Yükleniyor
Göbek eritme yöntemleri konusunda öncelikle hangi tip vücut yapısına sahip olduğumu anlamamız gerekmektedir. Eğer yağlar karın bölgesinde birikiyor ise elma tipi vücuda sahibiz demektir. Basen bölgesinde daha geniş bir yağlanma var ise armut tip vücuttur. Kıvrımsız omuz, bel ve kalça bölgeleri aynı genişliğe sahipse dikdörtgen vücut tipidir.
Bölgesel yağlanma aslında ailemizden gelen genler sonucu ortaya çıkan yağlanmadır. Elma tip yağlanma beraberinde iç yağlanma dediğimiz organ çevrelerinde yağlanmayı da getirir. Göbek çevresi yağlanma insülin direnci, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom gibi bir çok hastalığa davetiye çıkardığından tehlikelidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 1 kadınlarda ise 0.8 üstü olmamalıdır. Erkeklerde bel çevresi 102 cm, kadınlarda ise 88 cm altı hedeflenir.
Elma tipi yağlanmayı artıran etmenler de genetik özellikler ve bizlere aktarılan hastalıklar neden olabilir. Bunun ile birlikte egzersiz azlığı ve dengesiz beslenme de göbek çevresinde ve organ etrafında yağ birimine neden olur. Özellikle basit karbonhidratlar dediğimiz beyaz un ve ürünleri, mısır, tatlılar, şeker ve şekerli besinler, pirinç tüketiminin fazla olması, doymuş dediğimiz hayvansal yağların fazla tüketilmesi ve alkol tüketimi fazlalığı göbek çevresi yağlanmayı artıran yanlış beslenme davranışlarıdır.
Göbek eritmek için yürüme, dans etme, koşma veya yüzme gibi düzenli egzersizler yapmak, karbonhidrat alımı ve işlenmiş gıdaların tüketiminin azaltıldığı sağlıklı bir beslenme programı uygulamak ve lifli gıdalar tüketmek gibi metabolizmayı çalıştıran alışkanlıklar edinmek etkili olmaktadır.
Göbek bölgesindeki yağlanma, hem estetik kaygılar yaratır hem de zaman içinde sağlık açısından ciddi riskler taşıyabilir. Bu bölgedeki yağlanma, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve diğer metabolik sendromlar başta olmak üzere birtakım hastalıklarla ilişkili olabilir.
Göbek yağlarını azaltmak için aşağıdaki adımlar etkili olabilir:
Lifli gıdalar, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur ve tokluk hissini artırarak aşırı besin tüketimini engeller. Özellikle çözünür lifler, suyla birleşerek jel benzeri bir yapı oluşturur ve sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar. Bu durum, insülin direncini azaltarak göbek bölgesindeki yağ birikimini engelleyici etki yaratır. Lif açısından zengin besinler arasında yulaf, baklagiller, elma, armut ve keten tohumu bulunur. Bu besinlerin tüketimi göbek bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur.
İnsan sağlığı için çok önemli olan fiziksel aktivite, genel vücut yağının azaltılmasında kritik bir role sahiptir. Özellikle kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet) ve direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma) birlikte yapıldığında, göbek yağlarının azaltılmasında daha etkili sonuçlar verir. Haftada düzenli olarka orta yoğunlukta egzersiz yapmak göbek yağlarının erimesiyle birlikte potansiyel hastalıkların önlenmesi konusunda da etkilidir.
Dengeli ve besleyici bir diyet programının oluşturulması göbek yağlarının azaltılmasında önemli başlıklardan biridir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme planı, hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de genel sağlığı destekler. Ayrıca, porsiyon kontrolü ve düzenli öğünler, aşırı kalori alımını da engelleyeceği için göbek çevresindeki yağların erimesine yardım eder.
Rafine karbonhidratlar ve şekerli gıdalar, kan şekerinde ani yükselmelere neden olarak insülin seviyelerini ortalamanın üzerine çıkacak şekilde artırır. Yüksek insülin seviyeleri, özellikle de göbek bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder. Ayrıca, trans yağlar içeren işlenmiş gıdalar, iltihaplanmaya ve abdominal yağ birikimine katkıda bulunur. Bu nedenle, beyaz ekmek, şekerli içecekler, paketlenmiş atıştırmalıklar ve fast food gibi gıdalardan kaçınmak gerekir.
Kronik stres, kortizol hormonunun sürekli yüksek seviyelerde seyretmesine yol açar. Yüksek kortizol seviyeleri, iştahı artırır ve özellikle göbek bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder. Stres yönetimi teknikleri, meditasyon, yoga ve derin nefes alma egzersizleri, kortizol seviyelerini düşürerek göbek yağlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Yetersiz ve kalitesiz uyku, metabolizmayı olumsuz etkiler ve iştahı düzenleyen hormonların dengesini olumsuz etkiler. Bu durum, kilo alımına ve özellikle göbek çevresinde abdominal yağ birikimine yol açabilir. Her gece 7-9 saat kaliteli uyku, hormonların dengelenmesine ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Başta yeşil çay gibi bazı bitki çayları, içerdiği kateşinler sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekleyebilir. Ancak, bu çaylardan mucizevi etkiler beklemek yerine, dengeli bir diyet ve egzersiz programının bir parçası olarak tüketilmesi anlayışına sahip olunmalıdır.
