Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı oruç, günü ikiye bölen, 16 saat aç kalıp kalan 8 saatte yemek yenilmesini içeren, 2 öğünden oluşan beslenme şeklidir. 16:8 kuralı olarak bilinen 16 saat yemek yenmemesi sonrası kalan 8 saatte sağlıklı bir şekilde beslenilmesine odaklanır. Aralıklı oruçtaki bu 16 saatlik açlığın içine uyku saatleri de dahildir.

Sabah ve akşam öğünleri arasındaki 8 saat boyunca katı besinler tüketilmez, su, sade soda, şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz sıvıların tüketilmesi önerilir çünkü aralıklı oruç diyetinde gıda tüketiminin yanı sıra yeterli sıvı alımı da önemlidir. Plana bağlı kalarak uygulanan aralıklı oruç diyetinin en önemli faydası kilo verdirip vücuttaki inflamasyonu azaltmasıdır.

Aralıklı oruç diyeti, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Aralıklı oruç diyetinde yüksek karbonhidrat ve şeker içeren, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir. Aralıklı oruç diyetine başlanmadan önce bir hekim kontrolünden geçilmesi ve aralıklı orucun bir diyetisyen kontrolünde yapılmasında fayda vardır.

Aralıklı oruç diyetinin kilo verme, vücuttaki inflamasyonu azaltması ve kronik hastalıkların şikayetlerine yönelik sağlık açısından faydalı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç, 16 saat aç kalıp, geriye kalan 8 saatlik süre zarfında yemek yenerek yapılan bir diyettir. Öğlen yenilen ilk öğünden sonra 8. saatin dolmasına yakın günün ikinci öğünü olan akşam yeneği yenir ve 16 saatlik açlık başlar. Sabah ve akşam öğünü arasında açlık kontrolü zor olan kişiler isteğe bağlı olarak ara öğün yapabilir.

Akşam öğününden sonra yine sıvı tüketimi yapılabilir ama ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmez. Bu süre zarfı 16 saate tekabül eder ve bu 16 saatlik açlığa uyku saatleri de dahildir. Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta tüm yıla yayılabilen bir beslenme şeklidir. İsteğe bağlı olarak haftada 2 kere, ayda 1 kere ya da 1 hafta boyunca düzenli olarak aralıklı oruç yapılabilir. Bu uygulamanın yapılması için kişinin alışkanlıklarına bakılmalı, varsa hastalıklarının tespiti yapılmalı ve aralıklı orucun başlangıcına karar verilmelidir.

Aralıklı oruç diyeti türlerinden yaygın olarak uygulananlar şunlardır:

• Zaman kısıtlamalı beslenme (16/8 veya 14/10)
• Haftada iki kez beslenme (5/2)
• Alternatif gün orucu
• 24 saat oruç (ye-dur-ye)

16/8 yöntemi ya da 14/10 yöntemi

Aralıklı oruç diyetindeki 16:8 kuralı, 16 saat aç kalıp belirlenen 8 saat boyunca diyet programına bağlı besin tüketimi ve sıvı alımını içerir. 16 saatlik açlık süresine uyku süresi de dahildir. Alternatif olarak aynı prensiple 14 saat oruç tutulurken, 10 saatlik bir beslenme süresi söz konusudur. 16:8 yönteminde yalnızca sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yenirken, 14/10 yönteminde sabah 9 ile akşam 7 arasında yemek yenir.

5/2 yöntemi

Aralıklı orucun 5:2 kuralında 5 gün normal bir beslenme düzeninde ilerlenir, kalan 2 gün ise oruç düzenine geçilir. Ancak bu oruç hiçbir şey tüketilmemesi anlamına gelmez. Bu iki gün içinde çok kısıtlı bir tüketim yapılabilir. Bu tüketim kadınlarda en fazla 500 kalori, erkeklerde ise yaklaşık 600 kaloriye denk gelir. 

24 saatlık oruç (Ye-Dur-Ye yöntemi)

Ye:dur:ye kuralında ise amaç 24 saat aç kalmaktır. Ancak 24 saatlik bu açlık haftanın bir veya iki günü uygulanır. Önceki gün son yemeğinizi akşam 19'da yediyseniz ertesi gün 19'a kadar aç kalmanız gerekir. Aralıklı oruç diyetinin bu kuralı uzun süre aç kalmayı içerdiği için baş ağrısı, baş dönmesi, agresiflik gibi yan etkiler ortaya çıkarabilir. Ye:dur:ye yöntemini uygulayan kişiler 24 saatlik açlık dışındaki günlerde normal bir şekilde beslenmelidir.

