Koronavirüse karşı toplumsal olarak önlem alma sürecinde evde geçirdiğimiz zamanın artması ya da hiç dışarı çıkılmaması ile birlikte günlük beslenme düzenimiz de bozuldu. Pek çok insan evde can sıkıntısını yemek yiyerek ya da cips, çekirdek gibi abur cuburlarla giderdiğini belirtirken; kimileri de kek, pasta, kurabiye gibi yiyecekler tüketerek gününü geçiriyor. Ancak bu dönemde kilo almadan sağlıklı kalmak için doğru ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerekiyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, evde kilo kontrolü için önerilerini sıraladı ve sağlıklı tarifler verdi.
Çok yemek kilonuzu artırır, vücut direncinizi düşürür
Virüsten korunmak ve hastalıkla mücadele etmek için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekmektedir. Ancak fazla besin tüketiyor olmak bağışıklığa iyi gelmemekte, kilo alımına neden olmakta ve hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Gün içinde evde harcanılan enerji minimum seviyeye indiği için kalori alımının da azaltılması, kişilerin daha çok sağlıklı besinlere yönelmesi gerekmektedir.
Beyaz un ve karbonhidratlara dikkat!
Bol karbonhidrat içeren menüler ve atıştırmalıklar yerine daha fazla vitamin ve mineral bulunduran, kalorisi daha az olan besinler tercih edilmelidir. Özellikle makarna, pilav, ekmek ve hamur işlerinin tüketimine bir süre ara bile verilebilir. Beyaz undan yapılan besinlerin besleyici değerinin düşük olduğu ve boş kalori içerdiği unutulmamalıdır.
Kendinize sağlıklı ve eğlenceli sular hazırlayabilirsiniz
Bu dönemde günde 2- 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Çay ve kahvenin su yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır. Su içemiyorum diyenler için suya limon, nane, tarçın kabuğu, zencefil ya da meyve atmak yararlı olabilir. Asitli içecekler ve hazır meyve sularından uzak durulmalıdır.
Pratik önerilerle kilo alımını engelleyin, fit kalın
Harcanan enerji azaldığından alınan kaloriyi dengelemek için porsiyonlar mutlaka küçültülmelidir. Sınırsız meyve tüketmek fazla miktarda şeker ve kalori alımına neden olur. Bu nedenle meyve tüketimi 1-2 avuç içi kadar olacak şekilde sınırlandırılmalıdır. Sakatatların kalorisi fazla olduğu için bu dönemde uzak durulabilir.
Evde sağlıklı vakit geçirmek için günlük planlara fiziksel aktivite de eklenmelidir. Doktora danışarak sağlık durumunuzu da göz önünde bulundurup, internet üzerinden size uygun egzersizlere kolayca ulaşabilir, günde 45-60 dakikanızı aktif spor ile geçirebilirsiniz.
Paketli atıştırmalıklar tüketmek yerine, kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Bu tarifleri ana öğünlerden biri yerine de kullanabilirsiniz.
Kakolu fit top
- 1 küçük muz
- 2 yemek kaşığı yulaf (isteyen keçi boynuzu unu kullanabilir)
- 8 adet hurma
- 4 adet gün kurusu kayısı
- 15 adet fındık (çekilmiş)
- 1 tatlı kaşığı kakao
- Yarım çay bardağı süt
- 1 çay kaşığı tarçın
Hurma ve gün kurusunu yumuşayana kadar sıcak suda bekletin ve sonrası tüm malzemeyi blenderdan geçirin. Karışıma minik top şeklini verdikten sonra toplar hazır. Dileyen Hindistan cevizine batırabilir. 2-3 tanesi ile birlikte 1 bardak süt ile kahve yapabilir ve afiyetle tüketebilirsiniz.
Yeşil kırmızı sağlık salatası
- 1 avuç kadar roka
- 1 tutam maydanoz
- 1 tutam dereotu
- 1 küçük boy kapya biber
- 4 yemek kaşığı haşlanmış barbunya
- Yarım yeşil elma
- 2 yemek kaşığı nar
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı sirke
- 1 tatlı kaşığı limon
- Karabiber ve pul biber de ilave edilebilir.
Yanında 1 su bardağı kefir ile hafif akşam yemeği alternatifi yapabilirsiniz.
Yeterli ve dengeli beslenme için örnek menü
Kahvaltı: 1 yumurta (omlet veya menemen de olabilir) + 2-3 dilim peynir + bol mevsim sebzesi (yeşil yapraklı sebzeler özellikle tercih edilebilir) + 4-5 adet zeytin + 1 dilim tam tahıllı ekmek
Gün aşırı 1 tatlı kaşığı bal/pekmez/reçel eklenebilir.
Dileyen ekmek yerine; 1 avuç içi kadar ceviz, badem gibi kuru yemişlerden de ekleyebilir.
Öğle: 1 kase sebze çorba + 2-4 yemek kaşığı yoğurt (çorbalara kemik suyu, kara biber, pul biber, zerdeçal gibi baharatlar kullanılabilir.)
Buna alternatif olarak; 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği +2-4 yemek kaşığı yoğurt da tüketilebilir. Cacık, kerevizli veya pancarlı yoğurt gibi de seçenekler de tercih edilebilir.
Akşam: 3-4 köfte kadar et/tavuk/balık + en az 3 çeşit taze sebze ile yapılmış salata (içinde 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı) + 1 su bardağı kefir
Gün içinde öğün araları 4-5 saat şeklinde olmalıdır.
Eğer uzun saatler uyanık iseniz bir de ara öğün ilave edebilir veya öğünlerden bir tanesini ara öğün gibi yapabilirsiniz.
Ara öğün: 1 avuç kadar taze mevsim meyvesi + 1 avuç içi kadar kuru yemiş veya 1 çay bardağı süt/yoğurt
**Bu menüdeki ölçüler yetişkin bir birey için ortalama miktarladır.
Güncelleme Tarihi : 10 Mart 2021
Yayınlanma Tarihi: 24 Mart 2020
