Balık yemenin faydaları nelerdir?

Balık nasıl bir besin kaynağıdır?

Mükemmel bir protein kaynağı olan balığın besin değerleri, türüne göre değişmektedir. Balıkta ortalama 100 gram başına yaklaşık 19,5 gram protein bulunmaktadır. İnsan vücudunun ne kadar proteine ​​​​ihtiyacı olduğu kişiden kişiye değişmektedir. Vücut ağırlığı ve yaş gibi çeşitli faktörlere bağlı olan protein, büyümeden vücudun yeniden inşasına kadar birçok süreçte rol oynamaktadır. Besin proteini, kasların inşa edilmesi ile kemik ve kas kütlesinin sağlıklı kalması için gereklidir. Kemiklerin normal büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan proteini, çocukların da yeterli miktarda tüketmesi sağlık açısından önemlidir.

Balığın türüne göre içerdiği besin değerleri ve bileşimler farklıdır. Polar morina veya somon balığı gibi balıklarda bol miktarda omega-3 bulunur ve vücudumuz için gerekli bir yağ asitlerini barındırır. İnsan vücudu bunları üretemediği için besinlerle birlikte alınması gerekmektedir.

Balık; selenyum, iyot ve D vitamini açısından da zengin bir besin kaynağıdır. Selenyum, bağışıklık sistemini güçlendirirken, tiroid fonksiyonunu da korumaya yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda selenyum sağlıklı saçlar ve tırnaklar için gerekli besin kaynağıdır. 

Son yıllarda D vitamini eksikliği tüm dünyada ve Avrupa’da araştırılan bir konudur. D vitamini, kas fonksiyonunu, bağışıklık sistemini, kemikleri ve dişleri korumak için gereklidir. Somon balığı lezzetli ve iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Dört tarafı denizlerle çevrili Türkiye’de çipura, levrek, hamsi, barbunya, torik (büyük palamut), kalkan, sardalya (hamsinin bir türü),  uskumru, mercan, lüfer (mavi levrek), palamut ve somon türleri ya avlanmakta ya da yetiştirilmektedir.

Balık yemenin faydaları nelerdir? Balıkta hangi besin değerleri var?

İnsan vücudu için gerekli olan en az 13 vitamin tanımlanmaktadır. Dokulardaki dağılımı düzensiz olmakla birlikte bunların büyük bir bölümü balıklarda bulunmaktadır. Vitamin miktarı balık türüne göre değişmektedir. Suda çözünen B ve C vitaminlerinin su ürünlerinde bulunma miktarı, karasal hayvanlarda bulunan miktarla hemen hemen aynıdır. Ancak balıklarda yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri genellikle daha fazladır.

İnsan vücudu ağırlığının yaklaşık % 4’ünü oluşturan mineraller, büyüme ve sağlık için gerekli olan maddelerdir. Kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir, bakır, flor, kobalt ve çinko su ürünlerinin büyük bir bölümünde olan önemli minerallerdir. Bazı su ürünlerinin 100 gramında 15-200 miligram arasında değişen kalsiyum, 100-400 miligram arasında fosfor bulunmaktadır.

100 gramında ortalama 60 miligram sodyum miktarı ile balık, sodyum diyeti yapanlara tavsiye edilmektedir.

Kalp atışlarının düzenlenmesi, sinir transmisyonu, kas kasılması, karbonhidrat ve protein metabolizmasında katalizör rolü oynayan potasyum, 100 gram balık etinde 250-500 miligram arasında bulunmaktadır.  Yine balık eti, enzim sisteminde katalizör rolü olan magnezyum bakımından iyi bir kaynaktır.

Bazı balıkların 100 gramında bulunan yağ miktarları şöyledir:

Tür	Yağ	Doymuş	Tekli doymamış	Çoklu doymamış	Kolestrol (mg)
Hamsi	4,8	1,3	1,2	1,6	-
Ringa	9,0	2,0	3,7	2,1	60
Uskumru	13,0	2,5	5,9	3,2	53
Orkinos	6,6	1,7	2,2	2,0	38
Sazan	5,6	1,1	2,3	1,3	67
Morina	0,7	0,1	0,1	0,3	43
Dil Balığı	1,2	0,3	0,4	0,2	50
Alabalık	3,4	0,6	1,0	1,2	57

Balık nasıl tüketilmeli?

