Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ içeren, vücudun ketoz adı verilen metabolik duruma(vücut yağ depolarının azalması) girmesini sağlayarak enerji için yağ yakımını kolaylaştıran beslenme türüdür. Vücut normalde enerji için karbonhidratları kullanırken, ketojenik beslenmede düşük karbonhidrat alımından dolayı bu kez enerji için karbonhidrat yerine yağları yakar ve keton adı verilen moleküllerin üremesi sağlanır. Tekrar karbonhidrat alımına kadar çoğu hücre enerji için bu keton moleküllerden yararlanır.

Temelde epilepsi hastaları için nöbetlere karşı kullanılan ketojenik diyet, düşük karbonhidrat içeriğinde sahip olan Athins ve dukan diyeti ile benzerlik gösterir.

Kilo vermeyi destekleyen ketojenik diyet, kan şekerini düzenler, enerji seviyesini artırır ve bunların yanında sağlık için birçok fayda sağlar. Fakat bu diyetin uzun süreler uygulanması riskli olabilmektedir. Bu yüzden uzman doktordan görüş alarak bu diyeti sürdürmek ve ilerlemek önemlidir.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Yağ metabolizmasını artırmada etkili olan ketojenik diyetin farklı türlerin bulunur. En yaygın olarak görülen ve tercih edilen ketojenik diyet türleri şu şekilde sıralanabilir:

Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Düşük karbonhidratlı olan standart ketojenik diyet (SKD), yeterli oranda protein ve yüksek yağ içerir. En çok kullanılan ve tercih edilen ketojenik diyet türüdür. Bu tip ketojenik diyette enerjinin %75’i yağ, yüzde 20’si protein ve yüzde 5’i karbonhidrat olarak planlanır.

Hedeflenen Ketojenik Diyet

Ekstra karbonhidrat tüketmenin yanında egzersiz de içeren hedefe yönelik ketojenik diyet, sporcuların tercih ettiği ketojenik diyet türüdür. Bu diyet yoğun egzersiz içererek enerji sağlamak için ek karbonhidrat tüketimini destekler.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Yüksek proteinli ketojenik diyet, diğer ketojenik türlerine göre daha fazla protein içermektedir. Bu tip ketojenik diyette, yüzde 35 protein , yüzde 60 yağ ve yüzde 5 karbonhidrat içerir. 

Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)

Diğer türlere göre daha gelişmiş yöntemlerle uygulanan ketojenik diyet türüdür. Hedeflenen ketojenik diyet gibi döngüsel türü de sporcuların uyguladığı bir diyettir.

Yukarıda belirtilen hedeflene ketojenik diyet ile döngüsel ketojenik diyet türlerini uygulamadan önce mutlaka uzman doktordan görüş alınız.

Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar?

Kilo vermeye yardımcı olan ketojenik diyet, insülin seviyesini ve kan şekerini dengeler, epilepsi hastaların nöbet geçirme sıklığını azaltır. Ketojenik beslenmenin vücuda sağladığı diğer faydalar şu şekilde sıralanabilir:

• Vücut yağlarının enerji olarak kullanılmasını sağlayarak kilo vermeyi destekler
• Kan şekerindeki dalgalanmaların azalmasında etkili olur
• Beyin fonksiyonlarını artırarak, zihinsel netlik sağlar
• Daha istikrarlı bir enerji seviyesi oluşturur
• Vücuttaki inflamasyonu azaltabilir
• Parkinson hastalığında semptomların hafifletir
• Polikistik over sendromuna iyi gelir
• Sivilce ve akneleri azalmasında rol oynar
• İyi kolesterolü artırarak kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olur

Vücut yağlarının enerji olarak kullanılmasını sağlayarak kilo vermeyi destekler

Ketojenik diyet yaparken karbonhidrat yerine vücuttaki yağlar enerji olarak kullanılır. Bu nedenle vücut bu süreç içerisinde ketozis adı verilen metabolik duruma girerek depolanan yağların enerjiye dönüşümünü sağlar. Bu durumda yağ kaybı hızlanıp kilo verme süreci de başlamış olur.

