen menopoz dönemi, kadın yaşamındaki önemli dönemlerden biridir. Menopoz fizyolojik bir süreçtir ve ovarial follikül rezervinin tükenmesi sonucunda doğurganlık sonlanmaktadır. Son menstrual periyoddan sonra en az 1 yıl menstruasyon görülmemesi menopoz olarak değerlendirilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerdiği tanıma göre; ovaryum aktivitesinin yitirilmesi sonucunda menstruasyonun kalıcı olarak sonlanmasıdır.

Dünya genelinde görülen menopoz yaş ortalaması 51'dir. Gelişmiş ülkelerde menopoz yaşı 49.3-51.4 yaş aralığında görülürken, diğer gelişmekte olan ülkelerde 43.5-49.4 yaş aralığında görülmektedir. Yapılan çalışmalar Türk kadınının menopoz yaşının 45 ile 47 yaş aralığında yoğunlaştığını bildirmiştir.

Menopoz yaşının belirlenmesinde ise önemli olan kalıtım, menarş yaşı, coğrafya, evlilik, genital faktörler, çalışma durumu, psikolojik faktörler ve beslenme faktörleridir. Obezite, fazla alkol, kahve ve sigara tüketimi bu dönemi daha da erkene çekebilmektedir.

Menopoza giren kadınlar nasıl beslenmeli?

Menopoz dönemine giren kadınlarda bazal metabolizma hızında yavaşlama, kas kütlesinde azalma gerçekleştiği için kilo artışı görülebilmektedir. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek oldukça önemlidir. Menapoz döneminde besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Porsiyon kontrolü sağlanarak mutlaka ideal vücut ağırlığı korunmalıdır.

Menopozda tüketilmesi gereken besinler nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri kandaki trigliserit düzeyini düşürür. En iyi Omega-3 kaynağı olan balığın haftada en az 2 kere tüketilmesi gerekmektedir. Balık tüketemeyen bireylerin, bitkisel Omega 3 kaynağı olan ceviz, keten tohumu, semizotu gibi besinlerin tüketimini artırması gerekmektedir.

Günde toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Lif/posa, kolesterol öncüsü safra asitlerinin kana geçmesini engellediği için posa tüketimi arttırılmalıdır. Sebze, meyve, kurubaklagiller, yulaf, tam tahıllı gıdalar zengin posa içeriği nedeniyle diyette mutlaka bulundurulmalıdır.

Glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini daha yavaş yükselten gıdalar tüketilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine kinoa, bulgur, karabuğday gibi tahıl kaynaklarına, kuru meyveler yerine taze meyvelere diyette yer verilmelidir.

Kemik sağlığının korunması için peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günde en fazla 1 çay kaşığı tuz kullanılmalıdır. Turşu, şalgam, paketli ürünler fazla sodyum içerebileceği için bu gıdaların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Kilo başına 30 ml sıvı tüketimi oldukça önemlidir.

Fiziksel aktivite artırılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisine göre de haftada en az 150 dk egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.

Menopozda fitoöstrejen besinlerin önemi nedir?

Menapoz sonrası görülebilecek semptomları hafifletmek amacıyla fitoöstrojen gıdalara diyette sıklıkla yer vermek oldukça önemlidir.

Yapısal ve fonksiyonel olarak östradiol içeren veya benzer östrojenik aktiviteye sahip bitki bileşenlere fitoöstrojenler denir. İsoflavon ve lignan en önemli fitoöstrojenlerdir. İsoflavonlar, soya, nohut gibi baklagillerde ve kırmızı yoncada, lignanlar ise yağlı tohumlarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.

Soya ve soya ürünleri yüksek konsantrasyonlarda fitoöstrojen (isoflavon, flavon) içermesi nedeniyle menopoz semptomlarının hafifletilmesinde kullanılır. Soya, soya fasülyesinden doğal şekilde yararlanıldığı gibi; soya filizi, soya sütü, soya eti, soya yağı, soya unu, soya kepeği, soya sosu olarak da tüketilmektedir.

Asyalı kadınlar beslenme alışkanlıkları gereği soyayı çok tüketmektedir. Böylece hafif ve orta dereceli olan sıcak basmalarında %50-60 oranında azalma olduğu bildirilmektedir. Plasebo kontrollü yapılan son çalışmalarda günlük 60 gr soya proteini alan kadınların %45’inde sıcak basmalarının önemli ölçüde azaldığı saptanmıştır

Kara Yılan Otu (Black Cohosh)

Karayılan otu bitkisinin gövdesi ya da kökleri kapsül, hapların içindeki katı bitki özü, sıvı bitki özü ve çay seklinde taze ya da kuru olarak kullanılmaktadır. Günde 1-2 adet yemeklerden önce ya da sonra alınması önerilmektedir Karayılan otunun mekanizması tam olarak bilinmemekle birlikte, bütün çalışmalar karayılan otunun menopozal semptomları büyük ölçüde düzelttiğini göstermektedir.

Menopozal dönemdeki 80 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada östrojene karşı karayılan otunun etkisine bakılmıştır. On iki hafta boyunca kara yılan otunu kullanan kadınların, vazomotor semptomlarında ve vajinal epitelyumlarında düzelmeler olduğu saptanmıştır. Karayılan otunu kullanan grubun vazomotor semptomlarındaki azalmanın, plasebo ve östrojen kullanan gruba göre daha fazla olduğu belirtilmiştir.

Sarı Kantaron

Sarı kantaron yüzyıllardır antidepresan olarak kullanılmaktadır. Hafif ya da orta dereceli depresyonun tedavisinde etkili olduğu ileri sürülmektedir. Prospektif bir çalışmada pre ve postmenopozal semptomları olan 43-65 yaş arası kadınlarda psikolojik, psikosomatik (bafl ağrısı,çarpıntı) ve vazomotor semptomların insidans ve şiddetinde önemli bir azalma olduğu saptanmıştır. Sarı kantaronun diğer ilaçlarla etkileşimi olduğu için menopozal semptomlar için kullanan kadınlar olası etkileşimlere karşı kullanmadan önce mutlaka hekimine danışmalıdır.

Menopozda kaçınılması gereken besinler nelerdir?

Östrojen seviyesi azaldıkça, kalp krizi ve ateroskleroz için risk artar. Bu nedenle, düşük yağlı ve düşük kolesterol içeren besinler tüketilmelidir. Et ürünleri tüketilecekse mutlaka deri ve yağ kısımlarının ayrıldığından emin olunmalıdır. İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis vb) tüketilmemelidir. Yemekler zeytinyağı gibi sıvı yağlar ile pişirilmelidir. Kızartma şeklinde pişirilen gıdalardan ve tereyağı, iç yağı, katı margarinden uzak durulmalıdır.

Alkol ve sigara kullanılmamalıdır. Kafein içeren içecekler, uyku problemlerini artırabileceği için günde 3-4 fincandan fazla çay ve kahve tüketilmemelidir. Günde 17:00’den sonra kafeinli içecek tüketimi sonlanmalıdır.