Duruş Bozukluklarına İyi Gelen Egzersizler

Normal Duruş Nasıl Olmalıdır?

İskelet ve kas sisteminin bir darbe, hasar yahut zorlanmadan etkilenmeksizin vücudun normal eğimlerinin bulunduğu durum normal duruşu sağlar. Vücut bölümlerinde ağırlık merkezlerinin dengeli bulunduğu sağlıklı ve ağrısız duruş durumudur. Düzgün bir duruş kemikler henüz yetişkinlikteki katılığa ulaşmadan evvel kazanılırsa kalıcı olabilir. Duruş bozuklukları ileri yaşlarda birçok kas ve eklem ağrısı çeşidine, organlarda zedelenmelere ve ruhi sorunlara yol açabilir. İdeal ayakta duruş, başın dik ileri baktığı ve kulakların omuz hizasında eğrilik olmaksızın bulunduğu; bel ile boyun çukurlarının uygun eğimlerde ve göğüsün de dik durduğu durumdur. Karnın düz ve omuzların dik olması ile duruş bozuklukları olmayan bir postüre ulaşılabilir. İdeal yatış pozisyonu için gereğinden fazla yüksek, engin, sert veya yumuşak yastık kullanımı yerine başı ve boyun çukurunu destekleyen nitelikte ürün tercih edilmesi uygun olur. Böylece yatış esnasında boyun zorlanması önlenebilir. İdeal oturma pozisyonu ise vücut ağırlığı iki kalçaya eşit dağılarak bel ile sırtın desteklendiği, uygun yükseklikte ve ayakların yere aynı oranda temas edebildiği durumdur. Öne eğilmek yerine oturuş zemini masaya ya da direksiyona yakın tutulabilir. Kol ve boyun destekli oturaklar kullanmak da duruş bozukluklarını önlemek için yardımcı olur.

Sık Rastlanan Duruş Bozuklukları Nelerdir?

Sık rastlanan postür bozuklukları kamburluk, çukur bel, kamburluk ve çukur bel bir arada, arkaya eğik bel, düzleşmiş bel ve düşük omuz olarak bilinir.

• Kamburluk omurganın öne eğilmesinden meydana gelir. Romatizma hastalıkları, bel çukurluğu artışı, karın ve sırt kaslarında zayıflama en önemli sebeplerdir. Akabinde boyun, omuz ve sırtta ağrılara yol açar hatta düşük omuz sorununa da sebep olabilir.
• Çukur bel, beldeki kıvrımın gereğinden fazla artması ile olur. Vücut ağırlıklarının dengesiz dağılımı, karın kaslarının zayıflaması ve aşırı kilo ile oluşur hatta artar. Bu tip duruş bozuklukları omurlarda kaymaya, bel ve bacak ağrılarına sebep olabilir.
• Kamburluk ve çukur belin aynı anda görüldüğü durumda kalça öne ve dizler arkaya doğru eğiktir. Boyun, omuz, sırt, bel, bacak ağrılarının sıkça görüldüğü ve boyun çukurunda artış görülen bir senaryodur.
• Arkaya eğik bel postür bozukluğunda kalça önde, dizler arkada, sırt belirgin, göğüs kafesi önde ve ağırlık merkezi ayağın ön kısmına doğrudur. Düzleşmiş bel durumunda karın kaslarının kuvvetli olmasına karşın bel kasları zayıf ve kalça ile diz eklemleri aşırı doğrulmuş durumdadır. Bu tip duruş bozukluklarında beldeki diskler yoğun yük altındadır ve bel fıtık riskine açıktır. Uzun saatlerini klavyeli cihazların başında geçiren, sıkça ekran başında bulunması gereken, el işleri yapan kişiler omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma, düşük omuz gibi duruş bozuklukları ile karşılaşabilirler. Kişi sıkça aynı pozisyonda bulunmaktan kaynaklı vücutsal deformasyonlara, kronik ağrılara, fıtığa, kireçlenmelere, travma ve sendromlara açıktır.

