Deliksiz Bir Uyku İçin 11 Öneri

Uykunun süresini değil kalitesini artırın

Uyku bedensel dinlenmeye zemin hazırladığı gibi zihinsel fonksiyonların da yenilendiği bir dönemdir. Sağlıklı bir vücut için ve günün kaliteli geçebilmesi için uykunun süresinden ziyade kalitesinin artırılması daha önemlidir. Kronik uykusuzluk;

• Gündüz dikkat eksikliği
• Konsantrasyon güçlüğü
• Aşırı sinirlilik
• İş performansında düşme
• Depresyon
• Yüksek tansiyon ve metabolik bozukluklara kadar birçok soruna neden olabilmektedir.

Hemen ilaca sarılmayın

Genelde erişkin insanlarda ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Ancak uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da gündüz yakınmalara yol açabilmektedir. Rahat bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine zeminde yatan sorunun belirlenip buna göre bir tedavinin planlanması gerekmektedir. Uykusuzluk tipine göre önce günlük yaşam düzenlemeleri uygulanmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.

Deliksiz bir uyku için 11 püf noktası

1. Öncelikle uyku için yatak odası tercih edilmelidir. Televizyon karşısında keyifli olduğu zannedilen kısa kestirmeler gece uykusunu bozabilmektedir.
2. İdeal oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalıdır.
3. Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu cihazlarla zaman geçirmek bile uyku kalitesini bozabilmektedir.
4. Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.
5. Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Uyku da salgılanan melatonin hormonu sadece karanlıkta aktive olmaktadır.
6. 20:30 - 23:00 arasında en üst seviyeye ulaşan melatonin hormonundan faydalanmak için bu saat dilimleri arasında uykuya dalmak uyku kalitesini artırmaktadır.
7. Uyku için yatağa yatmadan önce diş fırçalamak veya tuvalet ihtiyacı gibi hazırlıklar bitirilmelidir.
8. Akşam 19.00’dan sonra herhangi bir besin tüketilmemelidir. Özellikle çay kahve gibi uyarıcılardan uzak durmak önemlidir. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt diğer yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilmektedir.
9. Haftada en az 3 gün spor yapılmalıdır. Uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin akşam sporu yapması faydalı olabilmektedir. Akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı yapılan hafif sporlar uykusuzluk sorununu çözebilmektedir. Ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratabilmektedir.
10. Hafta sonu dahil aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmelidir. 12.00-14.00 arası yaşanan melatonin salgılamasından faydalanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek bir öğlen uykusu tercih edilebilir.
11. Yatağa yatılmasına rağmen yarım saat 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalıdır. Farklı bir odada kitap okunarak tekrar yatılması olumlu sonuçlar vermektedir.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.