Yükleniyor
Spor öncesi yapılan ısınma hareketleri, kasları ısıtarak esnekliği artırır, eklemleri yağlar ve sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltır. Koşu bandında hafif tempolu koşu, eklem hareketleri, dinamik germe egzersizleri ve kardiyo hareketleri etkili ısınma yöntemleridir. Düzenli ısınma, performansı artırır ve antrenmandan daha fazla verim alınmasını sağlar.
Isınma hareketleri yapan kişiler vücutta eklemleri aktif bir şekilde çalıştırabilir. Bununla birlikte vücutta bölgesel eklemlerin ve kasların çalışması için özel egzersizler uygulanabilir. Spor öncesi vücudu alıştıran bu egzersizler antrenmanın yoğunluğuna göre değişkenlik de gösterebilir. Örneğin fitness gibi aktivitelerde temposu düşük egzersizler tercih edilirken koşu gibi sporlarda daha yoğun egzersizlere yer verilebilir.
Kasların hareketliliğin artması sağlık profilinin de desteklenmesinde önemlidir. Antrenmanın ön çalışma programına dahil edilen egzersizler kan akışını arttırmasıyla metabolizmayı da hızlandırmada etkilidir. Böylece antrenman öncesi ısınma hareketleri spor aktivitelerin daha verimli yapılmasını sağlar. Tüm bu bilgilerden sonra yapılacak bu egzersizlerin faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Kalpten vücuda kan pompalanma hızını arttıran egzersizler kasların oksijen miktarını arttırmaya yardımcı olur. Bu egzersizlerin belirli bir süre yapılması da aşamalı olarak kaslarda oksijen düzeyinin yükselmesini destekler. Böylece kasların esnekliği yükselir ve antrenmanda yapılacak egzersizlerin de daha uzun süre yapılmasını sağlar.
Sporda performansı yükselmesinde etkilidir ve özellikle aerobik ısınma hareketleri ile metabolizmanın dengelenmesi desteklenir. Aerobik egzersizler özellikle oksijenin vücutta alış ve veriş oranının ayarlanmasında etkin rol oynayabilir.
Kasların rahatlamasını sağlaması kas gerginliğini minimum düzeyde tutar. Bu doğrultuda kişi egzersiz sonrası spor programında vücudunu daha iyi kullanabilir. Halk dilinde hamlık olarak ifade edilen vücudun katılığını gevşetmeye de yardımcı olur.
Genel olarak vücutta artan kan akışı kasların beslenmesinde de yardımcı rol üstlenir ve kas yorgunluğunun oluşma riskini azaltmada yardımcıdır.
Kaslarda esnekliğin artması ağır sporda yaralanma olasılığını minimum düzeye de çekebilir.
Evde ısınma hareketleri ise öncelikle kalça, omurga, boyun, kol, bacak gibi bölümlerin esnemesine yardımcı olabilir. Bu sayede bel ve boyun fıtığı gibi hastalıkların önlenmesinde destekleyici rol üstlenebilir. Ayrıca skolyoz gibi omurga hastalıklarında ağrı durumunun azalmasında rol oynayabilir.
Vücutta enerji üretiminin dengelemesi de antrenman sırasında sakatlık durumunun yaşanmasını önlemede öne çıkar. Antrenman öncesi ısınma hareketleri aynı zamanda kişinin motivasyonun artmasını ve bu sayede spor performansının yükselmesini sağlar.
Isınma hareketlerini uygulamayan kişiler spora aniden başlarsa kas ağrısı yaşayabilir. Devam eden süreçte bel-boyun bölgelerinde, eklem ya da tendon kısımlarında problemler yaşanabilir. Kişinin omurga sağlığı iyi olsa da sportif stresin yaratacağı basınca karşı bir dayanma gücü söz konusudur. Bu dayanma gücü kişide aşılırsa bel bölgesinde ciddi patolojik durumlar oluşabilir. Boyun ve bel bölgesinde yaşanan bu olumsuz durum ise ödem ve ağrı gibi belirtilerin ortaya çıkmasına neden olur.
