Dukan Diyeti Nedir? Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti, yüksek proteinli besinlerin tüketilip, karbonhidrat ve yağ alımının azaltıldığı, paket gıdalar yerine doğal ürünleri kullanmaya iten, Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen özel bir beslenme programıdır. Diyet programı 68’i saf protein ve 32’si sebze içeren 100 gıda maddesine odaklanır. Listede ki bu 100 besin maddesi dışına çıkılmadığı sürece, istenildiği kadar tüketilebilir.

Dukan Diyeti Ne İşe Yarar? Faydaları Nedir?

Diyetin odağı fazla protein alımının kilo vermeye yardımcı olması teorisine dayanır. Çünkü, yağsız ve yüksek proteinli yiyecekler daha düşük kalorilidir, protein tüketimi tokluk hissi verir ve vücut proteini sindirmek için daha fazla enerji kullanır ve bu da kalori yakımını hızlandırır. Yağ ve karbonhidrat içeren gıdaları kesmek vücudun kendi yağ depolarını kullanmasını sağlayarak zayıflamaya yardımcı olur. 

Hızlı kilo verebilindiği için motive etmesi, tüketilen yiyecekler için listede yer alanlarla sınırlı olduğu sürece limit olmaması, tanımlanmış 100 gıda ile sınırlı olduğu için planlamasının kolay yapılabilmesi ve paket gıdalar gibi işlenmiş ve yağlı gıdaları tükettirmediği için daha sağlıklı beslenmeyi sağlaması da dukan diyetini etkili kılmaktadır.

Dukan Diyeti Aşamaları

Dukan diyetinin atak, seyir, güçlendirme ve stabilizasyon olmak üzere birbirini takip eden dört aşaması vardır. 

Atak Aşaması

İlk aşama hızlı kilo vermek için saf protein tüketimine odaklanır. Bu aşamada saf protein grubunda yer alan yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta ve yağsız süt ile süt ürünleri tüketilerek metabolizmanın hızlanması amaçlanır.

Bunların yanında 1.5-2 kaşık kadar yüksek lif içeren yulafın tüketilmesi de açlığı bastırmak için oldukça önemlidir. Ek olarak günde en az 6-8 su bardağı su içilmeli ve 20 dakika tempolu bir şekilde fiziksel aktivite yapılmalıdır. Bu aşamada karbonhidrat alımı tamamen kesildiği için vücutta ekstra su kaybı da yaşanacağı için kilo kaybı fazla olur. Atak aşaması genelde 2-5 gün sürer. 40 kilonun üzerinde vermek isteyenlerin bu süreyi 7+ gün üzerine çıkarması gerekir.  

Seyir Aşaması

32 adet belirlenmiş sebzenin tüketildiği aşamadır. Hedeflenen kiloya kademeli olarak ulaşmak amaçlanır. Ispanak, bamya ve yeşil fasulye ile nişasta barındırmayan tüm sebzeler tüketilerek vücut ağırlığının kademeli düşmesi sağlanır. Kişinin vermek istediği kiloya bağlı olarak bu aşamanın süresi değişir. Kilo başına 3 gün uygulanabilir. Yine atak aşamasında olduğu gibi en az 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmeli ve bu kez egzersiz aktivitesi 30-60 dakika arasına çıkarılmalıdır. 

Güçlendirme(Konsolidasyon) Aşaması

Konsolidasyon aşaması olarak da bilinen güçlendirme aşamasında hedef artık daha fazla zayıflamak değil, verilen kiloları geri almamaktır.  1-2 porsiyon nişastalı gıda tüketilebilirken, yine diyetin ana odağı olan sınırsız protein ve sebze, 2 dilim tahıllı ekmek, küçük parça meyve bu aşamada yenebilen gıdalardır.

Haftanın aynı gününde tekrar edecek şekilde her hafta saf protein için olan temel diyette sürdürülmelidir. Diyetin bu aşamasına kadar yeterli besin alınamamış olabileceği için haftada 1 kere olacak şekilde kişi istediği yemeği de yiyebilir.

Stabilizasyon Aşaması

Stabilizasyon aşaması istikrar aşaması anlamına da gelir. Bu aşamada güçlendirme sürecinde ki talimatlar izlenirken kilo alımı ya da kilo verme söz konusu değildir ve sınırlamalar biraz gevşetilerek diyet programı devam ettirilir.

