Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır? Kalori ihtiyacı hesaplama

Kalori nedir? 

Besinlerde bulunan enerji miktarını ölçmek için kullanılan birim kaloridir. İnsan vücudu enerjisini esas olarak karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan almaktadır. Kalori, diyette büyük miktarlarda bulundukları için makro besin olarak da ifade edilir. Eser elementler veya vitaminler gibi diğer besin maddelerinin aksine, makro besinler enerji içerir. Ayrıca başka bir enerji kaynağı alkoldür. Besinlerdeki enerji aynı zamanda ‘kalorifik’ değer olarak da bilinir ve kalori veya joule birimleriyle ölçülür. Kalori konuşulduğunda, aslında kilokalori (1000 kalori) anlamına gelir. Öte yandan makrobesinler farklı kalori içeriğine sahiptir. Vücuda enerji sağlayan besinlerin gram başına düşen kilokalorileri aşağıdaki gibidir. 

• Karbonhidratlar: gram başına 4 kilokalori
• Proteinler: gram başına 4 kilokalori
• Yağlar: gram başına 9 kilokalori
• Alkol: gram başına 7 kilokalori

Ancak unutulmamalıdır ki, vücudun bir yiyecekten gerçekte ne kadar enerji kullanabileceği çeşitli faktörlere bağlıdır.

Kalori vücutta ne işe yarar?

Vücuttaki bazı süreçlerin olması için enerjiye ihtiyaç vardır. Vücut bu enerjiyi besinlerden almaktadır. Enerji, yiyecek ve içecek, makro besinler yağlar ile karbonhidratlar ve proteinden oluşabilir. Her yiyeceğin farklı bir makro besin bileşimi bulunmaktadır. Hangi gıdada ne kadar enerji olduğunu ölçülebilir hale getirmek için öncelikle kalori ölçülmelidir. Basit bir anlatımla kalori aslında enerjidir.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Dinlenir haldeyken vücudun harcadığı enerji miktarı bazal metabolizma hızı olarak ifade edilir. Bazal metabolizma hızı, tüm hayati fonksiyonların sürdürülmesini sağlar. Birçok insan, günlük kalori ihtiyacının çok üzerinde yiyerek aşırı kilolu hale gelmektedir. Günlük kalori ihtiyacı kişiye göre değişmektedir. Günlük kalori ihtiyacı biliniyorsa, kilo vermek veya kiloyu korumak için uygun önlemler alınabilir. Zayıf olanların ise kilo alma konusunda dikkatli olması gerekir. Kalori ihtiyaçlarını kesinlikle bilmeleri önemlidir.

Makro besinler nelerdir?

Karbonhidrat, protein ve yağ gibi değerler vücudun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinler olarak adlandırılan makro besin ögeleridir. Bu değerler kaloriyi oluşturmaktadır. 

Mikro besinler nelerdir?

Mikro besinler, yaşam boyun vücuda gerekli olan küçük miktarlarda olan besinler mikro besinler olarak adlandırılır. Bunşar demir, kobalt, krom, bakır, iyot, manganez, çinko, selenyum ve vitaminler içermektedir.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapılır?

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori her zaman öncelikli olarak değerlendirmesi gerekmektedir. Çok az sayıdaki insan kilo vermek veya kilo almamak için günde kaç kalori tüketebileceğini hesaplamaktadır. Her insan için tek kalori gereksinimi yoktur. Kişinin günde kaç kalori tüketmesine izin verileceği cinsiyete, yaşa ve boya bağlıdır. Düzenli egzersiz, spor ve yaptığı iş gibi faktörler rol oynar. Sonuçta, bir şantiyedeki bir çalışanın ofisteki bir çalışandan çok daha fazla enerjiye ihtiyacı bulunmaktadır. Vücut, bazal metabolizma hızı için tedarik edilen miktarın % 70'ine ihtiyaç duyar. Bunun teknik terimi, bazal metabolizma hızıdır.

Günde kaç kaloriye ihtiyacım var? Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıldır?

Kadınların günde yaklaşık 2 bin kaloriye, erkeklerin ise 2 bin 500 kaloriye ihtiyacı olmaktadır. Bu ihtiyacı hesaplayabilmek için bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak gerekir. Bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak için birkaç formül vardır. Bunların her biri yalnızca gerçek bazal metabolizma hızının bir yaklaşımı olarak anlaşılmalıdır. Kalori ihtiyacı kişiye özel hesaplanmalıdır. Yaş, kilo ve egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra meslek konusu da göz ardı edilmemelidir.

Fazla kalori alırsak ne olur?

Bir yetişkinin mide hacmi ortalama bir litredir. Daha fazla yendiğinde mide diğer organlara baskı yapar. Bu bir dolgunluk hissinin oluşmasına neden olur. Karındaki dolgunluk hissi, bağırsak bölgesinde yutulan hava veya aşırı gaz oluşumundan da kaynaklanabilir. Özellikle çok yağlı yiyecekler, yoğun tatlandırılmış ve şişkin yiyecekler tokluk hissine ve diğer mide bağırsak sistemi şikayetlerine neden olabilir. Yemeğin bileşimine bağlı olarak hipoglisemi veya yüksek serotonin seviyeleri de yorgunluğa yol açabilir. Yüksek karbonhidratlı besinler tüketildiğinde, kandaki glikoz artışı ve insülin hormonunun artan salınımı yok olur. İnsülin, vücut hücrelerine şeker akışını teşvik ederek kan şekeri seviyesinin tekrar düşmesine neden olur. İnsülin salgılanması, yemekten sonra aşarı artarsa, ‘hipoglisemi’ olarak bilinen kan şekerinin düşmesine neden olur. Ancak beyin enerji kaynağı olarak kan şekerine bağlı olduğu için performans belirli bir süre kısıtlanabilir.