Ağrı oluşumu zamanla bacak ve kol kısmına yayılabilir, sonrasında ise bacak ve kol kısmında uyuşukluk belirgin hale gelebilir. Uyuşukluğu takip eden kuvvetsizlik hali sinirlere de baskı yaparsa eklem hastalıkları oluşabilir. Bu doğrultuda kişide kronik olarak boyun ve bel fıtığı görülebilir. Ayrıca kasların dayanıklılığın azalması kemiklerin kırılmalarını da gündeme getirebilir.
Aktif ısınma hareketleri gerilme, esneme, sıçrama, koordinasyon ya da kol-bacak kısımlarını çalıştırma egzersizlerini kapsar. Statik ya da dinamik ısınma hareketleri olarak iki türde egzersiz yapılabilir. Statik programda kasların belirli bir süre hareketsiz kalarak ısınması sağlanır. Dinamik programlar da ise kasların belirli periyotlarda hareketliliği arttırılması yapılır. Genel olarak egzersiz alternatifleri aşağıdaki gibi listelenebilir:
Sırt ve bacak gibi vücudun bütün kısımlarını esneterek kasların rahatlaması sağlanabilir.
Yüzme, koşu, bisiklet sürme, yürüyüş bandında tempolu yürüyüş, ip atlama ya da aerobik bu alanda yapılacak egzersizlerdendir. Bu egzersizlerin kan dolaşımını ya da kalp ritmini arttırması vücut ısısının da yükselmesini sağlar. Bu egzersizlerin türü ve süresi yapılacak spora göre ayarlanabilir.
Kasları aktif hale getiren ve kalp ritmini arttıran egzersizlerdendir. Aynı zamanda kalori yakımını da arttıran bir programdır.
Sporda dengeyi sağlamayı destekleyen ve spor performansını arttıran egzersizlerdendir. Bu alanda sıçrama, zıplama, topa vurma ya da şut atma gibi aktivitelerin yapılmasında öne çıkabilir.
Dirsek, omuz ya da bilek gibi eklemler dairesel egzersizlerle spor öncesi aktif hale getirilebilir. Tüm bu süreçte ayak ısınma hareketlerinden jumping jacks, lunges gibi egzersizlerin belirli sayıda ve periyotta programa eklenmesi önerilir. Ayak bölgesinin esnemesini ve gerilmesini sağlayan bu egzersizler bacak antrenmanı öncesi ısınmada da kullanılabilir. İlave olarak squats ve hip rotations egzersizleri de bacak ve kalça bölümünün aktivitesini arttırabilir. Bacak ısınma hareketlerinde tüm vücudu çalıştıran ip atlama gibi egzersizlerin tercih edilmesi ise spor öncesi verimliliği yükseltebilir. Bunun yanında ağırlık antrenmanı öncesi ısınmada sırt ve kol kaslarının çalıştırılması da önemlidir. Bunun için planks, arm swings, mountain climbers gibi kol, karın ve sırt kaslarına yönelik egzersizlerin de yapılması tavsiye edilir.
Spor sırasında tek taraflı kaslara yük binmemesi için egzersiz programı bir uzman tarafından hazırlanmalıdır. Diğer bir yandan spor öncesi yapılan bu egzersizlerin yanlış uygulanması sakatlığa da zemin hazırlayabilir. Genel olarak yapılan yanlış hamleler aşağıdaki gibi sıralanabilir:
Ağır antrenman, basketbol ya da futbol gibi farklı branşlarda spor yapılacaksa kol, bacak, karın, sırt gibi bölgelerin çalıştırılması değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle spor türüne göre egzersiz programları değişir.
Kasların zorlanması söz konusu olacağı için yaralanma ya da sakatlanma riski oluşabilir.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Yayınlanma Tarihi: 7 Ekim 2024
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