Uygun ve doğru saklama koşullarına sahip balıklar tüketilmelidir. 

• Balık tezgahındaki taze balıklar kesinlikle buzda bekletilmelidir. Çünkü balık çok kolay bozulabilen bir besin kaynağıdır.
• Özellikle donmuş balıklar satın alındıktan sonra hızlı bir şekilde eve getirildikten sonra buzdolabına konulmalıdır. 1-2 saat içinde yenecekse dondurucuya konulmamalıdır.
• Balıklar buzdolabında her zaman ısıtılmamış diğer yiyeceklerden ayrı olarak saklanmalıdır. En azından kapalı kaplarda muhafaza edilmelidir.
• Dondurulmuş balıklar da yine buzdolabında kapalı bir kapta çözdürülmelidir. Bu işlemi yapmak mikroorganizmaların çoğalmasını önlemektedir.

Balık ne zaman tüketilmeli?

Balıklar yumurtlama zamanı boyunca çoğalmaktadır. Dünyada sadece yumurtlama zamanının dışında balıkların avlanması yasalarla düzenlenmiştir. Ayrıca balıkların neslinin tükenmemesi için avlanma konusunda dünyada uluslararası anlaşmalar yapılmıştır.

Zaten yumurtlama döneminde balıkların besin değeri düşüktür. Bu süre zarfında balıklar çok az beslenir ya da hiç yemez. Birçok tür enerjilerini göç için kullanır. Özellikle uskumru gibi yüksek yağlı balıklar, yumurtlama mevsimi boyunca yağ oranlarının üçte birini kaybeder. Bunun için yumurtlama mevsiminde tüm dünyada dondurulmuş balık tüketimi artmaktadır.

Balık yağı yararlı mı?

Balığın içeriğinde bulunan omega-3 yağ asitleri; görme, kavrama ve motor becerilerini geliştirerek çocuklar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ne yazık ki, bazı diyet programlarında omega-3 kaynağı çok azdır. Bu nedenle folik asit, demir ve D vitamini eksikliği konusunda gebelere ve çocuklara saflaştırılmış balık yağı takviyeleri önerilmektedir.

Omega-3 yağ asitleri çocukların beyin, sinir sistemi ve gözlerinin gelişimi için önemlidir. Epidemiyolojik çalışmalarda, iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA içeren yağlı balık tüketen hamile kadınlar ve bebekleri ile büyüme çağında olan çocukların bilişsel gelişimini iyileştirdiği belirlenmiştir. Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda gözleri, beyni ve zekayı desteklemektedir. DHA, en faydalı etkileri olan omega-3 yağ asididir. Omega-3 yağ asitleri çeşitli yollarla sağlanmaktadır. Çeşitli enzim süreçleri yardımıyla ALA (alfa-linolenik asit), EPA ve DHA’ya dönüşür. İnsan vücudundaki hücre zarı ve bir dizi farklı enzim süreci bu iki omega-3 yağ asidine bağlıdır. Beyin büyük miktarda EPA ve DHA içerir ve bunlar öğrenme, hafıza ve görme için çok önemlidir. DHA, en uzun zincire sahip olan omega-3 yağ asididir. DHA ayrıca beyindeki kan akışına yardımcı olur ve beyin dokusunu bakteri ile toksinlerden korumak için kan-beyin bariyerini kapalı tutmaya yardımcı olur. İnsan vücudundaki en yüksek DHA konsantrasyonu retinadadır. DHA burada beynin görme keskinliği için ön koşul olan ışık sinyallerini almasını sağlayan süreçleri destekler. EPA özellikle bağışıklık savunması ve iltihaplanmanın önlenmesi için önemlidir. Birçok insan ALA’yı aktif formlarına (EPA ve DHA) dönüştürmekte zorluk çeker. Etkili dönüşüm yalnızca yüzde bire kadar olabilir. Bu nedenle omega-3 yağ asitleri ile ilgili çalışmaların çoğu yağlı balıklar veya balık yağı takviyeleri ile yapılmaktadır.

Öte yandan, ALA esas olarak keten tohumu yağı, kolza yağı, ceviz ve chia tohumlarında bulunmaktadır. EPA ve DHA esas olarak uskumru, somon, ringa balığı, hamsi, sardalya, yılan balığı, saithe, gökkuşağı alabalığı, morina karaciğeri ve yağı gibi balıklarda bulunur. Beyin büyük miktarda EPA ve DHA içerir.