Fazla kalori vücudu ve performansı nasıl etkiler?

Çok fazla basit karbonhidrattan (tatlılar, makarna, beyaz ekmek) kesinlikle uzak durulmalıdır. Çünkü bu besinler vücutta sakinleştirici etkisi olan serotonin hormonunun üretimini uyarmaktadır. Dolayısıyla fazla kalori vücudu ve performansı olumsuz etkilemektedir.

Kalori kaynakları nelerdir?

Birçok insan besinleri tüketmeden kalori içeriklerini göz ardı etmektedir. Diyet konusunda en iyi bilinen kural şudur: Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verirsiniz.

Yağ, karbonhidrat ve proteinden alınan kaloriler farklıdır. Vücut, kalorileri farklı şekilde işlemektedir. Genel olarak kalori kaynakları yağ, karbonhidratlar ve protein olarak üçe ayrılır. Karbonhidratlar ve yağ, obezitenin yaygın nedenleri arasındadır. Çoğu karbonhidrat ve yağ vücudumuz tarafından kolaylıkla sindirilebilir. Spor yaparken aynı anda çok fazla enerji harcamak her zaman işe yaramaktadır. Öte yandan sindirimi zor olan proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Vücudun hiç sindirmediği kaloriler de vardır. Gıda ambalajındaki kalori tabloları, enerjinin ne kadarının vücut tarafından gerçekte kullanıldığına dair herhangi bir bilgi sağlamamaktadır. Kalori tablosuna bakmak yanıltıcı olabilmektedir. Kalori tabloları temelde vücuda ne kadar enerji sağlandığına dair bir kılavuzdur. Bununla birlikte, fruktozdan elde edilen 100 kalori, sağlıklı yağlardan alınan 100 kalori ile karşılaştırılamaz. Çünkü fruktoz vücutta tamamen farklı metabolik süreçleri tetiklemektedir. İştah yaratan insülin seviyelerini yükseltmekte, aynı zamanda vücudun enerji tüketimini uzun vadede azaltmaktadır. Mesela kuruyemişler çok fazla yağ içerir ve çikolatadan daha fazla kalori içerdikleri için kalori bombası olarak kabul edilir. Ancak temiz kalori kaynağı olan kuruyemişler kilo alımının kontrolünü kaybetmeye neden olmaktadır. Bu nedenle kuruyemişlerin kalorilerine bakmak yanıltıcı olabilmektedir.

Herkes vücut kaloriyi farklı kullanmaktadır. Yaş, cinsiyet, boy, bireysel bağırsak florası, hastalıklar ve günün saati kaloriyi kullanmada etkili olan faktörlerdir.

Kalori ile protein arasında nasıl bir ilişki var?

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve hücreleri, dokuları ve kas kütlesini onarır. Hormonlar, enzimler ve antikorlar da proteinlerden oluşur. 1 gram protein 4 kilokalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir.Protein, 20 farklı amino asitten oluşmaktadır. Bunlardan 8 vücudun kendisi tarafından üretilemez; gıda yoluyla alınmaları gerekir. Bunlara hayati veya temel amino asitler denilmektedir. Çeşitli besinler tüketilir ve farklı protein kaynakları kullanılırsa, normalde bu temel amino asitlerin tümü sorunsuz bir şekilde vücuda alınır. Bir vejetaryan veya vegan, sadece bitkisel protein kaynaklarını vücuda alarak protein açığını kapatamamaktadır. Proteinler vücutta yağ veya karbonhidrat gibi depolanmaz. Bu, her öğünde alınması gerektiği anlamına gelir.

Kalori hesaplama gebelerde nasıl yapılmalı?

Gebelik süreci 3 ana döneme ayrılmaktadır. Birinci trimester gebeliğin ilk 13 haftalık dönemini, ikinci trimester 14-26. haftalar arasındaki dönemi, üçüncü trimester ise 27. haftadan 40. haftaya kadarki dönemi kapsamaktadır.

Gebelikte ağırlık kazanımı genel olarak 2. ve 3. trimesterde olmaktadır. Yapılan son araştırmalarda normal beden kitle endeksine göre gebelerin

1. trimesterda fazladan kalori almasına gerek yoktur.

2. trimesterda ek 350 kalori

3. trimesterda ek 500 kalori almaları önerilmektedir.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadınların günde yaklaşık 2 bin kaloriye ihtiyacı vardır. Kadınlar için formül:

Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kadınların günde yaklaşık 2 bin 500 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkekler için formül:

Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24

24 sayısı hesaplamaya dahil edilir çünkü bir kilogram vücut kütlesinin dinlenme durumunda günde ortalama 24 kilo kalori tükettiği varsayılır.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Haftada bir kg vermek isteyen kişiler günlük sadece1000 kalori alması gerekir. Günlük 1000 kalori alan kişi haftada 7000 kalori alarak 1 kg eşitlenir. Bundan dolayı her gün 500 kalori daha az alan kişi haftada 3500 kalori alarak yarım kilo vermiş olacaktır. 

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.