Kan şekerindeki dalgalanmaların azalmasında etkili olur

Ketajoneik diyet sayesinde vücuda alınan düşük karbonhidrat kan şekerinde oluşan ani yükselmelere ve düşüşlere engel olabilir. Bu durumda özellikle insülin direnci ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinde azalma görülür. Kan şekeri dengelenerek enerji seviyesinin sabit kalması desteklenir.

Beyin fonksiyonlarını artırarak zihinsel netlik sağlar

Ketojenik beslenme sırasında beyin, ketonları enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durum zihinsel performansı artırabilir ve odaklanmayı kolaylaştırabilir. Epilepsi hastaları için nöbet sıklığını azalttığı bilinen ketonlar, aynı zamanda beyin sağlığını destekler.

Daha istikrarlı bir enerji seviyesi oluşturur

Ketajonik diyette uygulanan karbonhidrat alımının sınırlandırılması sayesinde kan şekerindeki ani değişiklikler önlenebilir. Bu da gün boyunca enerjinin sabit ve istikrarlı olmasında etkili olur. Karbonhidrat tüketiminin ardından yaşanan enerji düşüşleri ketojenik diyette minimuma inebilir.

Vücuttaki inflamasyonu azaltabilir

Ketojenik diyet, vücutta meydana gelen kronik inflamasyonu azaltmada etkili olabilir. Romatoid artrit ve metabolik sendrom gibi iltihaplı hastalıkların semptomlarının hafifletici olmasını sağlayabilir.

Alzheimer ve Parkinson hastalığında semptomları hafifletir

Araştırmalar, ketojenik diyetin Alzheimer ve Parkinson hastalığı belirtilerini azaltabileceğini göstermektedir. Beyinde ketonların enerji kaynağı olarak kullanılması, sinir hücrelerini koruyarak semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir.

Polikistik over sendromuna (PCOS) iyi gelir

Ketojenik diyette beslenme şekline bağlı olarak insülin seviyelerini düşürerek polikistik over sendromunun semptomlarının azalmasını sağlar. Kilo kaybı, hormonal dengenin sağlanması gibi durumlara karşı da olumlu etkilere sahip olur.

Sivilce ve aknelerin azalmasında rol oynar

Ketojenik diyette vücuda alınan besinler sayesinde kan şekeri düzenlenerek vücuttaki inflamasyon seviyesi azalır. Bu da cilt sağlığına katkıda bulunan durumlar arasında yer alır. Özellikle rafine şekerin diyetten çıkarılmasıyla beraber sivilce oluşumu azalabilir.

İyi kolesterolü artırarak kalp hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı olur

Ketojenik diyet esnasında HDL (iyi kolesterol) seviyeleri artarak, trigliserit seviyelerinde düşüş görülebilir. Bu durum, kalp sağlığını iyileştirir ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasında etkili olur.

Ketojenik diyet bir uzman kontrolünde olmadan doğru uygulanmadığı durumlarda böbrek taşına, vücutta vitamin ve mineral eksikliğine ve karaciğer yağlanmasına neden olabilir. Bu nedenle ketojenik diyet uygulamadan önce mutlaka uzman doktordan ya da diyetisyenden görüş alınız. Bu hizmeti online diyetisyen şeklinde de almanız söz konusudur.

Ketojenik Diyeti Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet uygulamaya başlarken öncelikle vücutta karbonhidrat alımını sınırlandırarak, düşük seviyelerde tutmanız gerekir. Bununla birlikte şekerli besinlerin, nişastalı gıdaların, tahıllar ve meyveler kısıtlanmalıdır. Su içmeye özen göstermek de diyetin önemli bir parçasıdır. Diyet içerisindeki gıdaların gramajları ve oranları büyük önem taşır. Bu oranların belirlenmesi diyetisyen ya da uzman doktor tarafından yapılmalıdır. Kan ve idrar tahlili sonuçlarına göre kişiye özel ketojenik diyet planı oluşturulur.

Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilebilir?

