Çocuk takım sporlarında beslenme nasıl olmalıdır?

Sporcular için beslenmenin önemi nedir? 

Bir sporcu düzenli olarak antrenman yaptığı için karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineraller açısından zengin beslenmelidir. Bu besinler vücudun ihtiyaçlarını karşılamak ve sporcunun performansını geliştirerek sürdürebilmesi için gereklidir.

Sporcunun dengeli, sağlıklı ve çeşitli bir diyet uygulaması performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.  Bir sporcunun dengesiz beslenmesi ise enerji kaynakları, vitamin ve minerallerin temini için yeterli olmayabilir, bu nedenle orta ve uzun vadede performans kayıplarına yol açabilmektedir.

Sporcu diyeti, düzenli antrenman yapmanın neden olduğu besin ihtiyacını karşılamalıdır. Ayrıca sporcunun kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu korumalı, spor performansını ve sağlığını desteklemelidir. Bir sporcu özellikle protein, karbonhidrat, çoklu doymamış yağ asitleri, vitamin, antioksidan ve mineral açısından zengin beslenmelidir. 

Takım sporcusu beslenmesi nasıl olmalıdır?

Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın enerji sistemi anaerobik sistemdir. Oyun sırasındaki sprint, atma, atlama gibi yüksek şiddetli aktivite gerektiren durumlarda anaerobik enerji sistemi baskın iken, düşük şiddetli aktiviteler sırasında ise aerobik enerji sistemi devreye girmektedir.

Takım sporları, aralıklı yüksek şiddetli aktiviteye dayanmakla birlikte spor dalları arasında hatta aynı takım içinde temel özellikleri değişebilen spor dallarıdır. Bu durum aynı takım içerisindeki sporcuların besinsel ve fizyolojik gereksinimlerinde farklılıklara neden olmaktadır.

Çocuk takım sporcu beslenme programı nasıl oluşturulmalıdır?

Sporcuların beslenme programı oluşturulurken, vücut yağı ve kas kütlesi gibi vücut parametreleri, aerobik kapasite (maksimum oksijen kapasitesi) ve anaerobik kapasiteye özgü birçok performansa yönelik testlerden yararlanılır.

Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olur. Örneğin futbol maç̧ sırasında; koşma, yürüme, tekrarlı hareketlerden oluşan aralıklı yüksek şiddetli hız gerektiren bir takım sporudur. Futbol oyuncuları için enerji gereksiniminin belirlenmesinde gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki pozisyonuna göre değişmektedir. Orta sahadaki bir oyuncu, hem topun peşinde koşmakta (ortalama 9-10 km) hem de defansta bulunmaktadır. Bu nedenle beslenme planları, sporcuya özel hazırlanmalıdır.

Sonuç olarak,

• Genç takım oyuncularının beslenme önceliği, enerjinin günlük gereksinimlerini karşılamak, bunu karbonhidratlar, proteinler, mikro besin maddeleri (çinko, demir, bakır, folat, kalsiyum) ve sıvılar izlemektir.  
• Beslenme eğitimi, çocuklar ve ergen sporcular için çok önemlidir.  Sporcu beslenmesi uzmanı diyetisyenlerden mutlaka destek alınmalı ve beslenme eğitimi hem sporculara hem de ailelerine verilmelidir.

Çocuk takım sporcuları için önemli besin kaynakları nelerdir?

Genç sporcuların genel beslenme gereksinimleri yetişkin sporcuların genel beslenme ihtiyaçlarına benzer. Antrenmanlar; karbonhidrat, protein, mineraller ve vitaminlerin (özellikle büyüme ile ilgili: çinko, demir, folik asit ve kalsiyum) yanı sıra enerji ihtiyacını artırır. Antrenman diyetinin %55- 65'i karbonhidrat, %12- 15'i protein ve %30'undan azı yağlardan oluşmalıdır.

Karbonhidrat alımı nasıl olmalı?

• Karbonhidratlar, hem aerobik hem de anaerobik sistem için temel yakıt kaynağı olduğundan karbonhidrat yetersizliği, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
• Maçlar genellikle, öğleden sonra ve akşam saatlerinde olmaktadır. Bu nedenle iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği tüketililmelidir. Sindirimin kolay olması için oyundan yaklaşık 3-4 saat önce beslenilmeli ve karbonhidrattan zengin, protein ve yağ oranı düşük bir öğün tüketilmelidir.
• Takım sporcuları 1 saat fazla süren yüksek şiddetli egzersizlerde, egzersizden 1-4 saat öncesinde; 1-4 g/kg karbonhidrat, egzersiz sırasında 30-60 g/saat karbonhidrat ve egzersiz sonrası ise 1-1.2 g/kg/saat karbonhidrat, 20-25 g protein ile birlikte tüketmelidir.
• Katı ya da sıvı karbonhidrat kaynakları maçtan 1.5-2 saat önce tüketilmelidir. Katı karbonhidrat kaynakları sindirim süresi uzun olacağından, bazen maç sırasında gastrointestinal rahatsızlığa sebep olabilir. Kaymaksız süt, tost, muffin, muz gibi meyveler, iyi birer seçimdir.
• Takım sporcusu, maç zamanına kadar olan gün ve saatlerde, yapılan beslenme önerilerine dikkat etmelidir. Aksi takdirde maçın sonlarına doğru karbonhidrat depolarında boşalma ve buna bağlı yorgunluk oluşabilir. Ayrıca maç sonlarına doğru, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz seviyesindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz yönde etkilenmektedir.
• Maç sonrası ilk 30 dakika içinde ve sonrasında her 2 saatte en az 1,0-1,5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren takım sporlarında ise, 2,0 g/kg karbonhidrata gereksinim duyulabilmektedir. Örneğin, 70 kg vücut ağırlığındaki bir futbol oyuncusu, egzersiz sonrası minimum 70-105 g karbonhidrat tüketmelidir. Bu miktar, 30 g tahıl gevreği, 1 su bardağı yağsız süt, 2 tatlı kaşığı bal ve 1 orta/büyük boy muz ile karşılanabilir.

