Magnezyum 300’den fazla enzim reaksiyonunda rol oynayan, protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonunu desteklemesi, kan şekeri kontrolü sağlaması ve kan basıncını dengelemesi gibi faydalara sahip olan ve vücutta bolca bulunan 11 mineralden biridir. Vücutta magnezyum eksikliğinde kas krampları ve kaslarda güçsüzlük başta olmak üzere yorgunluk, kalp ritminde bozulma, bulantı, baş ağrısı, uykusuzluk, iştahsızlık, saç dökülmesi ve kabızlık gibi belirtiler görülür.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum (Mg), kalp ritmini ve kan basıncını düzenleyen, kemiklerin güçlü kalmasını sağlayarak vücudun işlevleri için kullanılan önemli bir mineraldir. Vücutta en çok bulunan 4.katyondur. Magnezyum ince bağırsaktan emilir ve böbrekten atılır.
İnsan vücudu magnezyum mineralini kendisi üretemediği için bu mineral kaynağının gıda ya da ilaç takviyesi gibi yollar ile alınması gerekmektedir. Vücudumuzda kullanılan magnezyumun hemen hemen %60’ı dişlerde ve kemiklerde bulunmakta iken %39’u ise yumuşak dokularda bulunmaktadır. Oranı çok düşük olmakla birlikte % 1’lik bir kısımda kanda yer almaktadır. Magnezyum en yaşamsal organlarımız olan beyin ve kalpte diğer organlara oranla bakıldığında daha yoğunlukta bulunur.
Magnezyum Çeşitleri Nelerdir, Ne için Kullanılırlar?
Mg glisinat: Biyoyararlanım (vücudun maddeyi kullanabilmesi) açısından en iyisidir. İshal ender görülür. Adet öncesi sancı, uyku bozuklukları, fibromiyalji, kas krampları ve anksiyetede etkilidir.
Mg malat: Malik asite bağlı şeklidir. Kronik yorgunluk ve fibromiyaljide tercih edilir. İnsülin direncini düşürür ayrıca hücrenin enerji ihtiyacına destek olur.
Mg N-Asetil taurinat (ATA-Mg): Mg ve taurinin birleştirilmiş formudur. Beyin ve zihin sağlığı açısından mg ve taurin önemli maddelerdir. Kan-beyin bariyerini geçerek beyinde etki gösterir (uykuyu düzenler, migren ataklarının sayısını ve şiddetini azaltır). Lipofilik özelliği nedeniyle hücre zarından kolayca geçerek hücre içi mg seviyesini artırır.
Mg sitrat: biyoyararlanımı %30 civarındadır. Yan etki olarak ishalin en sık görüldüğü tipidir. Kas ağrılarında kullanılanılabilir. Magnezyum eksikliği beraberinde şiddetli kabızlık şikayeti de varsa tercih edilebilir.
Mg oksit: Biyoyararlanımı %3-4 tür. Bağırsak temizliği amaçlı kullanılabilir.
Mg hidroksit: Kabızlık tedavisinde kullanılır.
Mg sülfat: Damar yolu ile verilen formdur ayrıca suda çözünen toz halinde bulunur bu toz hali ile ağrıyan kasları yatıştırmak için su banyosu şeklinde kullanılabilir.
Mg l-treonat: Biyoyararlanımı yüksektir. Kan-beyin bariyerini geçme özelliği bulunmaktadır. Uyku kalitesini artırmada ve hafızayı güçlendirmede etkilidir. Bu nedenle Alzheimer hastalarında tercih edilen formlardan birisidir.
Magnezyum Eksikliği Nedir?
Magnezyum eksikliği, vücutta yeterli magnezyum olmadığında vücutta kalsiyumun emilmesi de zorlaşacağından, kas kramplarına, adet öncesi gerginlik ve menopoz semptomlarına, yorgunluğa, depresyona, kas seğirmelerine, iştahsızlığa, mide bulantısı ve kusmaya, ve kalp ritminde bozukluğa neden olan bir elektrolit bozukluğudur.
Magnezyum Eksikliği Neden Olur?
