Glisemik İndeks Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Hangi Besinlerde Hangi Glisemik İndeks Bulunur?

• Kaymaksız yoğurt, yağsız süt, kepekli ekmek, taze meyveler ve bakliyatı düşük olan gıdalar glisemik indeksli gıdalardır.
• Taze patates, muz, bulgur, patlamış mısır, buğday ekmeği orta seviyede değere sahip gıda grubuna girer.
• Kavun, karpuz, havuç, patates püresi, şekerli mısır, pilav, patates kızartması ise yüksek oranda indeks içeren gıdalardır.

Genellikle bir öğünün indeks değerini hesaplamak zordur. Fakat İndeks değeri bilinen besinlerin bir arada alınması ile o öğünün indeks değeri değişebilir. Örnek verecek olursak, değeri yüksek olan bir gıdanın indeks değeri düşük olan kuru fasulye gibi bir gıdayla yenmesi halinde bu öğünün toplam glisemik indeks değeri orta seviyede olur. Kan şekerine etki ettiği için kontrol altına almak oldukça önemlidir. Bunun için değerin orta olduğu besinlerin alınması önerilir. Ayrıca porsiyon büyüklüğüne de dikkat etmek gerekir.

Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik indeks değeri yüksek olan gıdalar yenildiği zaman kan şekeri hızlı bir şekilde yükselir. Aşırı kilonun en önemli belirtilerinden birisidir. İndeksi düşük olan gıdalar tercih edildiğinde ise kan şekeri yavaş yükselmektedir. Besinlerin indeks değerinin olup olmadığı şu değerlerle belirlenir:

• 55 altı düşük
• 56-69 orta
• 70 ve üzeri yüksek (karbonhidrat sınıfı)

Hangi besinlerde bu indeks değerinin ne kadar olduğu çeşitli araştırmalar ve deneyler ile belirlenir. Glisemik indeks içerikli besinler tüketildikten sonra 90 dakika sonunda bu besini yiyen kişilerin kan şekerlerinin ölçümü yapılır ve hesaplamalar sonucunda besinlerdeki indeks değerleri belirlenmiş olur. Değerlendirme 0 ve 100 arasında yapılmaktadır. Bu deneyin sonucunda belirlenen değer 55'in altında ise besinin indeksi düşük olarak adlandırılır. 55-69 arası ortadır. 70 üzerinde ise yüksek oranda indeksin olduğunu ifade eder. Bununla birlikte besinlerin önceden hesaplanan bir glisemik indeks değerleri vardır. Fakat aynı zamanda yiyeceklerin diyet lifi, nişasta yapısı, sindirimi emilimi gibi etmenler de glisemik indeksi etkileyen faktörlerdir. Pişirme yöntemleri, işleme yöntemleri, yavaş emilim, olgun veya ham olması gibi faktörler indeks değerini etkiler.

Örnek verecek olursak iyi pişmiş bir nişastalı gıdanın indeks değeri az pişmiş olan besinlere göre daha yüksektir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, mısır cipsleri yüksek değerde glisemik indeks değere sahip gıdalardır. Lif içeren üzüm, kiraz, greyfurt, elma gibi meyveler baklagiller, çavdar ekmeği, ve bazı sebzeler düşük indeks sınıfında yer alır.

Glisemik Yük Nedir?

Glisemik yük, her öğünde tüketilen, besin içeriğinde bulunan karbonhidratların kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek gıdaların glisemik yükü de yüksektir. Hesaplama formülü ise; glisemik yük: (GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı/100) şeklindedir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

Taneli olan besinler sıvı ve tanesiz besinlere göre daha düşük oranda glisemik indeks değeri içerir. Bu yüzden gıdaya uygulanan işlemler ve gıdanın yapısı indeksi etkileyen faktörlerdendir.

• İyi pişmiş bir nişastalı besinin indeksi, az pişmiş olana göre daha yüksektir. Bunun yanı sıra, piştikten sonra besinler beklediği zaman glisemik indeks değeri düşer.
• Besinlerin üzeri baklagiller ve tahıllar ile kaplı ise bu durum indeks değerini düşürür. Besinlerin tüketim hızı indeksi etkileyen bir faktördür.
• Besinler yavaş bir şekilde tüketildiğinde sindirim ve emilim de azalır. Bu durum ise glisemik indeks değerini için düşürür.
• İndeks değerini etkileyen bir diğer faktör diyet posasıdır.
• Bunun yanı sıra, besinleri pişirmek, sindirme ve emilmeyi kolaylaştırır. Bu durum indeksi yükselten bir faktördür.

Bununla birlikte, makarna, bulgur, noodel, spagetti gibi ürünlerde besin işleme yöntemleri indeksi düşürür. Nişasta yapısı amilopektin ve amiloz olmak üzere 2 maddeden oluşur. Amilopektin dallı bir yapıda , amiloz ise düz yapıdadır. Bu yüzden de sindirim farkı oluşturur. Bu sayısal değeri etkileyen başlıca faktörler şunlardır:

• Besinlerdeki tuz miktarı,
• Karbonhidrat tüketiminde yanında yenen protein ve yağ miktarları,
• Tüketilen karbonhidratların türü,
• Besinlerdeki lif oranı,
• Katı ya da sıvı besinler olup olmadığı,
• Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları,
• Besinlerin pişirilme şekli (haşlama, fırında, kızartma, ızgara gibi),
• Nişastanın yapısal farklılığı,
• Besinlerin olgunluk düzeyleri,
• Besin tüketim hızı,
• Asidite,
• Besinin yapısı.

Glisemik İndeks ve Sağlıkla İlişkisi

Birçok araştırma ve çalışma, düşük glisemik indeks değerinin diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite gibi kronik hastalık riskini olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Özellikle indeks değeri düşük besinlerin şeker hastalarının beslenmesinde kullanılması önemli yararlar sağlar. Düşük indeksi olan yiyecekler, daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı için genellikle daha sağlıklı kabul edilir. Buna karşın glisemik indeks sadece 50 gr karbonhidrat içeren her besinin miktarının kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösterir, ayrıca besin değeri de diğer besinlere göre değişir. İndeks değeri düşük besinler; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur ve yoğurdu örnek olarak verilebilir. Ayrıca indeksi düşük olan çoğu meyve ve sebze ideal bir besin grubu olarak kabul edilebilir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.