Yükleniyor
Karnabahar, turpgiller familyasının ait olan C vitamini, K vitamini ve folik asit açısından zengin kış sebzeleri arasında yer alır. Beyaz en yaygın renk olsa da karnabaharın turuncu, mor ve yeşil tonlarında da bulunur. Bu çeşitlerin her birinin kendine göre besinsel faydaları bulunur. Rengi ne olursa olsun karnabaharın tadı aynıdır. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, Karnabaharın faydaları ile ilgili bilgi verdi.
Karnabahar, lahana ve brokoli gibi turpgiller familyasına ait bir sebzedir. Tıpkı brokolide olduğu gibi birbirine sıkıca kenetlenmiş çiçekler ve çiçeklerin bağlandığı kalın çekirdekten oluşan bir yapısı vardır. Genellikle beyaz rengi yaygın olsa da mor, turuncu ve yeşil renkli karnabaharlar da yetişmektedir. Farklı renkteki karnabaharlar arasında bir lezzet farkı bulunmamaktadır.
100 gram karnabahar 25 kalori enerji vermekte olup, 5 gram karbonhidrat, 2 gram diyet lifi, 2 gram şeker ve 2 gram protein içermektedir. 100 gram karnabahar; günlük K vitamini ihtiyacının çeyreğini karşılamaktadır. K vitamini içeriği nedeniyle kan sulandırıcı ilaç sınıfına giren kumarin türevi ilaç kullanan kişilerin tüketim miktarına dikkat etmesi gerekmektedir.
Karnabahar C vitamini, K vitamini ve folik asit için iyi bir kaynak olmakla birlikte; potasyum, magnezyum, mangan ve kalsiyum gibi mineralleri de içermektedir. Karnabaharın kalorisi çok düşüktür ancak çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir.
100 gram (g) çiğ karnabaharın besin değerleri şöyle sıralanır:
Karnabahar, düşük karbonhidratlı yapısı, içerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde kan şekeri kontrolünü sağlar, hücre büyümesini desteklen ve hamilelikte bebeğin gelişimi için gerekli olan folat için iyi bir kaynaktır. Bunun yanında diyet lifi içeriğinden dolayı da zayıflamak isteyenlere katkı sağlar.
Karnabaharın faydaları şöyle sıralanır:
Karnabahar, iyi bir diyet posası kaynağı olması nedeniyle mide boşalmasının yavaşlatır ve tokluk süresini uzatarak daha iyi bir iştah kontrolü sağlanması açısından vücuda fayda sağlar. Mide boşalmasının yavaşlaması kan şekerinin daha kontrollü yükselmesinde etkilidir.
Karnabahar içerisinde yer alan sülforafa kolesterol seviyelerini düşürerek, arterleri yağ birikiminden uzak tutar. Bu da sağlıklı kan basıncının sağlanmasında etkilidir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Karnabaharın içerisindeki diyet lifi benzer kolesterol düşürücü etkilere de sahiptir.
İçerdiği diyet posası yine sağlıklı bağırsak hareketlerinin sağlanması ve bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir yere sahiptir. Karnabahar tüketimi ile diyet posası alımın arttırılması, kan kolesterol düzeylerinin düzenlenmesi ve kalp sağlığı için önemlidir.
Karnabaharın içerdiği izotiyosiyanatlar; hücre ölümü mekanizmasının çalışmasını düzenleyerek ve karsinojenik bileşiklerin uzaklaştırılmasını sağlayarak kansere karşı koruyucu görev üstlenmektedir. İçerdiği antioksidanların antibakteriyal ve antiviral etkileri de bulunmaktadır.
Karnabaharın %90 ‘ı sudan oluşmaktadır. Karnabahar tüketimi, besin kaynaklı sıvı alımının arttırılmasına katkıda bulunmakta, düşük enerji yoğunluğu sayesinde zayıflama diyetlerinde yararlı olabilmektedir.
Karnabahar aynı zamanda oksidatif strese karşı koruma sağlayarak antioksidan görevi görür. Oksidatif stres, hücrelere zarar veren serbest radikallerin üretimi ile vücudun bunların zararlı etkilerine karşı koyma yeteneği arasında bir dengesizlik oluştuğunda ortaya çıkar.
Karnabahar, karaciğer detoksifikasyonu yani toksinlerden arındırmak için antioksidan besinler ve kükürt içeren değerlere sahiptir. Aynı zamanda vücut içerisinde sahip olabilecek en güçlü antioksidanlardan biri olan C vitamini kaynağıdır. Böylelikle bağışıklığın güçlenmesine de katkı sağlar.
Karnabahar, çoğu kişinin vücuda yeterince alamadığı bir besin olan kolinin en iyi kaynaklarından birini oluşturur. Kolin, ruh hali düzenlemesinde, hafıza ve kas kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlıklı sinir sistemi fonksiyonu için gerekli bir değerdir. Bunun yanında kolin kolesterolün karaciğerde birikmesini önler.
İçerisinde yer alan birçok ve kolin açısında zengin olan karnabahar, ruh haline, beyin gelişimine, hafızaya ve sinir sistemine etki eder. Bu sebeple kimyasal bir haberci görevi gören asetilkolinin önemli bir yapı taşı olarak bilinir.
Chron, ülseratif kolit ve İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemi hastalıklarına sahip olan kişilerde gaz ve şişkinliği arttırabileceğinden dikkatli tüketilmelidir. Kumarin grubu kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin K vitamini alımını dengede tutması gerektiğinden karnabaharı porsiyon kontrolü dahilinde tüketmeleri gerekmektedir. Ayrıca karnabahar iyot bağlayan bir sebze olduğundan özellikle hipotiroidi hastası kişiler tarafından tüketim miktarına ve sıklığına dikkat edilmelidir.
Karnabahar hem kalp hem de bağırsak sağlığı için yararlı bir sebze olmakla birlikte vücutta biriken ve hücre üzerinde strese yol açan toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması için gerekli olan antioksidan bileşikleri içeren bir sebzedir.
Karnabahar suyu tüketiminin bilimsel olarak kanıtlanmış bir etkisi yoktur. Karnabaharı tüketmeden önce haşlanarak suyunun dökülmesi, gaz yapıcı etkisinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
Karnabahar günlük diyet posası alımının arttırılmasını sağlayarak daha düzenli bir kan şekeri profili sağlar. Ayrıca içerdiği antiinflamatuar bileşikler, yüksek kan şekeri ve diyabete bağlı olarak vücutta artan iltihaplanmanın baskılanmasına katkıda bulunabilmektedir.
Karnabahar bağırsak sağlığı için yararlı bir sebze olmakla birlikte, yüksek lif ve sülfürlü bileşikleri içermesinden dolayı gaz ve şişkinlik problemi yaşayan kişiler tarafından tüketildiğinde semptomları artırabilmektedir.
Karnabahar haşlanarak, püre şeklinde, çorbaların içerisinde veya tencere yemeği formlarında tüketilebilir. Çiğ tüketimi gaz ve şişkinliğe sebebiyet verebilir. Pişirme sırasında bir miktar kimyon ilavesi ve haşlama suyunun dökülmesi gaz şikayetini önlemeye yardımcı olabilmektedir.
Karnabahar düşük kalori içeriği ve tokluk süresini uzatması nedeniyle kilo kontrolüne yardımcı olabilmektedir.
Güncelleme Tarihi : 16 Ekim 2024
Yayınlanma Tarihi: 5 Nisan 2024
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