Magnezyum eksikliğinin en yaygın nedenleri arasında yetersiz beslenme, sık ilaç kullanımı, stres, böbreklerin doğru çalışmaması, karaciğer ve bağırsak hastalıkları sayılabilir. Magnezyum eksikliği, genellikle doğru beslenme ve magnezyum takviyeleri alınarak giderilebilir. Magnezyum eksikliğine yol açabilecek yaygın nedenler:
- Yanlış ve yetersiz beslenme ve stresli bir yaşam sürmek
- Mide problemleri
- Aşırı alkol tüketimi
- Diyabet
- Gebelik ve emzirme döneminde (süt üretiminde Mg a ihtiyaç artar).
- İdrar söktürücü ve uzun süreli antibiyotik kullanımı
- İleri yaş
Yanlış ve yetersiz beslenme
Magnezyum içeriği açısında zengin gıdaları tüketmeme ya da dengesiz bir diyet programı magnezyum eksikliğine neden olabilir.
Mide problemleri
Mide sorunları ya da sindirim bozuklukları, magnezyum emilimini engelleyerek eksikliğine neden olabilir. Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi sindirim sistemi problemleri magnezyum eksikliğine zemin hazırlar.
Aşırı alkol tüketimi
Aşırı alkol tüketimi vücutta magnezyum atılımını artırarak eksikliğine yol açabilir.
Diyabet
Diyabet hastalarında idrarla magnezyum kaybını artırarak vücutta magnezyum eksikliğini yaşanmasına neden olabilir.
Gebelik ve emzirme dönemi
Gebelik ve adet dönemi gibi hormonal değişiklikler, magnezyum ihtiyacını artırabilmektedir.
İlaçlar
Uzun süreli antibiyotik kullanımında magnezyum emilimi ortaya çıkarak atılımını etkiler. Özellikle idrar söktürücü olarak kullanılan ilaçlar magnezyum eksikliğine neden olabilir.
İleri yaş
Yaşlılık, magnezyum emilimini azaltarak yaşlı bireylerde magnezyum eksikliği riskini artırabilir.
Magnezyum eksikliği görülmesi durumunda, genellikle magnezyum açısından zengin gıdaları tüketmek ya da uzman doktor tarafından önerilen magnezyum takviyelerini kullanmak gerekir.
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vücutta magnezyum seviyesi düşük olduğunda kaslarda güç kaybı, kas ağrısı ve krampları, yorgunluk, iştah kaybı, baş ağrısı, kalp ritminde anormallik ve mide bulantısı gibi belirtiler görülür.
Magnezyum eksikliği söz konusu olduğunda şu belirtiler yaşanır:
- Kas gerginliği ve kas krampları
- Halsizlik ve enerji eksikliği
- Kalp ritminde anormallik
- Mide bulantısı ve kusma
- Bacaklarda veya ellerde uyuşma ya da karıncalanma
- Uyku kalitesinin düşmesi
- Migren ve baş ağrısı
- Kaygı ve stres gibi sorunlar
- İştahsızlık
- Odaklanmada güçlük
Kaslarda kramp ve kas ağrısı
Magnezyum eksikliğinde kaslar istemsiz olarak kasılır, kaslarda kramp ve ağrı yaşanır, çünkü magnezyum, özellikle kas liflerinin gevşemesi için gereklidir.
Yorgunluk ve halsizlik
Magnezyum eksikliğinde yorgunluk ve halsizlik ortaya çıkar. Bunun sebebi sinir sinyalleri ve kas hücrelerindeki potasyum seviyeleri de dahil olmak üzere pek vücut sürecinde magnezyum kullanılmasıdır.
Kalp ritim bozukluğu (Aritmi)
Magnezyum eksikliği kalp ritminde düzensizliğe yol açabilir. Magnezyum, kalbin düzenli olarak pompalanmasında rol alır. Elektrolitlerin kalp dokuları içindeki hareketinin düzenlenmesinden de sorumludur. Elektrolitler gerektiği gibi çalışamadığında
Baş ağrısı
Magnezyum eksikliğinde gerilim tipi baş ağrısı yaşanır. Çünkü magnezyumun eksik olması kas ve sinir lifleri aşırı uyarılması sonucu bu omuz ve boyun bölgesinde gerginlik yaratması
Bulantı ve kusma
Magnezyum eksikliği bulantı ve bulantının tetiklediği kusmaya neden olabilir.
