Yükleniyor
Melatonin, epifiz bezi tarafından karanlığa tepki olarak salgılanan, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayarak uyku bozukluklarının tedavisinde kullanılan doğal bir hormondur. Temel olarak daha çabuk uyku evresine geçebilmeyi ve daha uzun süre uyuyarak uyku kalitesini artırmaya yardım eder.
Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından özellikle geceleri salgılanan, uyku-uyanıklık döngüsünü ayarlayan sirkadiyen ritmi düzenleyen ve kişinin rahat uykuya dalmasını sağlayan bir uyku hormonudur.
Melatonin hormonunun üretimi doğrudan gecenin uzunluğu ve karanlık ile bağlantılıdır. Gece ne kadar uzun ve ortam karanlık olursa melatonin hormonunun üretimi o kadar fazladır. Özellikle gecelerin uzun olduğu kış mevsimi günlerinde daha fazla üretilen melatonin, günlerin uzadığı yaz günlerinde ise azalır. Bu sonuca dayanarak kışın vücutta daha fazla melatonin üretimine bağlı olarak uyku süresi ve kalitesinin artması beklenir.
Vücudun yeterli miktarda melatonin üretmesi için ayrıca karanlık bir ortamda uyumak gerekir. Karanlık bir ortamda uyunması vücuttaki melatonin üretimini artırarak uyku kalitesini olumlu etkiler. Eğer tamamen karanlık bir ortamda uyunamıyorsa ve gece lambası kullanılmak istenirse solgun kırmızı ışık tercih edilmelidir. Bunun yanında uykuya dalmadan önce mavi ekrandan uzak durmak melatonin hormonunun salgılanmasını artırır.
Tüm şartların oluşmasına rağmen uykuya dalmakta zorluk çeken ve uyku kalitesinde problem olan kişilerde genellikle melatonin seviyesi düşük çıkar. Doğal yollarla vücutta yeteri kadar üretilemeyen melatonin için dışardan takviye alınması gerekir. Laboratuvarda sentetik olarak üretebilen melatonin, takviye olarak alındığında başta uykusuzluk problemi çeken kişilerin yanı sıra jet lag sorunu yaşayanlar, depresyonla mücadele edenler, kronik ağrısı olanlarla birlikte demans şikayetleri için de kullanılabilir.
Uyku hormonu olarak da tanımlanan melatonin, vücutta en yüksek seviyede bulunduğunda iyi bir uykuyu destekleyerek kalitesinin artmasını sağlar. Bunun yanında epifiz bezi gözdeki retinalardan günlük gündüz-gece döngüsü hakkında bilgi alıp buna göre melatonin salgılar.
Melatonin ayrıca biyolojik olarak kadınlık hormonlarıyla da etkileşime girerek adet döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur.
Aynı zamanda melatonin, nöronların ilerleyici fonksiyon kaybı olan nörodejenerasyona karşı da koruma sağlayabilmektedir. Alzheimer ve parkinson hastalığı gibi durumların tedavisinde melatoninin önemli bir yeri vardır. Bunların yanında melatonin bağışıklık sisteminin güçlenmesine etki ederek vücut ısının dengelenmesini sağlar.
İnsan vücudunun ürettiği melatonin hormonu yeterli miktarda olmadığında dışarıdan takviye olarak alınabilmektedir. Melatonin takviyesi, uzman doktorun önerdiği miktarda ve sürede kullanılabilir.
Melatonin hormonu bağışıklık sistemini olumlu etkileyerek stresi azaltır. Bu da yaşam süresinin artmasına ve yaşlanma bulgularının azalmasına yardımcı olur. Melatonin hormonunun en önemli faydalarından biri uyku kalitesinin artmasını sağlayarak iyi bir uyku için sirkadiye ritmin oluşmasıdır. Bunların yanında melatonin hormonunun faydaları şöyle sıralanır:
Melatonin, uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyerek uyku sorunları, özellikle uykusuzluk problemi yaşayanlara yardımcı olur. Melatonin içeren besinlerden yararlanarak günlük olarak dengeyi sağlamak kişinin de uyku düzeninin oluşmasına yardımcı olur.
Melatonin, uzun mesafeli uçak yolculuğundan sonra oluşan zaman farkı (jet lag) sorunlarını hafifletmede yardımcı olur. Kişinin uzun uçuş öncesinde melatonin dengesini koruması, sonrasında yaşanacak semptomları azaltmasında etkilidir.
Gece vardiyası çalışanları gibi düzensiz çalışma saatleri olan kişilerin uyku düzenini düzeltme konusunda melatonin etkili bir kaynaktır.
Melatonin, alzheimer hastalarında gece uyku kalitesini artırarak iyileşmelerinde yardımcı olabilir. Ancak bu durum araştırılsa da kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Melatonin, bazı durumlarda migren veya baş ağrılarının azalmasına da yardımcı olur. Melatonin takviye olarak kullanılır fakat herkes için uygun olmadığını ve yan etkileri olabileceğini unutmamak gerekir. Uyku düzeni sorunları yaşayan veya melatonin takviyeleri almak isteyenler uzman doktordan görüş almaları önemlidir.
