Yükleniyor
Chia tohumu, Salvia hispanica L. bitkisinden elde edilen, gluten içermeyen, lif, protein, zengin vitamin ve mineral açısından da zengin olan yenilebilir tohumlardır. Chia tohumu özellikle kalp sağlığını koruma, kan şekerini düşürme, sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığa iyi gelme, kemik yapısını güçlendirme ve zayıflamaya yardımcı olma gibi faydalara sahiptir.
Chia tohumu, Lamiaceae (ballıbabagiller) familyasından Salvia Hispanica isimli bitkiden elde edilen yenebilir oval formda gri renkte, siyah veya beyaz noktalara sahip tohumlardır. Bol miktarda lif ve omega-3 yağ asidi içermektedir. Çoğu bitkisel besinin aksine, chia tohumları dokuz amino asidin tamamını içerir bu nedenle tam bir protein kaynağıdır. 100 gram chia tohumunun 34 gramını lifler, 16 gramdan fazlasını yüksek kaliteli proteinler oluşturmaktadır. Yüksek lif oranıyla sindirime yardımcıdır ve tohumlar şişerek kalıcı bir tokluk hissi sağlayabilmektedir.
Chia tohumunun içeriğinde kaliteli yağ asitleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. Buradan vücut, EPA ve DHA gibi belirli miktarlarda uzun zincirli Omega-3 yağ asitleri üretebilmektedir.
100 Gram Chia tohumunun içeriği şu şekildedir.
Chia tohumu faydalı yağ asitleri, lif, kalsiyum, magnezyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Serbest radikallerle mücadele ederek inflamasyonu önler, kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, karaciğer üzerinde koruyucu etki yaratır ve yaşlanmayı geciktirici etki gösterir. Vücudun kalsiyum ihtiyacına destek olabilen chia tohumu kemik sağlığını korur, zengin lif ve protein yapısı ile sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı önler.
Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı chia tohumunun faydaları şunlardır:
Chia tohumu çözünür lif ve omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit açısından zengindir. Kandaki yağ olarak bilinen kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürüp kontrol altında tutmaya yardım ederek kalp sağlığına destek olur. Çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltabilen bir antioksidan olan kuersetin içerir. Yüksek tansiyonu düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığına yakalanma olasılığınızı düşürmeye yardımcı olur.
Chia tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplı bir hastalığın belirtilerini azaltabilir.
Kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallere sahip olan chia tohumu kemik sağlığını korur ve kemik yapısını güçlendirir.
Chia tohumları diyabet hastaları için de fayda sağlar. Kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur. Chia tohumları aynı zamanda protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren chia tohumlarındaki protein kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve sabit bir enerji kaynağı sağlamaya yardım eder.
Chia tohumları, kalp sağlığını iyileştirebilen harika bir lif kaynağıdır. Kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilen antioksidan olan kuersetin yanı sıra doymamış yağlar içerir. Chia tohumunun yüksek tansiyonu düşürmesi de kalp hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır.
Chia tohumu, çeşitli T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için faydalar sağlamaktadır. Omega-3, doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. Sahip olduğu Omega-3 yağ asitleri sayesinde chia tohumu bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Nötrofillerin (beyaz kan hücreleri) hücre duvarlarına gömülerek ihtiyaç duydukları alanlara daha esnek ve daha hızlı göç etmelerini sağlar.
Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oelik asitler gibi esansiyel yağ asitlerini içerir.
Chia tohumu sindirim sistemi fonksiyonları için oldukça önemli olan lif kaynağıdır. Ayrıca klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşenler içermektedir. Chia tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir.
Chia tohumu kanferol adı verilen flavonoid içerir. Kamferol maddesi antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir.
Chia tohumu vücutta hücre hasarına ve hastalığa yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumada etkilidir. Tip 2 diyabet, kanser türleri, iltihap ve sindirim bozuklukları gibi önlemede etkilidir.
Chia tohumu sinir sistemi aktivitesinde, bilişsel gelişimde, hafızayla ilgili öğrenmede ve beyin sinapslarının gelişiminde etkili bileşikler içerir. Merkezi sinir sisteminin anatomik ve işlevsel gelişimi üzerindeki etkisini ortaya koymuştur.