Gece artan bacak krampları
Magnezyum temel olarak kas ve sinir hücrelerinin sağlıklı iletişim kurmasına yardım eder ve kas kasıldıktan sonra gevşemesini sağlar. Magnezyum eksikliği kaslarda kontrol edilemeyen gerginliğe yol açacağı için bacak krampları yaşanır.
El ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma
Magnezyum sinir sistemi ve sinir uçlarına etki eden bir mineraldir. Vücut yeteri kadar magnezyuma sahip olmadığında sinir hasarı oluşabilir ve bu da ellerde, ayaklarda ve yüzde karıncalanma hissi yaratır.
Kabızlık
Magnezyum ozmotik bir müshil olarak çalışır. Bağırsakları suya çeken magnezyum, bağırsak hareketliliğini uyarması yanı sıra, dışkıyı yumuşatıp hacim katar. Magnezyum eksikliğinde ise dışkı daha sert olabileceği için kabızlık sorunu ortaya çıkabilir.
Depresyon, kafa karışıklığı ve zihinsel bulanıklık
Diğer birçok nörolojik bozuklukta görüldüğü gibi, düşük magnezyum seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum Eksikliği Vücudu Nasıl Etkiler?
Magnezyum eksikliği, vücudun normal çalışması için gıdalarda yeterli miktarda magnezyum almamasıdır. Magnezyum kasların, sinirlerin, kemiklerin ve kan şekeri düzeylerinin sağlıklı çalışması için gerekli bir mineraldir. Magnezyum eksikliği kalp krizi, felç, diyabet veya osteoporoz gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini yükseltir.
Bunların yanında düşük magnezyum seviyesi kısa vadede belirtilere neden olmasa da tip 2 diyabet, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılı olarak bilinir. Aynı zamanda düşük magnezyum seviyesi, osteoporoz için de bir risk faktörüdür.
Magnezyum eksikliğinde hangi sağlık sorunları yaşanabilir?
Magnezyum eksikliği iştahsızlık, kusma, saç dökülmesi ve halsizlik gibi belirtilerle ortaya çıkarak kas krampları yaşanmasına, kalp ritmin bozulmasına, konsantrasyon eksikliği oluşmasına neden olarak zihinsel bulanıklık, fibromiyalji gibi hastalıklara neden olabilir. Vücuttaki birçok enzim işlevini sürdürebilmesi için magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum eksikliğinde ortaya çıkan bazı sağlık sorunları şöyle açıklanır:
- Osteoporoz yani kemik erimesi (D vitamini metabolizmasında görev alır)
- Tip 2 diyabet (İnsülin metabolizmasında rol alır)
- Hipoglisemi
- Astım atakları
- Hipertansiyon
- Depresyon
- Kalp rahatsızlıkları
- Huzursuz bacak sendromu
- Solunum rahatsızlıkları
- Migren semptomlarında artış
Magnezyum Eksikliğinde Nasıl Tedavi Uygulanır?
Magnezyum eksikliğinin tedavisinde, magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multi-vitaminler kullanılabilir. Eksikliğin yüksek düzeylerde olduğu durumlarda damar yoluyla magnezyum verilebilir. Yüksek oranda magnezyum içeren besinler tüketmek, sigara ve alkolü bırakmak da tedavi planının içerisinde yer almalıdır. Magnezyum kritik seviyeye düştüğünde hekimler tarafından yüksek miktarda takviye olarak alınması tedavi amaçlı olarak önerilebilir. Hastanın takviyeye ihtiyacı olmadığı noktada da kesebilir.
Magnezyum Eksikliğine Ne İyi Gelir?
