Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan, vücuda enerji veren, doğada en fazla bulunan organik bileşenlerin genel adıdır ve temel besin öğelerinden biridir. Vücudun enerji gereksinimini karşılarlar ve hücre solunumunda ilk enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Bu nedenle solunumla yıkımı kolay, artıkların atılması sorunsuz ve besinlerle alınma oranı yüksektir.

Karbonhidrat Türleri Nelerdir?

Karbonhidrat türleri içerdikleri şeker molekülü sayısına bağlı olarak basit şekerler (monosakkaritler), disakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere üç grupta incelenir.

Basit şekerler (Monosakkaritler): Bir adet şeker molekülünden oluşurlar. Hücre zarından geçebilirler, suda çözünürler ve daha küçük parçalara sindirilemezler. Triozlar, heksozlar ve pentozlar örnek olarak gösterilebilir.

• Triozlar: 3 karbonlu şekerledir. Örnek olarak pirüvik asit verilebilir.
• Pentozlar: 5 karbonlu şekerlerdir. Örnek olarak riboz ve deoksiriboz verilebilir. 
• Heksozlar: Galaktoz, fruktoz ve glikoz olarak sayılabilir. Üç molekülün kapalı formülü aynı olup kimyasal ve fiziksel özellikleri farklılık gösterir. Glikoz kan şekeri olarak da bilinir. Süt şekeri olarak bilinen galaktoz bazı bitkilerde de bulunur. Meyve şekeri adını alan fruktoz ise meyvelerin yapısında bulunur.

Disakkaritler: İki monosakkaritin dehidrasyon reaksiyonu sonucu glikozit bağıyla birleşmesiyle oluşurlar. Suda çözünürler. Fakat hücre zarından sindirilmeden geçemezler. En önemli disakkaritler sükroz, maltoz ve laktozdur.

• Maltoz: İki glikoz molekülünün bağlanması ile meydana gelirler. Maltoz en çok arpada vardır.
• Laktoz: Galaktoz ile glikoz moleküllerinin birleşmesiyle oluşur. Laktoz, memelilerin süt salgısı için bol miktarda bulunur.
• Sükroz: Fruktoz ve glikoz moleküllerinin birleşmesi sonucu meydana gelir. Sükroz çay şekeri olarak da bilinir.

Polisakkaritler: Çok sayıda glikozun dehidrasyon sentezi sonucu meydana gelen kompleks şekerlerdir. En önemlileri nişasta, glikojen, selüloz ve kitindir.

• Nişasta: İkiden fazla glikozun glikozit bağlarıyla birleşmesi sonucu oluşur. Nişasta, yalnızca bitkilerde bulunur. Suda çözünmez ve hücrelerin lökoplastlarında depolanır. Ayrıca iyot çözeltisidir. İnsanların ve diğer pek çok hayvanın en sık tükettiği besindir.
• Glikojen: Suda kısmen çözünen glikojen; hayvan, bakteri ve mantar hücrelerinde bulunur. İhtiyaç duyulduğunda kana verilen ve kan şekerinin artmasını sağlayan glikojen, insanın karaciğer ve kaslarında depolanır.
• Selüloz: Suda çözünmeyen selüloz, bitki hücrelerinde çeperin yapısını oluşturur. İnsanların ve pek çok hayvanın sindirim sisteminde parçalanmayan selüloz, bağırsak yüzeyini mukus üretmek üzere uyarır.
• Kitin: Bahsi geçen polisakkaritlerden farklı olarak yapısında azot bulunan kitin, böcek gibi bazı omurgasız hayvanların dış iskeletini ve mantarların hücre duvarını oluşturur.

Karbonhidrat Ne İşe Yarar?

Sindirim sisteminin düzenli ve sistematik bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar. Temel amacı insan vücudu için gereken enerjiyi sağlamaktır. Yapısı gereği iyi bir lif kaynağı oluşturdukları için kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol üstlenir.

Üreme ve bağışıklık sistemine de destek olan organik moleküller, yağ ve protein ile birlikte vücudun gereksinim duyduğu üç makro besin sınıfından biridir. Lif açısından oldukça zengin olan sakaritler, kanser ve kan hastalıkları gibi önemli rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda unutkanlık gibi hastalıkların da ilerlemesine engel olan besin grubu, özellikle beyinin kullanabileceği tek enerji kaynağıdır. Sindirim sorunu ve diyabet gibi hastalıkların meydana gelmemesi için koruyucu görevinde olan karbonhidratlar, yararlı bakterilerin oluşmasına da yardımcı olurlar. Özellikleri ise şu şekilde sıralanabilir:

• Canlılar için temel besin maddesidir.
• Birinci derece enerji verici olarak kullanılırlar.
• Oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşurlar.
• 1 gramı yaklaşık 4 kilo kalorilik enerjiye karşılık gelir.
• Yağları metabolize ederler.
• Beynin tek enerji kaynağıdır.
• Bitkilerde nişasta, hayvanlarda ise glikojen şeklinde depolanırlar.
• Yapı taşları glikozdur.
• Nükleik asitlerin (DNA ve RNA) yapısında bulunurlar.
• Bitkilerde fotosentez sonucu kloroplastlarda meydana gelirler.

Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Ekmek, fasulye, mercimek, bezelye, süt ve yoğurt, patlamış mısır, patates, pirinç, kurabiye, makarna, fındık, baklagiller, dut, karpuz ve muz karbonhidat açısından zengindir.

