Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lif Nedir?

Lif, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayarak kilo kaybını teşvik etmesi, kan şekerini düşürmesi ve kalp sağlığını artırması gibi faydaları olan, vücut tarafından tamamen parçalanamayan bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin yaşına ve cinsiyetine göre günde 22 ila 34 gram lif ihtiyacı bulunur.

Yaşa ve Cinsiyete Göre Günlük Lif İhtiyacı

Tüketilen her 1000 kalori için günlük yaklaşık 14 gram lif alınması gereklidir. Cinsiyet ve yaşa göre günlük lif alımı için önerilen değerler aşağıda ki gibidir:

Yaş	Erkek	Kadın
1-3 yaş	14 gram	14 gram
4-8 yaş	19.6 gram	16.8 gram
9-13 yaş	25.2 gram	22.4 gram
14-18 yaş	30.8 gram	25.2 gram
19-50 yaş	38 gram	25 gram
51 yaş ve üzeri	30 gram	21 gram

Lifin Faydaları Nelerdir?

Kalp sağlığından, bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine kadar bir çok noktada yararı olan lifin faydaları şunlardır:

• Kolesterolü düşürür: Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
• Kilo kontrolü sağlar: Yüksek lifli yiyeceklerin kalorileri genelde düşüktür, diğer yandan lif tokluk hissi vereceği için sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
• Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandırmaya yardımcı olan lif, bu sayede kabızlığı önler. Lifin çözünemeyen türü vücudun onu sindirememesinden ötürü sindirim sistemine hacim katmasını sağlar.
• Kan şekerini düzenler: Lifli gıdalar tamamen parçalanamadığı için glikozun kan dolaşımına girmesi de gecikmiş olur. Bu da kan şekeri düzeyini korumayı ve kontrol edebilmeyi sağlar.
• Kanser riskini azaltır: Lif içeren besinlerden biri olan elmanın sahip olduğu pektin’in antioksidan özelliklere sahip olması başta kolon kanseri olmak üzere kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Vücudun parçalayıp emdiği yağ, protein veya karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından sindirilememektedir. Bunun aksine, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi verir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek, kan şekerini düşürmek, kanser riskini azaltmak ve kolesterolü önlemek için lifli gıdalar tüketilmelidir.

Yüksek lif barındıran gıdalar şunlardır:

• Chia tohumu, yulaf, çavdar, tam buğday, kinoa ve arpa gibi tahıl ve tohumlar ile bunlardan üretilen gıdalar
• Enginar, brokoli, mısır, bezelye, havuç, fasulye ve brüksel lahanası gibi sebzeler
• Avokado, ahududu, muz, elma, çilek, armut, incir ve kuru erik gibi meyveler
• Mercimek, bezelye, fasulye ve nohut gibi baklagiller
• Badem, antep fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler

Lifli Besinler

Armut

Besleyici ve tatlı olan armutlar iyi bir lif kaynağı sağlar. Orta boy bir armut içerisinde yaklaşık olarak 5,5 gram ya da 100 gramda 3,1 gram lif bulunur.

Çilek

Yaz meyvesi olan çilek hem leziz hem de sağlıklı bir besindir. Aynı zamanda C vitamini, manganez ve antioksidan içeren çilek lif içermektedir. 100 gramda 3 ya da 2 gram lif yer alır.

Avokado

Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokado da iyi bir lif kaynağı olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda içerisinde C vitamini, potasyum, E vitamini, B vitamini ve magnezyum vitaminlerini de barındırır. 100 gram avokado içerisinde 6,7 gram lif vardır.

Yulaf

Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan yulaf içerisinde güçlü bir çözünür lif olan beta glukan içerir. Bu maddeler kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkilidir. 100 gram yulaf 10,1 gram lif barındırır.

Elma

Hem çözünür hem de çözünmez lif içeren elma sağlık için oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram elmanın içerisinde 6,5 gram lif vardır.

Ahududu

C vitamini ve manganez içeren ahududu, besleyici yapıda bir meyvedir. 100 gram ahududu içerisinde yaklaşık olarak 6, 5 gram diyet lifi bulunur. Bunların yanında ahududu iler aynı aileden gelen yaban mersini ve böğürtlen de lif barındırın meyveler arasında yer alır.

Muz

B6, C vitamini ve potasyum içeren muz, içerisinde birçok besin maddesi bulundurur. Olgunlaşmamış ya da yeşil muzlar sindirilmesi zor karbonhidrat olarak bilinen nişasta içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.

Havuç

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilen bir kök sebze olan havuç, içerisinde A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bulundurur. 100 gram havuç 2,8 gram lif barındırır.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif açısından oldukça yüksek olmaktadır. 100 gram patlamış mısır içerisinde 14,5 gram lif bulunur.

Mercimek

Oldukça besleyici bir etkisi bulunan mercimek, iyi bir lif kaynağı olmasının yanında protein açısından da zengin bir gıdadır. 100 gram mercimek içerisinde 10,7 gram lif vardır.

Bu besinlerin yanında pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa, badem ve chia tohumu da lif açısından zengin gıdalar arasındadır.

Tam Tahıllar

Tam buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç,  tam tahıllı undan yapılan makarnalar yüksek oranda lif içerir.

Lifli Gıdalar Hakkında Sık Sorulan Sorular

Lif içeren besinler nelerdir?

İncir, muz, armut, avokado ve kuru erik ile hurma gibi kurutulmuş meyveler, lahana, enginar, bezelye, ıspanak, brokoli ve havuç gibi sebzeler, nohut, fasulye, mercimek, yulaf, kinoa ve mısır gibi baklagil ve tahıllar lif içeren gıdaların başında gelirler.

Lif içeriği en yüksek olan gıda hangisidir?

Armut, mercimek, kereviz, yulaf ezmesi lif bakımından yüksek bir içeriğe sahiptir.

Hangi kuruyemişte lif var?

Lif içeriği bakımından zengin olan kuruyemiş ya da tohumlar arasında chia tohumu, badem, antep fıstığı, cevi, kabak çekirdeği ve ayçiçeği yer alır.

Lifli gıdalar zayıflatır mı?

Lif içeren gıdalar kişinin tok kalmasını sağlayarak zayıflamasına yardımcı olur. Lif alımı artıkça su tüketiminin de artması gerekir. Su tüketimi az olursa lifli gıdanın vereceği fayda da azalır.

Lifli gıdalar kas yapar mı?

Spor yapan ve kas geliştirmek isteyen kişiler protein alımının yanında lifli gıdalarda da yararlanabilir. Doğrudan kas yapıcı özelliği bulunmasa da doğru planlamayla kaslara etkisi olur.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.