Pazı ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, fındık, ceviz, kaju ve badem gibi kuruyemişler, somon ve yağlı balık gibi deniz ürünleri magnezyum ile kabak çekirdeği, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar yanı sıra süt, yoğurt, bitter çikolata, susam ve maden suyu magnezyum açısından zengin ve doğal magnezyum kaynaklarıdır. Ayrıca buğday, haşhaş ve balkabağı tohumları, muz ve avokado gibi meyveler, barbunya, lima fasülyesi, esmer pirinç, soya fasülyesi de magnezyum eksikliğine iyi gelebilmektedir.
Magnezyum eksikliğine iyi gelen gıdalar şunlardır:
- Kabak çekirdeği
- Chia tohumu
- Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Fındık, badem, kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler
- Muz ve avokado gibi meyveler
- Tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
- Süt ve yoğurt
- Bitter çikolata
Magnezyum Ne İşe Yarar?
Magnezyum, insan vücudunda 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alarak, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesi, protein, kemik ve DNA yapımı, enerji üretimi ve bağışıklık sistemini desteklemek dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte önemli rol oynar.
Magnezyum ruh halini, uykuyu, egzersiz ve enerji kapasitesini ve kan şekerini iyileştirir. Kemik yapısının güçlü kalmasına yardım eden magnezyum kalp ritminin sabitlenmesinde de rol oynamaktadır. Biyokimyasal reaksiyonların düzenlenmesinde hayati rolü olan magnezyum enzim fonksiyonunlarının sağlıklı kalmasını sağlamaktadır.
Magnezyumun Faydaları Nelerdir?
Magnezyum kas ve sinir sisteminin düzgün çalışması, kemik yoğunluğunun korunması, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, yağ asitleri ve proteinlerin sindirimi, elektrolit dengesi ve enerji üretimi gibi metabolik süreçlerde yer alarak vücut için hayati fonksiyonların yerine getirilmesini sağlar.
Magnezyumun faydaları şu şekildedir:
- Magnezyum protein sentezi, sinir ve kas sistemini düzenler
- Enerji üretiminde rol alarak yorgunluğu azaltır
- Kan şekeri seviyesini dengeler
- Elektrolit dengesini sağlar
- Kalp sağlığına iyi gelir
- Migren tipi baş ağrısını önler
- PMS sendromu semptomlarını bastırır
- Kemik sağlığını korur
- Stres ve depresyon semptomlarını azaltır
Vücutta yüzlerce biyokimyasal reaksiyona katılır
Vücutta her hücrede yer alan magnezyum mineralinin %60’ı kemiklerde yer alırken geri kalanı kaslar, yumuşak dokular ve kanda bulunur. Magnezyumun ana görevleri arasında gıdayı enerjiye dönüştürmek, protein oluşturmak, genlerin onarımını sağlamak, sinir ve kas sisteminin düzenlemesi yer alır.
Kan şekeri seviyesini dengeler
Diyabet hastası olanların kanında magnezyum düşük seviyelerde görülür. Kan şekeri kontrolünden önemli bir rolü olan magnezyum, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
Kalp sağlığına iyi gelir ve kalp ritmini düzenler
Magnezyum, kalp sağlığı için risk faktörü olan yüksek tansiyon değerini düşürerek iyi geldiği bilinir. Bunun yanında kalp ritminin düzenlenmesinde de önemli rol oynar.
Migren tipi baş ağrılarını önler
Migren atakları, kusma, mide bulantısı ve gürültüye karşı duyarlılığı artırır. Magnezyum migren baş ağrılarına iyi gelerek hafiflemesine yardımcı olur.
Adet öncesi (PMS sendromu) belirtilerine iyi gelir
Regl öncesi PMS sendromu, kadınlarda yorgunluk, karın krampları ve sinirlilik yaratır. Magnezyum takviyesi almak bu semptomların azalmasına yardımcı olarak iyi geldiği bilinir.
Kemik sağlığını korur
Vücuttaki magnezyumun %50- 60’ı kemiklerde bulunduğundan düşük mineral seviyesi çeşitli kemik hastalıkların görülmesine neden olabilir. Magnezyum kemik sağlığı için önemli bir rol oynar. Osteoporoz, kemik kaybı riskinin azalmasını sağlar.