Vücudun doğal olarak ürettiği bir hormon olan melatonin, uyku düzeni açısından önemli bir yere sahiptir. Vücutta melatonin üretiminin artması için kullanılan takviyelerin yanında şu yöntemlerden de yararlanılabilir:
Melatonin içeren besinler, vücutta doğal olarak bulunan melatonin üretimini destekleyerek uyku kalitesinin artırılması amaçlanır. Melatonin içeren besinler şöyle sıralanabilir:
Melatonin içeren bu besinleri tüketmek kişinin melatonin seviyelerinin artmasına yardımcı olarak uyku kalitesine destek olur. Kişinin beslenme alışkanlıklarını bu şekilde değiştirmesi sağlıklı bir uyku düzeni oluşturması açısından önemlidir.
En çok melatonin içeren besinlerin başında vişne ve kiraz gelir. Vişne ve kirazın yanında süt, balık, yumurta, barbunya, kuru fasulye, fındık, ceviz, rezene, çemen, hardal ve sarı kantaron da en çok melatonin içeren besinler listesinde yer alır. Bu besinlerin tüketimi vücutta melatonin hormonu salgılamaya yardım eder ve uykusuzluk sorunu için işe yarayabilir.
Melatonin takviyesi almanın kişi üzerinde bazı yan etkileri ve zararları oluşabilir. Melatonin kullanan kişiler gün içerisinde aşırı yorgun, halsiz ya da uyuşuk hissedebilir. Bu da kişinin yaşam kalitesini etkileyerek olumsuz durumlara sebep olur. Kişiden kişiye zararları değişse de mide bulantısı melatonin zararları arasında yaygın olarak görülen bir durumdur. Melatonin hormon olarak vücutta yer aldığından fazla alınması durumunda hormon bozukluğuna sebebiyet verebilir. Bu nedenle özellikle ilaç kullanana kişilerin doktor tavsiyesiyle melatonin kullanmaları gerekir. Aynı zamanda vücuda aşırı dozda melatonin almak kişide sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle önerilen dozajın aşılmaması önemlidir.
Melatonin kullanımı doğru dozda kullanıldığında güvenli olarak kabul edilir. Fakat melatonin kişilerde baş ağrısı, uyuşukluk, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Melatonin yan etkileri şöyle sıralanabilir:
Melatonin takviyesi sonucunda görülen bu yan etkiler genellikle hafif ve geçici olarak bilinir. Bu belirtilerin süresi uzadığı durumda ise doktor görüşü almak önemlidir.
Melatonin, uyku düzenini sağlayarak gece ve gündüz döngülerini düzenlemede etkilidir. Uyuyacağınız odada karanlığı sağlamak, vücudun melatonin üretmesini destekleyerek uykuya hazırlar. Aydınlık oda ise vücudun uyanık olma sinyalini alarak melatonin üretiminin azalmasına neden olur.
Melatonin hapı, vücutta melatonin azaldığı durumda ya da besinlerden yeterli miktarda alınmadığında doktora danışılarak alınan bir takviyedir. Genellikle içerisinde doğal olarak elde edilen melatonin yer alır. Kişinin uyku düzenini sağlamak ve vardiyalı işlerde çalışanlar için uyku sorunlarıyla baş etmek adına melatonin hapı kullanılabilir. Kullanmadan önce herhangi bir yan etkiye karşı doktora danışmak önemlidir.
Melatonin hapı, kişinin ihtiyacına yönelik olarak doktor kontrolünde kullanılması önerilir. Bağımlılık yapıcı özelliğine dair kesin bir kanıt olmasa da takviye olarak kabul edilir. Vücutta yer alan melatonin hormonuna etki ederek uyku döngüsünü düzenlemesi hedeflenir.
Melatonin, epifiz bezi tarafından üretimi sağlanan uyku düzeni konusunda önemli bir yeri olan hormondur. Kişinin uykuya dalmasına yardımcı olarak biyolojik saatin dengelenmesinde önemli bir role sahiptir. Uyku düzeninin sağlanmasıyla beraber melatonin, stresi de azaltarak yaşan kalitesini artırır.
Melatonin takviyesi almadan önce mutlaka uzman doktora başvurulması gerekir. Melatonin hormonu kullanımında bazı ilaçlarla etkileşime girme ihtimaline karşı doğru dozda alınması önemlidir. Fazla kullanımında sağlık sorunlarına neden olabilir. Melatonin, tablet, pastil, jel ve sakız olarak alınabilir. Bunlarında yanında baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, tükenmişlik gibi yan etkiler görülebilir.
Melatonin alırken bir dozlama yönergesi bulunmamaktadır. 1 mg ve 10 mg arasında değişen dozlarla alınabilen melatonin takviyesi, uzman doktorun belirlediği ölçüde kullanılabilir. Uyku kalitesini artırmak için alınan melatonin takviyesinde düşük doz ile başlanılması önerilir. Uyumadan yarım saat önce alınan melatonin, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte melatonin kullanımı için doktora danışmak ve doğru oranda almak olası yan etkileri açısından önem taşımaktadır.