Karbonhidrat içeren besinler şu şekilde listelenebilir:

• Pirinç, buğday ve arpa gibi tahıllar
• Ekmek çeşitleri
• Makarna ve mısır gevreği
• Karpuz, muz, ananas, kayısı, armut, incir, portakal ve üzüm gibi meyveler
• Mısır şurubu, makarna ve toz şeker gibi gıdalar
• Bezelye, börülce, fasulye ve nohut gibi baklagiller 
• Havuç, patates ve mısır gibi kök sebzeler
• Hurma
• Kuru üzüm
• Şeker içeren yiyecek ve içecekler

Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

Rafine olmayan, herhangi bir işlemden geçirilmemiş besinler sağlıklı karbonhidratlar sınıfında yer alır.

Sağlıklı karbonhidratlar:

• Patates gibi kök bitkiler,
• Arpa, kinoa, yulaf, çavdar, pirinç, mısır ve buğday gibi tahıllar,
• Tüm meyveler,
• Kuruyemişler,
• Fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve nohut gibi kuru baklagiller,
• Havuç ve brokoli gibi sebzeler.

Bunların yanı sıra esmer pirinç, meyve ve sebze suları, hububat ve kepek içeren gıda maddeleri de sağlıklı karbonhidratlar grubunda bulunur.

Karbonhidrat Zararları Nelerdir?

Karbonhidratlar, vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biridir. Ancak karbonhidrat tüketirken aşırıya kaçmamak önemlidir. Özellikle rafine ve basit karbonhidratların aşırı tüketimi, sağlık açısından çeşitli olumsuz etkilere yol açabilir ve uzun vadede hastalıklara davetiye çıkarabilir. Özellikle Batı diyetlerinde yaygın olan yüksek karbonhidrat alımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir.

Rafine karbonhidratlar, lif ve besin değerlerinden arındırıldığı için kan şekerinde ani yükselme ve düşüşler gibi dalgalanmalara neden olabilir. Bu dalgalanmalar, insülin direncine yol açarak tip 2 diyabet riskini artırır. Ayrıca, yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimi, tokluk hissini azaltarak aşırı yeme ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu da zamanla obezite riskini beraberinde getirebilir. 

Yüksek karbonhidratlı diyetler, özellikle rafine şekerler açısından zengin olanlar, trigliserid seviyelerini artırabilir ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. HDL kolesterol seviyelerinin düşmesi ise kalp hastalıkları riskini artıran faktörlerden biridir. Ayrıca, aşırı şeker tüketimi, karaciğer yağlanmasına ve metabolik sendrom gelişimine de katkıda bulunabilir. Tüm bu risklerin gerçeğe dönüşmemesi için karbonhidrat tüketimine dikkat etmek gerekir.

Bazı bilimsel araştırmalar da, yüksek karbonhidrat alımının inflamasyonu artırabileceğini ve bu durumun da çeşitli kronik hastalıkların gelişimine zemin hazırlayabileceğini öne sürer. Ayrıca, rafine karbonhidratların aşırı tüketimi, bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozarak sindirim sorunlarına ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.

Aşırı karbonhidrat tüketiminin vücuda verebileceği zararlar şöyledir:

• Yüksek karbonhidrat alımı diyabet riskini artırabilir
• Uzun vadede kalp krizi tehlikesi ortaya çıkabilir
• Kilo alımını artırarak obezite riskini beraberinde getirebilir
• HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir
• Aşırı karbonhidrat tüketimi bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozabilir
• Bağışıklık sistemini zayıflatabilir

Ayrıca karbonhidratların türü ve miktarı, genel sağlık üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. Diyet listesinde ve düzenli beslenme programında tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli ve rafine edilmiş, şekerli gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu yaklaşım, kronik hastalıkların riskini azaltmaya ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat Hakkında Sık Sorulan Sorular

Karbonhidrat ne demek?

Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlamaya yardım eden, belirli yiyecek ve içeceklerde bulunan bir tür makro besindir.

Karbonhidrat diyeti nedir?

Bireyin daha hızlı ve daha sağlıklı kilo vermesine yardımcı olan karbonhidrat diyeti; makarna, ekmek, rafine şeker ve işlenmiş diğer besinlerin tüketilmediği bir diyet türüdür.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı nedir?

Bir günde alınması gereken miktar kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, aktivite düzeyine ve metabolizma hızına göre değişkenlik gösterir. Metabolizma hızı 2000 kcal olan bir kişinin aldığı enerjinin 900-1300 kalorisi karbonhidrattan gelmelidir.

Karbonhidrat alınmazsa ne olur?

Yeterli miktarda alınmazsa kişide bazı amino asitler, lifler ve B vitaminleri eksikliği görülür. Yetersiz alımdan dolayı sinir sistemi bozuklukları, halsizlik, unutkanlık, depresyon ve uzun vadede kalp ve kanser rahatsızlıkları görülebilir.

Karbonhidrat yararlı mı zararlı mı?

İnsan vücudu için birincil enerji kaynağı olan karbonhidrat işlendiğinde kötü sonuçlara yol açabilir. Beyaz un, beyaz şeker ve rafine şeker ile tatlandırılan içeceklerin aşırı tüketilmemesi gerekir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.