Duruş Bozuklukları Egzersizleri Nelerdir?

Duruş bozukluklarını önlemek için ayakta, oturarak ve yatarak yapılabilecek egzersizler ayrı ayrı tarif edilebilir. Bu egzersizler sayesinde günlük aktivitelerin vücut bölgelerine bindirdiği yükler hafifletilir ve kronik ağrıya ya da kalıcı hasara sebep olması önlenebilir. Uzun süreli rahatsızlıklarda en doğru egzersizler bir konunun uzmanı olan bir hekim tarafından tavsiye edilir, böylece olası kaza ve kalıcı hasarlardan kaçınmak mümkün olabilir.

Ayakta Yapılabilen Egzersizler

Baş dik, çene geride, karın düz, kollar gövdeye yakın, ayak uçları karşıya bakacak şekilde durmalı ve yürümelisiniz. Tabanı kaymayan ayakkabı tercih etmeniz duruş bozukluklarına karşı faydalı olabilir.

• İlk hareket için bir duvar karşısında durmalı, kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırmalı, karnı içerde ve beli düz tutmaya çalışmalısınız.
• İkinci harekette bir kolu olabildiğince yukarıda diğerini ise aşağıda tutmaya çalışın, sonrasında kollarınızı değiştirin.
• Üçüncü harekette ellerinizi bel oyuntusunda birleştirip eğilmeye çalışmalısınız. Bu hareket sırasında karın kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz doğru yolda olduğunuza işarettir.
• Dördüncü harekette sırtınız duvara yaslı ve ayaklarınız duvardan bir ayak mesafesi uzakta olmalı. Dizlerinizi hafifçe bükerek baş, omuz ve sırtın hala duvar ile temas halinde olduğundan emin olmalısınız. Sonra duvardan teması kesmeden yukarı ve aşağı hareket etmeye çalışmalısınız. Sırtınız ile duvar arasına bir top koyarak duruş bozukluklarına karşı hareketi güçlendirebilirsiniz.

Oturarak Yapılabilen Egzersizler

Oturarak yapılan egzersizlerde en önemli nokta boyundur.

• Oturur pozisyonda omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırmalısınız. Sonra daire çizecek şekilde hareket ettirmelisiniz. Dilerseniz bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
• Sonraki harekette sırt destekli bir oturakta kürek kemiklerinizi birbirine mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışmalısınız. Bu hareketler duruş bozukluklarına karşı omuz ve kürek kemiklerinizi rahatlatır ve boyunun hareket kabiliyetini düzenler.

Yatarak Yapılabilen Egzersizler

• Başlangıçta sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün. Baş ve omuzlarınız zeminde iken gövdeniz kalçalarınıza dek havada olsun ve köprü kurun. Bacaklarınızdan sırayla destek alarak tekrarlayıp duruş bozukluklarına karşı hareketi güçlendirebilirsiniz.
• Sonraki harekete yine sırt üstü ve dizleriniz bükülü şekilde başlamalısınız. Kalçanız hafifçe havalanırken karın içeri ve bel çukuru mümkün olduğunca zemine temas ettirmelisiniz.
• Bir sonraki harekette tekrar sırt üstü ve dizler bükülü, kürek kemikleriniz arasında rulo halinde bir havlu ile başlayıp omuz başlarınızı simetrik olarak zemine temas ettirmeye çalışmalısınız.
• Sonra yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca havaya kaldırarak durmaya çalışmalısınız. Hareketi güçlendirmek için sağa ve sola doğru esnemeye çalışabilirsiniz.

Hareketlerin süre ve setlerini vücudunuzun durumuna ve sahip olduğunuz duruş bozukluklarına göre belirlemeniz gerekir. Bu tarz egzersizlerde vücudun zorlanması durumunda ısrarcı olmadan uzman bir hekime giderek tedavi programı almalısınız.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.