Kegel Egzersizi Nedir? Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Pelvik Nedir?

Karnın en alt bölümü olarak bilinen pelvik, rahim, yumurtalıklar, vajina, anüs, kalın bağırsakların alt bölümleri, mesane ve alt idrar yollarını içinde barındırır. Bu bölgedeki kaslar pelvik taban kasları şeklinde adlandırılır ve birtakım nedenlerden meydana gelen ağrılara da aynı zamanda pelvik ağrı denir.

Pelvik taban egzersizi adıyla bilinen kegel egzersizlerini uygulayarak pelvik taban kaslarını güçlendirip sıkılaştırmak mümkündür. Kadınların vajina bölgesindeki kasları, kegel egzersizi erkeklerin de penis bölgesinin sağlığı, bu kasların güçlenmesi, idrar kaçırmanın önlenmesi veya istenmeden gaz veya dışkı yapılmasının önlenmesine yardımcı olur.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Nedir?

Kegel egzersizi, hem kadınların hem de erkeklerin pelvis kasların güçlenip sıkılaşması ve fit kalması için uyguladığı, pelvik taban egzersizi olarak da adlandırılan hareketlerin bütününü içerir. Kadınların vajina bölgesindeki kasları, erkeklerin de penis bölgesinin sağlığı için uygulayabildiği kegel egzersizi, bu kasların güçlenmesi, idrar kaçırmanın önlenmesi veya istenmeden gaz veya dışkı yapılmasının önlenmesine yardımcı olur.

Özellikle rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum bölgesini destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan kegel egzersizi, zaman sınırlaması olmadan uygulanabilir. Hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlılık, kabızlık veya kronik öksürük nedeniyle aşırı zorlanma ve obezite gibi pek çok faktör pelvik taban kaslarının zayıflamasına sebebiyet verebilir. Kegel egzersizi yaparak zayıflayan kasların yeniden güç kazanması ve onarılması amaçlanır.

Kegel egzersizi, gaz çıkarmamaya çalışıyormuş gibi kasları sıkıp, 3 saniye tutup, bırakıp 5 ila 10 saniye süre ile gevşetin. Daha sonra tekrar 3 saniyeyle başlayıp, bunu günde 3 defa tekrarlayın. Sıkma süresi 10 saniyeye ulaşana kadar her hafta 1 saniye ekleyecek şekilde egzersizi tekrar edin.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Neden Yapılır?

Kegel egzersizi erkeklerle birlikte kadınlarda da zayıflayan pelvik kaslarının güçlendirilmesi için yapılır. Kegel egzersizi erkeklerde idrar ve dışkı kaçırma sorunu, erken boşalma ve prostat gibi problemlerin çözümü için uygulanan kegel egzersizi kadınlarda ise hamilelik, doğum, yaşlılık, obezite gibi faktörler nedeniyle vajina sarkması yaşayan veya zayıflayan pelvik kasların onarılması için uygulanır.

Kegel egzersizi genel olarak aşağıdaki durumlarda uygulanır:

• İdrar ve dışkı kaçırma sorunu varsa,
• Kronik öksürük söz konusuysa,
• Kişi obezite hastasıysa,
• Hamilelik ve doğum gerçekleştiyse,

Pelvik taban kasları zayıflar ve güçlendirilmesi gerekir. Pelvik kasların yeniden eski formuna kavuşup fit bir görünüm kazanması için kegel egzersizi uygulanır.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Pelvik kasların yeniden güç kazanması için uygulanan kegel egzersizi için öncelikle doğru kasların bulunup hissedilmesi gerekir. Otururken veya uzanırken gerçekleştirilebilen kegel egzersizi için önemli olan nokta mesanenin boş olması gerektiğidir. Pelvik taban kaslarınızı bulmak için tuvalette otururken idrar akışını durdurmayı deneyin. Bu durumu sadece kaslarınızı hissedene kadar yapın (aksi takdirde bu durum enfeksiyona yol açabilir).

Mesanenin boş olduğundan emin olup, uzanıp pelvik taban kaslarınızı 3 ila 5 saniye arasında sıkıp tutun, süre dolunca kasları gevşetin ve 3 ila 5 saniye arasında bekleyin ve bu işlemi günde 3 defa (sabah, öğleden sonra ve gece) 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri yaparken derin nefes alıp vücudunuzu gevşetmeye çalışın. Mide, kalça veya göğüs kaslarınızı çok fazla sıkmadığınızdan emin olun. Vücuttaki pelvik kaslarınızı bulmak ve doğru kasları sıktığınızdan emin olmak için ise bazı adımlar uygulamanız gerekebilir.

Ayrıca gaz çıkarma eylemini engellemeye çalıştığınızı da düşünüp o bölgedeki kasları harekete geçirebilirsiniz. Bunlarla birlikte kadın olarak vajinanızın etrafındaki kasları da hissederek sıkıştırabilmeniz mümkündür. Vajina işleminde parmağınızın etrafında baskı hissetmeniz, kasların varlığını öğrenmek yeterli olacaktır. Bu uygulamalar esnasında vücudunuzda harekete geçtiğini hissettiğiniz kaslar, kegel egzersizleri sırasında güçlendirdiğiniz kasların aynısıdır.

Kegel egzersizlerini düzenli olarak uygularsanız, birkaç hafta ila birkaç ay içinde idrar kaçırma sorununun azaldığını gözlemleyebilirsiniz. Kegel egzersizi faydalarının devam etmesi için egzersizleri günlük rutininizin kalıcı bir parçası haline getirmeye çalışın.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kegel egzersizi ne işe yarar?

Pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlayan kegel egzersizi, idrar tutamama probleminin önüne geçmek, normal doğumu kolaylaştırmak ve cinsel birliktelik hazzını artırarak orgazmı kolaylaştırmak konusunda fayda sağlar.

Kegel nasıl sıkılır?

Pelvik kasların güçlendirilmesi için uygulanan kegel egzersizinde pelvik kasları bulunarak 3-5 saniye aralığında günde 3 set 10-15 tekrar yapılarak gerçekleşir.

Kegel egzersizi çok yapılırsa ne olur?

Kegel egzersizi önerilen sayıdan daha fazla yapılırsa pelvik kaslarda ağrı ve hassasiyet meydana getirebilir.

Kegel egzersizleri idrar yaparken yapılır mı?

Kegel egzersizlerinin en önemli noktalarından biri idrar yaparken bu egzersizlerin uygulanmamasıdır. Bununla birlikte günde 5 seanstan fazla yapılmamalıdır.

Kegel egzersizi ne kadar sürede etki eder?

Egzersizlerin pelvik kasları güçlendirmesi zaman alır. Kaslardaki güçlenme haftalar sonra fark edilebilir. Bu sebeple egzersizler bırakılmamalı ve düzenli bir şekilde yapılmalıdır.

Erkeklerde kegel egzersizi nasıl olur?

Egzersizler pelvik taban kaslarını ve mesaneyi hedef alır. İdrar tutar gibi kalçayı sıkmadan pelvik kaslarını 3-5 saniye süre ile sıkıp, daha sonra 3-5 saniye gevşeterek tekrarlanarak günde 10 kez tekrarlayarak uygulanabilir.  

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.