Kan şekerinin ani yükselip düşmesi, açlık hissini artırır ve bu da aşırı yemek yenmesine neden olabilir. Düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmek, kan şekerini dengede tutarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Özellikle tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve bazı meyveler, düşük glisemik indeksli gıdalar arasında yer alır.
Günde 8 bardak olacak şekilde yeterli su tüketimi, metabolizmanın düzgün çalışması için gereklidir ve tokluk hissini artırarak aşırı yemeyi engeller. Ayrıca, su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve genel sağlık için hayati öneme sahiptir.
Sonuç olarak belirtmek gerekirse göbek yağlarını azaltmak için tek bir yöntem uygulamak yerine, yaşam tarzı değişikliklerini içeren bütüncül bir yaklaşım benimsemek gereklidir. Dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi ve yeterli uyku, bu sürecin temel başlıklarıdır.
Göbek eritme diyeti için en önemli yeme davranışı doğru çiğneme yaparak besinleri tüketmektir. Yeterli çiğnemeden yutmak dişlerin işini midye bırakır bu da daha fazla mide ve bağırsak salgısı üretilmesine şişkinliklerin atmasına neden olur. Yemek yedikten sonra çıkan göbeği yok etmek için yeterli çiğneme yapmak önemlidir. Bu sayede tek öğünde yediğiniz besin miktarı da azalacak, daha az besin ile doygunluk sağlanacaktır.
Su tüketiminizi artırmak göbek eritmeyi hızlandıracak önemli etkenlerdendir. Susama ve yeme merkezi aynı iletim sistemindedir. Belki de acıkmadınız susadınız? Gün içinde belli aralıkla öğün aralarında su içmek, gün içinde de 2-2,5 litre suyu tüketmek göbek eritmeye destektir.
Göbek yağlarını eritmek için beslenme düzeni kişiye göre şekillenmelidir. Bunun için kişinin günlük rutinleri, beslenme alışkanlıkları, sağlık problemleri olup olmaması değerlendirilerek kişiye özgü beslenme programları hazırlanmalıdır. Günde 3 ana öğün 1 ara öğün düzeni yeterli ve dengeli beslenme için uygundur. Güne erken başlayanlar için 3 ana öğün 3 ara öğün beslenme düzeni de tercih edilebilir. Aralıklı oruç sistemleri de göbek eritme için tercih edilebilecek beslenme düzenleridir. Bunlara ek olarak, ayurvedik beslenme, tedavi amaçlı ketojenik diyetler, elminasyon diyetleri de göbek eritmede etkilidir. Ay döngülerine göre düzenlenecek detokslar da göbek eritmede etkin olabilir. Örneğin yeni ay ve dolunay zamanlarında 2-3 gün detoks uygulanabilir.
Göbek eritmenin en kolay yolu düzenli olarak yürüyüş yapmaktır. Haftada 3 saat egzersiz sağlık sınırıdır. Göbek eritmek için mekik gibi sadece karın çalıştıran aktivitelerden ziyade kalbi ritmik çalıştırdığımız yürüyüşler daha etkilidir. Günde 40 dakika orta tempo bir yürüyüş ile göbek eritme hızınızı artırabilirsiniz. Bu egzersiz üzerine karın bölgesi egzersizleri ile de sıkılaşarak fit bir karna sahip olabilirsiniz. Evde kaldığımız süreçler de yürüyüş mümkün değil ise internet üzerinden kardiyo egzersizleri uygulamaları veya videolarından da destek almak mümkündür.
Günde en az 3 litre su içilmeli ve su tüketim güne yayılarak yapılmalıdır.
Bu süreç içinde tüketmeniz ve tüketmememiz gereken besinleri beslenme uzmanınızla konuşarak kişiye özel bir program çıkarabilirsiniz.
Gün içinde 45 dk. orta tempolu yürüyüş veya zihni ve bedeni destekleyecek yoga programları yapılmalıdır.
Sabah kalkınca 2 bardak su ve 1 yemek kaşığı elma sirkesi içilebilir
Örnek program
Kahvaltı: Güne merhaba karışımı: 100 gr kereviz sapı + 1 dilim kabuksuz limon + 1 tutam maydanoz + 1 adet yeşil elma + 1 küçük boy havuç – suyu sıkılarak veya katı meyve sıkacağından geçirilerek hazırlanır.
Ara: 10 adet çiğ fındık + 1 fincan yeşil çay (Kaynamış suda 3-4 dakika kadar beklemeli, daha uzun süre beklememelidir. İçerisine 1 dilim limon ve 1 adet dal Seylan tarçını ilave dilerek tüketilebilir.)
Öğle: 1 su bardağı Hindistan cevizi kefiri + dereotlu zeytinyağlı pancar salatası (Doğru fermente edilerek hazırlanmış pancar turşusu da tercih edilebilir. Ancak tuz oranına dikkat edilmeli. Ev yapımı az tuzlu doğal fermenteler tercih edilmelidir.)