Balık yağını kimler tüketmeli?

Balık yağındaki temel omega-3 yağ asitleri, hücreleri genç ve esnek tutar, hareket halindeyken zihinsel performansı artırır. Konsantre olmakta güçlük çeken hiperaktif çocukların düzenli balık yağı tüketmesi önerilir. Prensip olarak, balık yağı herkes için uygundur. Hamilelik sırasında omega-3 takviyesi alınmasının gebeliğin son aylarında, özellikle bebeğin retina ve sinir hücrelerinin gelişimini sağladığı belirlenmiştir.

Doğum sonrası testlerde ise doğum öncesi alınan yüksek bir DHA seviyesinin, çocuğun bilişsel ve motor becerilerinin yanı sıra görme keskinliği üzerinde olumlu sonuçları olduğu ortaya çıkmıştır.  Ayrıca hamilelik sırasında balık yağı kapsülleri ile tedavi gören astım hastalığı olan çocukların sayısının azaldığına dair kanıtlarda bulunmaktadır. Balık yağı kilolu insanlar için de faydalıdır. Bunun nedeni, aşırı kilolu, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde iltihabı azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca omega-3 takviyesi depresyona girenler için yardımcı olabilmektedir. Gerekli doz ve tedavi süresi, hastanın temel omega-3 yağ asidi seviyelerine bağlıdır.

Balığı gebeler tüketmeli mi?

Balık yağında çokça bulunan omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir hücreleri için önemli yapı taşlarıdır. Bebeğin optimal gelişimini desteklemek için sadece hamilelik sırasında değil aynı zamanda emzirme döneminde de balık yağı vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Araştırmalarda omega-3 yağ asitlerini alan çocukların ince motor becerileri ve konsantrasyonun yanı sıra konuşma gelişiminin önemli ölçüde daha iyi olduğu gösterilmiştir.

• D vitamini: D vitamini omurga sağlığı için önemlidir. Kalsiyuma ek olarak balık yağında bulunan D vitamini sağlıklı kemiklerin oluşması için önemlidir. Vücut, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla D vitaminini kendisi üretebildiği için balık yağının yaz ayları dışında alınması uygundur. 
• Çinko: Bu eser element sayısız hücre metabolik süreçlerinde yer almaktadır. Büyüme ve bağışıklık sistemi için vazgeçilmezdir. Hamile bir kadının 4. aydan itibaren çinko ihtiyacının 1,5 kat fazla olması bebeğin gelişiminde doğrudan rol aldığının bir göstergesidir. 

Hamilelik sırasında, menüde düzenli olarak balık ve deniz ürünlerinin yer alması gerekmektedir. Ancak hamileyken balıkların suşi yöntemiyle çiğ yenmesi doğru değildir. Hamilelikte balıklarla ilgili altın bir kural vardır. Deniz ürünleri ve balıklar bu dönemde pişirilerek tüketilmelidir. Suşinin yanı sıra füme balık veya matje gibi yöntemlerle hazırlanan balık ve deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır. Ton balığı veya kılıç balığı gibi dip balıklarını anne adayları tüketirken dikkat etmelidir. Besin zincirinin sonunda olan bu balıklar içeriğindeki civa gibi çevresel toksinlere sahip olabilirler.

Balığı çocuklar tüketmeli mi?

Çocukların haftada bir veya iki kez balık yenmesi tavsiye edilir. Balık iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği çeşitler arasında farklılık gösterse de, 100 gram balıkta yaklaşık 20 gram protein vardır. Protein büyüme, bağışıklık sistemi ve tüm önemli vücut fonksiyonlarının korunması için önemlidir. Özellikle çocuklarda protein büyümeyi teşvik etmekte ve vücut gelişimine katkı sağlamaktadır. Balık çok iyi bir omega-3 kaynağıdır. Balıklardaki omega-3 oranı çeşidine göre değişir. Somon, alabalık ve saithe gibi yüksek yağlı balıklarda özellikle büyük miktarda omega-3 vardır. Omega-3 yağ asitleri önemlidir ve vücut bunları kendi üretemediğinden yiyecekler yoluyla almaktadır. Bu nedenle çocuklar ve yetişkinler için balık haftada bir veya iki kez sofrada olmalıdır.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.