Keto'yu uygularken yenebilir, düşük karbonhidratlı besinlerden yararlanmak gerekir. Ketojenik diyette şu besinlerden yararlanabilirsiniz:

• Kuzu, dana, koyun, tavuk ve hindi gibi et ürünleri,
• Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar,
• Mozarella, cheddar, kaşar gibi peynirler,
• Yumurta, krema, tereyağı,
• Yeşil yapraklı, soğan, biber ve domates gibi düşük karbonhidrat oranına sahip sebzeler,
• Yaban mersini, böğürtlen, çilek gibi kırmızı meyveler,
• Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar,
• Kabak çekirdeği, keten tohumu, ceviz, badem gibi kuruyemişler tüketilebilir.

Ketojenik Diyette Hangi Besinlerden Uzak Durulmalıdır?

Ketojenik diyetin temel amacı, vücudun ketozis adı verilen bir metabolik duruma girmesi olduğundan, vücutta bulunan yağların yakılmasını destekleyerek enerji üretmesini teşvik etmek gerekir. Bu noktada karbonhidrat içeriği yüksek olan besinlerin tüketilmemesi önerilir. Bu gıdalar şöyle sıralanabilir:

• Yüksek oranda şeker içeren kola, pasta ve meyve suyu gibi gıdalar,
• Yaban mersini, böğürtlen, çilek gibi kırmızı meyveler hariç tüm meyveler,
• Mercimek, fasulye, bezelye gibi baklagiller,
• Un ve nişastalı besinler,
• Havuç ve patates gibi kök sebzeler,
• Bazı sos ve çeşni türleri
• İşlem görmüş, sağlıksız yağlar,
• Alkollü içecekler,
• Şekersiz ve tatlandırıcı kullanılarak hazırlanmış gıdalar bu listede yer alır.

Ketojenik Diyette Ara Öğünde Ne Yenir?

Keto diyeti uygulanırken enerji vermesi için ara öğün tercih edilebilir. Ara öğünde, tam yağlı yoğurt, bir avuç kuruyemiş, haşlanmış yumurta, zeytin ya da yüzde 90 oranına sahip bitter çikolata tüketilebilir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?

Ketojenik diyet hızlı kilo kaybına neden olabilir. Bunun sebebi dehidrasyon (su kaybı) ya da diyet içerisindeki yağ ve protein içeren besinleri yüksek oranda olmasında kaynaklanabilir. Ketojenik beslenme uygularken oluşabilecek yan etkiler şunlardır:

• Tükenmişlik hissi
• Kabızlık
• Baş ağrısı
• Ağızda koku
• Mide bulantısı
• Baş dönmesi
• Uyku kalitesinin düşmesi

Tükenmişlik hissi

Ketojenik diyet yaparken ve süreç içerisinde vücuttaki enerji karbonhidrat yerine yağları kullanmaya başlar. Böylelikle bu süreçte vücutta halsizlik, yorgunluk ve tükenmişlik hissi yaşanabilir. Geçici olarak görülen bir durum olsa da başlangıçta günlük aktivitelerde zorluklara neden olabilir.

Kabızlık

Ketojenik beslenme esnasında düşük karbonhidrat tüketimi, lif alımının azalmasına neden olur. Bu da sindirim sorunlarına, özellikle kabızlığa yol açan durumlar arasında yer alır. Ketojenik beslenmede lif kaynağı olarak yeşil yapraklı sebzeler, chia tohumu ve keten tohumu tüketmek kabızlık sorununun azalmasına yardımcı olan durumlar arasındadır.

Baş ağrısı

Ketojenik diyet uygularken vücutta su kaybı nedeniyle baş ağrısı görülebilir. Bu nedenle vücudun sıvı dengesini korumak ve sıvı kaybını önlemek için bol su tüketmek önemlidir. Bunların yanında sodyum, magnezyum gibi mineralleri yeterince almak sağlık açısından önemlidir.

Ağızda koku

Ketojenik diyette, ketozis sürecinde vücut içerisinde keton üretiminde artış görülür. Ketonların bir kısmı nefes yoluyla dışarı atıldığından ağızda metalik bir koku oluşabilir. Bu nedenle ağız hijyenine dikkat etmek ve bol su tüketmek bu kokunun azalmasına yardımcı olur.

Mide bulantısı

Ketojenik beslenme sürecinde beslenme listesine bağlı olarak yağ tüketiminde artış yaşanması midede bulantıya zemin hazırlar. Zaman içerisinde vücudun bu sürece alışmasına bağlı olarak bulantıda da azalma meydana gelir. Diyetin ilk zamanlarında yağ oranını zamanla artırmak bu etkinin azalmasını sağlar.