Chia tohumları lif açısından zengindir. Yüksek lif içeriği ile tokluk hissini vererek, yeme isteğini ve kalori alımını azaltıp kilo vermeye yardım eder, kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Chia tohumu çiğ şeklinde yemeklerde ya da salatalara eklenerek tüketilebilir. Blenderla toz haline gelebilen chia tohumu, smoothie, çorba ya da tatlı yapımında kullanılabilir. Chia tohumunun bir sıvıda şişerek hacmini on kat artırma özelliği bulunur. Chia tohumunu ıslatmak için 1: 6 oranında su eklenmelidir. Chia tohumu jöleye benzer kıvamlarını geliştirmeleri için en az bir saat suda beklemesi gerekmektedir.
Chia tohumu pişirilmeden kullanılması besinleri değerleri açısından önemlidir. Chia tohumu kahvaltıda, salatalarda birçok şekilde tüketilebilir. Bunun nedeni sadece nötr bir tada sahip olması değil, aynı zamanda farklı şekillerde hazırlanabilmesidir.
Chia tohumunun çok sayıda fazlası olsa da, çok fazla tüketildiğinde sindirim sisteminde bazı sorunlara neden olabilir. Bunlar şu şekilde listelenebilir:
Chia tohumları mineraller, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Chia tohumu yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenler, bunlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıkları riskini azaltır. İnsülin direncini ve kan şekerini düşürür, sindirim sistemine iyi gelir. Bilişsel gerileme ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilen chia tohumu vücuttaki iltihaplarla savaşması yanı sıra, kemik sağlığını da güçlendirir.
Chia tohumundaki bileşikler hücrelere zarar vererek yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara sebebiyet veren serbest radikalleri nötralize ederek sağlığı korur.
Chia tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol gibi antioksidanlar kalbi ve karaciğeri korur, antikanser özellik gösterir. Anti-inflamatuar etkisi söz konusudur. Chia tohumu kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Protein ve lif kaynağı olan Chia tohumu kilo kaybına yardımcı olur.
Chia tohumlarındaki çözünür lifler kalp hastalığı riski ile direk bağlantılı olan kandaki toplam ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kemik sağlığı için kritik öneme sahip olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeren chia tohumu tüketimi kemik mineral yoğunluğunun artmasına, kemik yapısını güçlü tutmaya yardımcı olur.
Lif yönünden oldukça zengin olan chia tohumunu çok fazla tüketmek kabızlık, ishal, mide şişkinliği ve gaza neden olabilir. Crohn hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir.
Chia tohumu, çoğunlukla çiğ şeklinde tüketilerek yemeklere, smoothieler ya da salatalarda kullanılabilir. Bunun yanında kahvaltılarda da yoğurtla beraber de tüketilebilir.
Günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı Chia tohumu tüketmek yeterli olmaktadır. Faydası yüksek bir besin olan Chia tohumunu uygun miktarın üzerinde tüketmemek gerekir.
İçerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Chia tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir.
Chia tohumları smoothie'lere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur fakat tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyet programınıza uzman diyetisyen desteğiyle beraber ekleyebilirsiniz.
Hamile kadınların chia tohumu tüketmesi önerilmemektedir. Chia tohumu yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir. Alerjik bir besindir ve alerjisi olanların dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yutma güçlüğü çekenlerde bu tohumları dikkatli tüketmelidir. Kuru hali tüketilmemelidir. Chia tohumunun kan inceltici etkisi olabilir. Kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, chia tohumu tüketimini doktorlarıyla netleştirmelidir. Chia tohumu ayrıca tansiyonu da düşürebilir. Tansiyonu düşük kişiler de bu nedenle dikkatli olmalıdır.
Chia tohumu lif kaynağıdır. Lif insülin direncini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olup, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilmektedir.
Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin olan chia tohumunun faydaları arasında kalp, beyin ve tip 2 diyabet gibi hastalık gelişme riskini azaltması, sindirim bozuklukluklarına iyi gelmesi, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmesi ve iltihabı önlemesi yer almaktadır.
Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.
Güncelleme Tarihi : 2 Kasım 2024
Yayınlanma Tarihi: 20 Eylül 2024
Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, chia tohumu ve faydaları hakkında bilgi verdi. Memorial Sağlık Grubu https://www.m...
3 yıl önce
Detaylı bilgi için iletişime geçin.