İnsanlar milyonlarca yıldır enlem ve mevsim şartlarına göre ortalama 12 saat aydınlık ve 12 saat karanlık gün düzenine adapte olarak yaşamlarını sürdürmektedir. Gece saatlerinde yapay ışık kullanılması 250 bin yıl önce ateşin keşfi ile mümkün olmuştur. 5 bin yıl geriye gidildiğinde kandillerin geceleri kullanıldığı görülür. Sokakların gece saatlerinde gaz ışıklarıyla aydınlatılması 1700’li yıllarda gerçekleşirken, elektriğin icadıyla birlikte yapay aydınlatma bugünkü boyutlara ulaşmıştır.
Işığın insan fizyolojisi ve davranışları üzerine geniş etkileri vardır. Işık, uygunsuz bir zamanlama ile insan fizyolojisinde değişikliğe neden olabilir. Işığın tetikleyebildiği bozulmalara vücut organizasyonlarının etkilenmesi örneği verilebilir. Nitekim ışık, nöroendokrin sistemlerini akut bir şekilde etkilerken melatonin üretimini azaltır, kortizon üretimini ise artırır.
Biyolojik saat uykunun gün içindeki düzeni ve dağılımını düzenler. Uyanık kalma saatlerini artıran, uyku getirici maddeler veya hormonların hangi saatlerde etkin olacağı biyolojik saate bağlıdır. Biyolojik saate yol gösteren en önemli etmenlerden biri ışıktır.
Retina tabakası tarafından algılanan ışık, beyindeki ilgili merkeze ulaşır ve bu merkez de gece ve gündüz saatlerinde ışığın hangi miktarda olduğuna bağlı olarak uykuyu kaçıran veya uyku getirici madde ve hormonları salgılayan merkezlere uyarıcı mesajlar gönderir. Bu bağlamda gün içinde insanların uyumaya daha yatkın olduğu veya her ne kadar istese de kolay kolay uyuyamayacağı dilimler bulunmaktadır. Gece saatlerinde uyuyamayan, çok yorgun olan kişinin ne kadar istese de ihtiyacı olsa da sabah-öğle saatlerinde kolayca uykuya dalamaması, bununla birlikte yorgun olmasına rağmen konuşkan, enerjik görünmesi bu duruma örnek olarak verilebilir. Buna karşılık uykuyu getiren hormonlardan biri melatonin akşam saatlerinden sonra daha fazla salgılanır ve gece uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Düzenli ve yeterli bir uyku düzeni oluşturulması, aynı saatlerle yatıp kalkma alışkanlığı melatonin hormonundan daha fazla faydalanmayı sağlar.
İnsan sağlığı için beynin 4 mevsimi yaşamasıyla birlikte gece ve gündüzü de biyoritme uygun saatlerde gerçekleştirmesi önemlidir. Erken kalkmaya eğilimli olan tarlakuşları gibi uyku düzenine sahip olan insanlar erken uyanmalarının ardından uygun besinlerle yapılan kahvaltıyla birlikte salgılanan hormonlar sayesinde beyin, enerjik, algısı yüksek bir şekilde güne başlamaktadır. Nitekim erken yatılıp, güne erkenden başlanıldığında vücudun salgıladığı melatonin gibi hormonlardan en üst seviyede faydalanma imkanı vardır.
Melatonin seviyesiyle depresyon arasında da ilişki vardır. Depresyon hastalarında melatonin seviyesi düşük, kortizol seviyesi ise yüksek bulunmuştur. Melatonin seviyesindeki artış ve tedaviden faydalanma arasında bir paralellik kurulabilmektedir. Nitekim depresyon tedavisinde kullanılan birçok depresyon ilacı, etkilediği beyin kimyasal maddeleri aracılığı ile melatonin salgılanmasını artırır.
Uyku sorunlarına karşı kullanılan melatonin, yatmadan 2 saat önce alınabilir.
Melatonin takviyesini, jet lag durumunda, uyku sorunlarında, çocuklarda uyku bozukluklarında ve ameliyat öncesinde kaygıyı azaltmak isteyen kişiler kullanabilir.
Yaş almaya başladıkça vücuttaki melatonin salgılanması da azalır. Azalan melatonin hormonu, demansa, duygu durum bozukluğuna, tip 2 diyabet ve kansere neden olabilir.
Melatonin hormonu artırmak için ekran süresini azaltabilir, kahveyi azaltarak besin tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Bunların yanında geceleri ışıkları kısmak büyük önem taşır. Stresten uzak durarak güneşlenmek de melatonin hormonunun artmasını sağlar.
Melatonin kısa süre ile kullanıldığında genel olarak bir soruna neden olmaz. Diğer uyku ilaçlarının aksine melatoninin bağımlı yapması, devam eden kullanımlarda vücudun ona karşı bağışıklık geliştirip etki etmemesi gibi etkileri yoktur. Yan etki olarak baş ağrısı yapabilir.
Melatonin kısa süreli olarak kullanılabilir, uzun süre kullanımı doğal melatonin üretiminizi etkilemesine yol açabilir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 8 Kasım 2024
Yayınlanma Tarihi: 25 Ağustos 2024
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