Baş dönmesi

Ketojenik diyette oluşan su kaybına bağlı olarak baş dönmeleri yaşanabilir. Özellikle magnezyum, potasyum gibi elektrolitlerin eksikliği baş dönmesini artmasına neden olabilir.

Uyku kalitesinin düşmesi

Ketojenik diyetin özellikle adapte olma aşamasında kişilerin uykuya dalması zorlaşabilir. Buna bağlı olarak sık sık uykunun bölünmesi gibi durumlar yaşanabilir. Rahatlatıcı bitki çayları tüketmek ve uyku öncesinde ekrandan uzak durmak bu sürece yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet Zayıflatır mı? Kilo Verdirir mi?

Ketojenik diyet, kilo verme sürecinde yararlanılan diğer diyetler kadar etkilidir. Yüksek oranda yağ ve protein içermesi sebebiyle kişilerde tokluk hissi oluşturur ve kilo kaybını destekler. Bu diyet türü iç organlardaki yağların azalmasını sağlayarak, bölgesel olarak yağlanma problemi yaşayan, kilo verme konusunda sıkıntı yaşayan ve ameliyat gibi ciddi durumdan dolayı hızla kilo vermesi gereken kişilerde uygulanabilir.

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalıdır?

Ketojenik diyet, kabızlık, böbrek taşı, besin eksikliği ve kalp rahatsızlıklarına sebep olabilir. Bu yüzden pankreas, karaciğer, tiroid, safra kesesi ile ilgili rahatsızlığa sahip olanların yanında kronik olarak böbrek rahatsızlığı olanların bu diyeti uygulamaması gerekir. Ayrıca, düşük karbonhidrat beslenmesi hamileler için de tavsiye edilmemektedir.

Ketojenik Diyet Hakkında Sık Sorulan Sorular

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, vücudun yağları enerji için kullanılan ketonlara parçalamasını kolaylaştıran, yağ oranı yüksek,  karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına düşüren beslenme türüdür. Bu diyet, epilepsili çocuklarda nöbetleri azaltmaya, kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. 

Ketojenik diyet için önerilen beslenme nedir?

Ketojenik diyet, genel olarak, günlük alınan kalorinin %70-80'inin yağ, %5-10'unun karbonhidrat ve %10-20'sinin protein olduğu beslenme modelidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2-2,0 gram protein alınır. 

Ketojenik diyet kaç günde etkisini gösterir?

Ketojenik diyette, 3 ila 7 gün içerisinde yağ yakımı başlayarak, parçalanan yağ hücrelerinden keton maddeleri ortaya çıkar.

Ketojenik diyette ne kadar sürede kilo verilir?

Düşük kalori içeren ketojenik diyet, doğru uygulandığında ortalama haftada 2 kilo kayıp yaşanabilir, bu kilonun yüzde 90 oranın da yağdan gitmesi hedeflenir.

Vücut kaç saatte ketozise girer?

Vücuda alınan karbonhidrat miktarı azaldıkça ketoz adı verilen metabolik duruma geçiş hızlanır. Bu süreç kişinin yaşına ve vücudunun verdiği tepkiye göre değişir. Ketozise olma ortalama olarak 3 gün sürebilir.

Ketojenik diyette günde kaç öğün yenir?

Planlama kişinin sağlık durumuna, yaşına göre değişse de ketojenik diyet genellikle 3 ana öğüne ek 1 ara öğün olarak belirlenir. Günlük olarak alınan karbonhidrat, protein, yağ aşılmadan öğünler arasında değişiklik yapılabilir.

Ketojenik diyet halsizlik yapar mı?

Ketojenik diyet kişilerde yorgunluk, halsizlik yapabilir, bunların yanında baş ağrısı ve ağız kokusu görülür.

Ketojenik diyet sürekli yapılır mı?

Ketojenik diyetin uzman doktor ya da diyetisyen kontrolünde, gerekli tetkiklerin yapılmasından sonra sürdürülebilir. Kan yağlarının yükselmesine neden olduğundan sürekli yapılması tavsiye edilmemektedir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.