Ara: 2 adet ceviz (1 su bardağı suda sabahtan bekletildikten sonra tüketilmelidir. Ceviz yeniyor su dökülüyor)
Akşam: Kabak spagetti (2 küçük boy kabak ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile tuzsuz pişirilmelidir. İçerisine zerdeçal, kekik, karabiber, pul biber vb. baharatlar ilave edilebilir.)
Tam Tahıllı Unlar
İçerdikleri lifler sayesinde göbek eritmeye yardımcı besinlerdir. Tokluk süresini uzatır ve özellikle kolesterollerin bağlanıp vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcıdır. Gün içinde 1 veya 2 öğünde ihtiyaç kadar tam tahıllı besinler tüketilmelidir. Karabuğday unu, siyez unu, çavdar unu, tam buğday unu, sarı buğday unu, yulaf unu ve bu unlar ile yapacağınız sağlıklı tarifler ile karın bölgesi yağların azalması desteklenebilir. Bu unların işlenmiş rafine un halleri kullanılmamalıdır. Eğer rafine olanlar tüketilirse sanki kaşık kaşık şeker yeme etkisi olacağından tam tersi etki yaparak göbek çevresi yağlanmasını artıracaktır.
Elma sirkesi
İçilebilir fermente ev yapımı elma sirkesi mide asit düzeyinin dengelenmesine ve yağ yakımına yardımcıdır. Günde 4 yemek kaşığı tüketilebilir. Öğünlerden sonra 1 yemek kaşığı kadar tüketmek sindirime de yardımcıdır. Yatmadan önce tok karna da tüketilebilir. Gün içinde çorbalarda, salatalarda da lezzet verici olarak tercih edilebilir.
Yeşil çay
İçerdiği fitokimyasallar sayesinde göbek çevresindeki yağların yakılmasında en büyük destekçidir diyebiliriz. Doğru bir beslenme programı ile birlikte günde 2-3 fincan yeşil çay tüketimi karın bölgesinde yağları eritiyor. Bu etkinin görülebilmesi için her gün düzenli içilmesi gerekir. Ancak bitki çayları her birey için uygun olmayabilir. Yeşil çay da çarpıntılara neden olabilir. Bunun için tok karna içilmemeli, suda 3-4 dakikadan fazla bekletilmemelidir. Bu şekli ile tüketilmesine rağmen rahatsızlık veriyor ise tüketiminden kaçınılmalıdır. Tüm bitki çayları gibi diyetisyen veya hekim kontrolünde tüketmek önemlidir.
Kahve
İçerdiği kafeoller hem sağlığı destekler hem de kafein yeterli ve dengeli miktarda tüketildiğinde göbek eritmeye destek olur. Erkeklerde 200-350 mg kafein alımı metabolizmayı %7-10, kadınlarda 240 mg kafein alımı %15 artırdığı bilenmektedir. 250 ml’lik filtre kahvede yaklaşık 160 mg, evde damlama ile demlenmiş filtre kahvede 130 mg, 30 ml espressoda 40 mg kafein bulunmaktadır. Bu durumda erkekler için 2 kupa, kadınlar için 1-2 kupa filtre kahve göbek eritmeye yardımcı olur.
Zerdeçal
Zerdeçal içerisinde kurkumin göbek eritmek isteyenlerin beslenmesinde mutlaka bulunmalıdır. Özellikle iç yağlanmaların azalmasında etkili olan zerdeçal, inflamasyonu azaltır, yağ metabolizmasına katılarak daha dengeli bir mekanizma ilerlemesine yardımcı olur. Bu sayede göbek eritmek için etkin besinlerden biridir. Alerjisi olanlar veya safrası olmayanlar tüketimde dikkat etmelidir. Her besinde olduğu gibi zerdeçalın da kişiye özgü yaklaşımlar ile tüketimi önemlidir. Her akşam 1 tatlı kaşığı tok karna tüketilen zerdeçal kilo vermeye ve göbek eritmeye yardımcıdır.
Göbek yağlarının gitmesi için yulaf ezmesi, yoğurt, yeşik yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, avokado, omega 3 zengini balıklar, yumurta ve lifli meyveler (elma, armut) tüketmek gerekir.
Sağlıklı beslenmenin yanında düzenli olarak limonlu su içmek göbek çevresindeki yağların erimesine yardımcı olur.
Spor yapmadan göbek eritmek de mümkün olabilir. Bunun için sağlıklı ve düzenli beslenmek, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, bol su içmek, yürüyüş yapmak, stresten uzak durmak ve uyku kalitesine dikkat etmek göbek yağlarını zaman içinde eritebilir.
Spor özelinde kardiyo, egzersiz hareketler ve karın hareketleri karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Beslenme olarak da lifli gıda tüketmek, işlenmiş gıdaları bırakmak, yeşil çay içmek ve metabolizmayı destekleyen besinler tüketmek karın yağlarını yakar.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 7 Mart 2025
Yayınlanma Tarihi: 7 Mart 2025
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