Stres ve depresyon semptomlarını azaltır
Magnezyum beyin fonksiyonları ve ruh halinde kritik bir rol oynadığından eksikliği durumunda depresyon ortaya çıkabilir. Bunun yanında vücuttaki dengeli bir magnezyum seviyesi anksiyete semptomlarının da azalmasına yardımcı olur.
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Magnezyumun günlük olarak alım miktarı kadınlar için 300- 320 mg, erkekler için ise 400- 420 mg’dır. Magnezyum içeren besinler şöyle sıralanır:
- Badem
- Kaju
- Kabak çekirdeği
- Chia tohumları
- Haşlanmış ıspanak
- Fıstık ezmesi
- Avokado
Magnezyum Fazlalığının Belirtileri Nelerdir?
Magnezyumun takviye olarak fazla alınması durumunda vücutta magnezyum fazlalığı görülebilir. Magnezyum fazlalığı belirtileri de şu şekilde sıralanır:
- Mide bulantısı ve kusma
- İshal
- Baş dönmesi
- Kan basıncında düşme
- Solunum güçlüğü
- Kalp durmasına kadar giden durumlar gelişebilir.
Magnezyum Fazlalığının Nedenleri Nelerdir?
Çok sık görülmese de vücutta aşırı miktarda magnezyum olması çeşitli yan etkilere neden olarak ishal, kusma ve kan basıncında düşüşe sebep olur. Böbrek hastalığı, ilaç kullanımı magnezyum fazlalığını nedenleri arasında yer alır.
Magnezyum Hakkında Sık Sorulan Sorular
Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır?
Magnezyum eksikliği belirtileri arasında, kas krampları ve ağrıları başta olmak üzere, titreme, el ve ayaklarda uyuşma, yorgunluk ve enerji eksikliği, kalp ritminde bozukluk (aritmi), iştahsızlık mide bulantısı, kusma ve baş ağrısı yer alır.
Magnezyum malat ne işe yarar?
Magnezyum malat, magnezyum ve malik asidin birleşimidir. Sağlık açısından sahip olduğu faydaların arasında iltihabı azaltmak, depresyonu hafifletmek, egzersiz kaynaklı ortaya çıkabilecek sorunları tolere etmek, yorgunluk, kas zayıflığı, kan şekeri düzensizliği ve daha fazlasını tedavi etmek yer almaktadır.
Yeterli dozdan fazla magnezyum almak zararlı mı?
Magnezyumun gıdalar yolu ile alınması güvenli iken, yüksek miktarda takviye şeklinde alınması sağlık açısından risk oluşturabilir. Magnezyum takviyelerinin bilinçsiz ve aşırı kullanımı toksik olabilir.
Magnezyum takviyesi, birçok ilaç ile (kalp ilaçları ve antibiyotikler vb.) etkileşime girebilmektedir. Bu nedenle magnezyum takviyesi alınmadan önce mutlaka hekim görüşüne başvurmak önemlidir.
Alınan magnezyum takviyesinin yan etkisi olarak; mide bulantısı, midede kramp ve ishal görülebilir. Magnezyum takviyeleri genel olarak dışkının yumuşamasına sebep olur.
Günde ortalama ne kadar magnezyum alınmalıdır?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, sağlıklı bir birey günde ortalama olarak 280 ila 350 mg arasında magnezyum almalıdır. Bir kişinin günde vücut ağırlığının kg'ı başına ortalama 5 mg magnezyum gerekir) İnsanlar genellikle gıdalardan günlük gereken magnezyum miktarını alırlar ve takviye almasına gerek kalmaz. Ancak tarımda kullanılan gübreler, hava kirliliği (yağmur ile toprağa karışması) gibi nedenlerle toprağın kalitesinin düşmesi ve elde edilen besinlerin işlenmesi sonucu bitkilerdeki magnezyum miktarı dahil olmak üzere birçok besin içeriği eskiye göre giderek azalmaktadır.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 22 Kasım 2024
Yayınlanma Tarihi: 14 Eylül 2023