Lif (Posa) Nedir? Hangi Gıdalarda Bulunur?

Lif Türleri Nelerdir?

Sağlığa birçok faydası bulunan diyet lifinin, suda çözünen ve suda çözünemeyen olarak iki çeşidi vardır. Diyet lifleri çeşitleri şu şekilde açıklanabilir:

Suda çözünen lif

Glikoz seviyelerini dengelemeye yardımcı olan ve suda çözünen lif, kan kolesterolünü de düşürmede etkilidir. Bunların yanında kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Sindirim hızını yavaşlatmak için çalışır. Suda çözünen lif içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Meyve ve sebzeler
• Yulaf kepeği, arpa, keten tohumu
• Baklagiller, kuru fasulye, mercimek, bezelye
• Soya sütü ve soya ürünleri

Suda çözünmeyen lif

Suda çözünmeyen lif, bitkilerin hücre duvarlarının yapı kısımlarını oluşturan selüloz, lignin içermektedir. Bu lif çeşidinin en önemli rolü, kabızlık ve buna bağlı oluşabilecek hemoroid gibi sorunların önlenmesine yardımcı olmaktır. Suda çözünmeyen lif içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Kepek, buğday kepeği, mısır kepeği, pirinç kepeği
• Meyve ve sebzelerin kabukları
• Fındık ve tohumlar
• Kuru fasulye
• Tahıl gıdaları

Lifli Gıdalar Nedir?

Ürünlerde yer alan etiketlerin üzerinde diyet lifi miktarı belirtilmektedir. Bir ürünün içerisinde gram cinsinden çözünür ve çözünmeyen lif miktarı etiketler üzerinde yer alır. Lif bakımından yüksek olan besinlerin alınması önerilen günlük değerin yüzde 20’sini içerebilir. Yüzde 5’ten az olan besinler zayıf diyet lif kaynağı olarak kabul edilmektedir. Tam tahıllar, bezelye ve fasulye lif bakımından yüksektir. Lifli gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

• Kırmızı meksika fasulyesi
• Mercimek
• Pişmiş barbunya
• Pişmiş enginar
• Pişmiş bulgur buğdayı
• Pişmemiş yulaf kepeği
• Pişmiş ıspanak
• Kabuklu çiğ elma
• Çiğ muz veya portakal
• Pişmiş kuru fasulye ve nohut
• Olgun, pişmiş soya fasulyesi
• Sade, çavdarlı gofret veya kraker
• Fırınlanmış kabuklu tatlı patates
• Armut
• Pişmiş yeşil bezelye
• Tam buğday unlu çörek veya ekmek

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Vücut fonksiyonları için önemli olan diyet lifi, nispeten sindirilemez olduğundan dışkıya hacim katarak sindirim sistemini sağlıklı tutmada etkili olur. Böylelikle kilo kontrolünü de sağlayarak kan kolesterolünü düşürür. Lifli gıdaların sağlığımıza faydaları şu şekilde açıklanabilir:

• Kabızlığı önlemede etkilidir
• Diyabet hastalarına iyi gelir
• Kolesterolü düşürür
• Kilo kontrolünü destekler

Kabızlığı önler

Yaşam kalitesini etkileyen kabızlık, kolon kanseri riskini de artırabilir. Diyet lifleri kolon içerisindeki suyu emerek, dışkı hacmine yardımcı olur. Bu durumda kabızlığın giderilmesinde etkilidir.

Diyabete iyi gelir

İnce bağırsak içerisinde yer alan suda çözünen lif, kanda lipit ve glikoz emilimini yavaşlatarak stabil kan şekeri seviyesi sağlamaktadır.

Kolesterolü düşürür

Suda çözünen lif, safraya bağlanıp vücuttan alarak kolesterol seviyesini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu durum da kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kilo kontrolünü sağlar

Yüksek lif içeren besinler uzun süreler tokluk oluşturur. Öğünler arasında aşırı besin tüketimini ve açlığı önleyerek kilo kontrolünün sağlamasında etkilidir.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?

Yeterli ve doğru miktarda lif tüketimi kilo kontrolü konusunda yardım sağlayabilir. Diyet lifi tüketildiğinde vücutta tokluk hissi yaratarak tekrar acıkma sürelerini geciktirir. Bağırsak sağlığının düzenlenmesinde de etkili olan lifli gıdalardan kilo kaybı konusunda yararlanılabilir. Gıdaların emilimini zorlaştıran bir jel tabakası oluşturan diyet lifleri, kilonun sabit tutulmasını da sağlar.

Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?

Lifli gıdalar bağırsak içerisinde yer alan probiyotik bakterilerin çoğalmasına destek olarak sağlıklı bir sindirim oluşmasına zemin hazırlar. Bunun yanında kabızlığı önler. Sindirim sistemini hareketlendirir ve destekler. Suda çözünen lif türleri jel oluşturma özelliğine sahiptir. Yulaf, elma, havuç, arpa, fasulye suda çözünen lifli gıdalar arasında yer alır.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.