Kayak Yaparken Sakatlanmayın

Kayağa 2 ay önce hazırlanmaya başlayın  

Kayak sporuna meraklı olanların bu sporu daha rahat ve sakatlanmadan yapabilmeleri için bazı ön hazırlıkları gerçekleştirmeleri gerekmektedir. Bunların temelinde alt ekstremite denilen bacak kaslarının, bel ve sırt kaslarının düzenli egzersizle güçlendirilmesi gelmektedir. Özellikle üst bacak kaslarının bu spor için çok iyi egzersize edilmesi gerekir. Kayak sporuna başlamadan 2 ay önce bu güçlendirmeler yapılmazsa, çok ciddi sakatlanmalara zemin hazırlanabilmektedir.

Kendi kayak ayakkabınızı kullanın

Kayak yaparken mümkün olduğunca kişinin kendi ekipmanlarını kullanması önemlidir. İlk başlarda kayak olmasa bile kayak ayakkabısının satın alınması yaşanabilecek sakatlanmaların önüne geçebilmektedir. Kayak ayakkabının için de bulunan ve kullanın kişinin ayağına göre şekil alan poliüretan kılıf, kiralık ayakkabılarda aşırır kullanmaya ve farklı ayak anatomisine bağlı deforme olmakta ve özelliğini kaybetmektedir. Ayakkabının iç dizaynı ayağın şeklini alamadığı için ayak ayakkabı içerisinde gevşek olarak hareket etmektedir ve özellikle ayak ve ayak bileğinde sakatlanmalara zemin hazırlayabilmektedir. Kayak sporunda ilerlendikçe bütün malzemelerin kişiye özel olması önemlidir.

Ayakkabınızı ustalık derecenize göre bağlayın

Kullanılan kayak ayakkabıları kadar ayakkabının kayağa bağlanması da önemlidir. Kayak ayakkabılarının kayakların üzerindeki bağlamalar düzgün bağlanması ve düzgün çalışır olması gerekir. Ayakkabıyı kayağa bağlayan sisteminin gücü, kişinin kayak yapabilirliğiyle orantılı olarak sıkıştırılması veya gevşetilmesi gerekir. Kayağın her hangi bir kaza anında ayakkabıyı bırakması önemlidir. Ayakkabı kayağa çok sıkı bağlanırsa düşmelerde kayak bağlaması ayakkabıyı bırakmayarak düşme anında bacak kırıklara yol açabilir. Özelikle kayağa yeni başlayan kişilerde çok basit ve gevşek ayarda bir bağlamayla kayağın ayakkabıyı bırakmasının sağlanması gerekir. Bununla birlikte ayak ayakkabıya iyi oturmalıdır. Ayakkabının içinde ayağın ileri geri hareket etmesi ciddi sakatlanmalara neden olabilmektedir. Bacağın ayakkabı tarafından sıkıca sarması iler kayak kontrolünün bu sayede daha rahat yapılabilmesini sağlanır.

Sabahtan akşama kadar kaymayın

Amatör kayakçılar genellikle belli sürelerde kayak yaptıkları için zamanı geniş kullanmak istemektedir. Kayak sporuna sabah erken saatlerde başlayıp akşam pistler kapanana kadar kaymak sakatlanmaları zemin hazırlayabilmektedir.  Sabah pistler açılır açılmaz kayağa başlanmamalıdır. Geceden kalan zemindeki buzlanmaların kısmen kaybolmasına zaman tanınmalıdır. Özellikle saat 15.00’dan sonra zeminin buzlanması ve bacakların yorgunluğu nedeniyle kas kontrolünün yeterli olmaması nedeniyle kayaklar düzgün tutulamaz ve düşmelerle sakatlıklar ortaya çıkar. Kayak pistlerindeki sakatlanmaların birçoğu uzun süreli kaymalara bağlı olarak saat 15.00’dan sonra ortaya çıkar. Mümkünse kayak sporu bu saatlerden sonra yapılmamalıdır.