Protein tüketimi nasıl olmalı?

• Takım sporcuları arasında maç sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, vücuttaki sıyrılma, yara gibi durumlara bağlı olarak protein gereksiniminde artış meydana gelebilmektedir.
• Özellikle çocuk ve ergen sporcuların büyüme ve gelişmeyi desteklemek için ortalama 1,5 g/kg/gün protein alımı önerilmektedir.

Yağ tüketimi nasıl olmalı?

• Çoğu takım sporunun karakteristik özelliği, oyun sırasında kısa süreli patlayıcı güç gerektiren hareketlerin yoğun olarak yapılmasıdır. Bu durumda enerjinin yağlardan karşılanamaması, karbonhidrat depolarının çabuk tükenmesine yol açarak, sporcunun performansının düşmesine neden olur.
• Takım sporcuları için önerilen yağ düzeyi, tüm sporcular için benzerdir ve toplam enerjinin %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.
• Yorgunluğa neden olabileceği ve kalp- damar hastalıklarının gelişme riski nedeniyle sporcular için yüksek yağlı bir diyet önerilmemektedir.

Vitamin ve mineral alımı nasıl olmalı?

• Çoğu takım sporcusu, yüksek enerji ihtiyacına sahiptir. Enerji ihtiyacının artmasına paralel olarak vitamin ve mineral gereksiniminde de artış meydana gelir.
• Antioksidan vitaminler, özellikle A, E, C vitaminleri performans üzerinde önemli etkiye sahiptir. A ve E vitamin yetersizliği ile ilgili çalışmalar sınırlı olmasına karşın, C vitamini yetersizliğine pek çok çalışmada rastlanmaktadır.
• Demir depolarındaki boşalmaya bağlı oluşan anemi, spor performansını olumsuz etkilemektedir.
• 103 erkek ve kadın üst seviye basketbolcu üzerinde yapılan bir çalışmada, her iki cinsiyette de demir yetersizliği ve anemi saptamışlardır. Kadınların %14’ünde, erkeklerin %3’ünde anemi olduğunu belirlemişlerdir. Özellikle kadın sporcular, kan demir düzeylerini takip ederek, gereken durumda doktor önerisi ile takviye kullanmalıdır.
• Aşırı terleme söz konusu olduğunda, yiyeceklere tuz katılmalı, potasyumdan zengin meyve (muz, kavun gibi), patates, domates gibi besinleri tüketerek kaybedilen mineraller yerine konulmaya çalışılmalıdır.

Sıvı tüketimi nasıl olmalı?

• Bütün takım sporlarında, optimal performans için dehidrasyonun önlenmesi gerekmektedir.
• Dehidrasyon, sadece ısı dengesini olumsuz yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler fonksiyonları bozarak, oksijen ve besin ögelerinin çalışan kaslara taşınmasını zorlaştırır.
• Yarışma öncesi fazla sıvı tüketimi ise, idrara çıkışı artırmaktadır. Bu durum futbol ve buz hokeyi gibi sporlarda can sıkıcı olabilmekte, kullanışsız kıyafetler ise bu durumu zorlaştırmaktadır. Böyle bir durumu, minimize etmek için oyundan yaklaşık 2 saat önce idrarın oluşumunu da sağlamak için, sıvı alınmasına müsade edilmelidir.
• 40 kg'lık bir çocuğun her 20 dakikada bir 150 mililitre sıvı, 60 kg'lık bir adölesan, her 20 dakikada 250 mililitre tüketmesi önerilir. 
• Şeker/bal, su, tuz ile hazırlanan sporcu içecekleri, su ve seyreltilmiş meyve suları gibi çeşitli sıvı kaynakları tüketilebilir.
• Her oyuncu kendi içeceğini oyun sırasında yanında bulundurmalıdır. Sporcular, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak sıvı kayıpları kontrol etmeli ve buna göre sıvı desteği sağlanmalıdır.

Genç sporcularda takviye kullanımı nasıl olmalı?

Besin destek ürünleri ile ilgili yapılan çalışmalar yetişkinler üzerinde olmasına ve çoğu için kanıt yetersizliğine rağmen genç sporcularda destek ürünü kullanımı fazladır. Çocuk ve ergen sporcularda besin destek ürünlerinin kullanımı uygun bulunmamaktadır. Bu ürünler antrenman ve beslenmenin önüne geçmemeli, hem gençler hem de onlarla ilgilenen kişiler besin destek ürünleri ve enerji içecekleri ile ilgili riskler hakkında eğitilmelidirler.