Örneğin, her gün 3 yemek kaşığı yulaf tüketilmeli, haftada bir gün saf protein günü olmalı, her gün 20-25 dakika egzersiz yapılmalı ve yeterince su tüketilmelidir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Temelde 4 aşamaya dayanan dukan diyetinde her bir aşamada tüketilmesi gereken besinler bellidir. Her aşama kilo verme daha sonra kiloyu koruma gibi hedefler içerir. Diyet programı yağsız olmak şartıyla kırmızı et, tavuk gibi kümes hayvanlarının derisiz eti, balık ve tüm kabuklu deniz ürünleri, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri ve sebzeler yanı sıra karbonhidrat olarak ilk aşamalarda yalnızca yulaf kepeğini tüketmeyi içerir. 

Günde 1.5 litre su içilen diyet programının sebze tarafı için tüketilebilecek besinler de aşağıda ki gibidir:

• Ispanak, lahana, marul gibi yeşillikler
• Enginar
• Patlıcan
• Kereviz
• Taze Fasulye
• Kabak
• Mantar
• 1 porsiyon havuç
• Kereviz

Dukan Diyetinde Tüketilmeyecek Besinler

Dukan diyetinde tüketilmeyecek olan bazı besinler vardır. Bunlar: yağ içerdiği için kuruyemişler, karbonhidrat içeren tüm yiyecekler, yağlı yiyecekler, alkollü ve şekerli içecekler. Ayrıca bezelye, mercimek, kuru fasulye, patates, mısır gibi nişasta içeren besinler de özellikle ilk iki aşamada yasaktır.

Dukan Diyeti Zararları Nelerdir? Kimler Yapamaz?

Dukan diyeti karbonhidrat ve yağ grubunu kısıtlayan ve kalorisi oldukça düşük olan bir diyet programına odaklandığı için pek çok faydalı gıdanın kullanımını da engeller bu yüzden de beslenme açısından dengeli değildir.

Yüksek protein alımına karşın 1.5 litre gibi az su tüketimi beraberinde böbreklerde problem oluşturması gibi sağlık sorunları yaratabilir.

Uzun süre diyetin sürdürülmesi böbrek, kalp-damar ve karaciğer sorunlarına neden olabileceği için: böbrek sorunları olanlar, gut ve karaciğer rahatsızlığı bulunanlar yanı sıra düşük tansiyon, şeker hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olanlar ve çocuklar, hamileler, emzirenler de bu diyeti uygulamamalıdır.

Dukan Diyeti Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Dukan Diyetiyle Kilo Verilir mi?

Çoğu diyette olduğu gibi Dukan diyetiyle de kilo vermek mümkün. Bu diyette ilk aşama olan atak aşamasında moralinizi yükselterek sizi motive edecek miktarda kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasında da kilo kaybı devam eder. İkinci aşama, hedeflenen kilo kaybını sağlayan düzenli kilo verme programından oluşur. Güçlendirme aşamasında ise verilen kiloyu sabitlemek hedeflenir. Stabilizasyon aşaması ise kaybedilen kiloyu kişinin hayatı boyunca korumak için yapılır.

Dukan Diyeti Zararlı mı?

Dukan diyeti uygulayabilmek için öncelikle kişinin genel sağlık durumunun uygun olması ve kronik bir rahatsızlığının olmaması önemlidir. Çünkü yüksek oranda protein ağırlıklı beslenmek metabolik hastalık riskini artırabilir. Bu tür diyetler, fazla proteinin sindirimi için üretilen atıkları ortadan kaldırmak için böbreklerin ekstra efor sarf etmesine neden olarak tehlikeli bir duruma yol açabilir. Ayrıca karbonhidratı büyük ölçüde azaltmak baş dönmesi, kabızlık, kan şekerinin düşmesi, sinirlilik ve yorgunluk gibi istenmeyen durumlara da sebep olabilir. Bu nedenle bu diyet programı öncesi bir uzmana danışmak faydalı olabilir. 

Dukan Diyetinde Protein Sınırsız mı?

Özellikle atak ve seyir aşamasında yağsız olmak şartıyla sınırsız protein tüketilebilir. Diğer aşamalarda sebzelere de geçildiği için proteini azaltmak gerekir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.