Ağaçlık bölgelerde zemin yeterince ezilmediği ve bol kar olduğu için bu bölgelere girilmemelidir. Bol kar kayağı olmadıkça bu bölgelerdeki kayma ciddi riskleri beraberinde getirmektedir. Bu tür bol karlı alanda kayarken kayak kontrolünü sağlamak zordur ve diz bağlarında ciddi yaralanmalara ve bacak kırıklarına neden olabilir. Heyecan için ağaçların arasında kayarken, karın içinde görülmeyen kayağın takılmasına neden olabilecek ağaç dalları tehlike kaynağı olabilmektedir. Bol kar olan bölgelerde kayakların kara gömülmesi durumunda vücut öne doğru düşerek baş bölgesi karın için gömülebilir. Yardım edecek kimsenin bulunmadığı durumlarda kara gömülme sonucu doğrulma mümkün olamayabilir ve boğulma riskini ortaya çıkarır.

Kaymadan yumurta veya çikolata tüketin

Zor ve enerji gerektiren bir spor olan kayaktan önce yumurta veya çikolata gibi enerji veren yiyeceklerin sabah kahvaltıda tüketilmesi faydalıdır. Sabah enerjisi yüksek proteinli bir kahvaltıyla güne başlamak gerekir. Yoğun yapılan kahvaltının kayak sırasında zorlanmalara yol açacağı da unutulmamalıdır. Beraberinde ufak bir sırt çantası içerisinde su ve şekerli gıdaların olması önemlidir. Mutlaka cep telefonlarının iyi şarjda olması, bir paket kibrit veya çakmakla beraber bekçi düdüğünün de çanta içerisinde olması uygun olur. Kayak pistleri dışında kayak yapmak riskleri de beraberinde getireceği için pist dışına çıkılmamasına özen gösterilmelidir. 

Kayak yaparken sakatlanmamak için 13 öneri

1. Mümkün olduğu kadar kendi ekipmanlarınızla kaymaya özen gösterilmelidir.
2. Kayağa başlamadan iyi bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıdan sonra 15 dakikalık egzersizlerle vücut kayağa hazırlanmalıdır. Kayak sporu sabahında çok sıcak duş alınmamalıdır.
3. Sürekli yapılan bir spor olmadığı için kayağa başlamadan kayak öğretmeninden kayma teknikleri üzerine ders alınmalıdır.
4. Profesyonel kayakçılar gibi bantların veya hızlanarak tepelerin üzerinden atlamak ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Bu tür hareketlerden uzak durmak gerekir.
5. Kayak sırasında alkol almak kontrol kaybına neden olacağı için kesinlikle tüketilmemelidir.
6. Kayarken amatör kayakçıların yaratacağı risklere karşı dikkatli olunmalıdır. Çevredeki kayakçılar sürekli gözlemlenmelidir.
7. Uygun kıyafetler kullanılmazsa soğuk kaynaklı cilt yanıkları gibi cilt sorunları yaşanabilir. Kayaktan önce koruyucu krem ve gözlük kullanılmalıdır.
8. Kask kullanımı Türkiye’de ihmal edilen ekipmanlardan biridir. Ancak düşmelere karşı kafa travmalarından korunmak için mutlaka kask kullanılmalıdır.
9. Kayarken kulaklıkla müzik dinlemek çevre seslerin duyulmasını engellediği için uzak durulmalıdır. Kulaklıkla müzik dinlenecekse tek kulak boşta bırakılmalıdır.
10. Acemi kayakçılar çok sık düştüğü için en çok kuyruk sokumu kırığı yaşanmaktadır. Bu tür yaralanmalara karşı koruyucu kıyafetin standartlara uygun olmasına özen gösterilmelidir.
11. Ayakkabılar kayak bağlamalarına doğru bağlanmalıdır.
12. Kayma sırasında veya kayaktan sonra yaşanan ağrı ve kramplar ciddi sakatlanmaların habercisi olabilir. Bu tür ağrılarda uzman bir doktora görünmekte fayda vardır.
13. Her hangi bir sakatlanma anında ayakkabı zorlayarak çıkarılmamalıdır. Olası kırıkların daha ciddi bir hale gelmemesi için kayak ile ayakkabı arasında bağ ayrılıp yaralı sırt üstü yatırıldıktan sonra ilk yardım ekibine haber verilmelidir.