Alternatif gün orucu

Çok değişen aralıklı oruç yöntemidir. Örneğin oruç tutulan günlerde normalde alınan kalorinin belli bir yüzdesi kadar kalori alınırken, kalan günlerde normal beslenme düzenine devam edilir. 

Aralıklı Oruç Saatleri Nasıl Olmalıdır?

Aralıklı oruç diyet saatleri yaygın olarak 16:8 saat formatında ilerlemektedir. İlk öğün ve ikinci öğün arasında 8 saat, son öğün ve ertesi günün ilk öğünü arasında 16 saat aralık bulunmalıdır. Akşam öğünü ise en geç saat 20.00’de yenmelidir. 16:8 kuralıyla birlikte özellikle kilo verilmesi ve vücuttaki inflamasyonun azaltılmalı hedeflenir.

Aralıklı oruç diyeti saat örnekleri şu şekilde olabilir;

• Kahvaltı: 10.00
• Ara öğün isteğe bağlı
• Akşam Yemeği: 18.00

ya da

• Öğlen 12.00
• Ara öğün isteğe bağlı
• Akşam Yemeği: 20.00

Aralıklı oruçta öğün aralarında tüketilmesi serbest olan içecekler aşağıdaki gibidir:

• Su,
• Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay,
• Sade soda,
• Ev yapımı sebze suları (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
• Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız 

Şeker ve tatlandırıcı içeren sebze içecekleri, meyve suları, asitli meşrubatların yanı sıra süt ve alkollü içecekler de tüketilmemelidir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesinde Neler Yer Almalıdır?

Aralıklı oruç diyetinde amaç sadece aç kalmak değil, aç kalındıktan sonra tüketilen gıdaların sağlıklı olmasıdır. Bu doğrultuda protein bakımından zengin besinler, tam tahıllı gıdalar, sağlıklı yağlar, meyve-sebzeler ve probiyotikler ağırlıklı olarak tüketilmelidir. Gıdaların yanında aralıklı oruç diyetinda sıvı alımı da önemlidir. Aralıklı oruç diyeti yapan kişilerin bol bol su içmesi gerekir.

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar şu şekildedir:

Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali, armut, avokado, domates

Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler

Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı

Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık

Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir

Sıvı alımı: Başta su olmak üzere şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve

Aralıklı oruç diyet listesinde hangi besinler yer almamalıdır?

Yüksek karbonhidrat, şeker ve yağ içeren besinler, paketli-işlenmiş gıdalar, şekerli, asitli ve alkollü içecekler aralıklı oruç diyet listesinde yer almamalı ve tüketilmemelidir.

Aralıklı Oruç Örnek Menü

Genellikle 16:8 kuralıyla uygulanan aralıklı oruç diyetine örnek olarak verilebilecek menü formatı mevcuttur. İlk ana öğün 12.00, ikinci ana öğün ise 20.00'de yenmelidir. Bu iki öğün arasında ara öğün de tüketilebilir.

Aralıklı oruç diyeti örnek menü şöyle olabilir: (miktarlar kişiye göre değişkenlik göstereceği için belirtilmemiştir)

1.ANA ÖĞÜN 12.00

1. Haşlanmış yumurta
2. Beyaz peynir (toplam 60 gr)
3. Domates - Salatalık - Maydanoz vb.
4. Zeytin veya avokado
5. Tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN (açlık hissettiğinizde yapabilirsiniz, 1. ana öğünden 3-4 saat sonra olabilir)

1. Taze meyve
2. Çiğ badem veya fındık
3. 1 fincan yeşil çay

2. ANA ÖĞÜN 20.00

1. Izgara/fırında köfte veya tavuk/balık veya kuru baklagil yemeği (nohut, mercimek, fasulye olabilir)
2. Bol yeşillikli zeytinyağlı salata
3. Yoğurt
4. Bulgur pilavı

Yukarıda yer alan örnek menüye göre uygulanan aralıklı oruç diyeti sayesinde hem kilo verebilir hem de varsa hastalıkların meydana getirdiği şikayetleri azaltabilirsiniz. Burada önemli olan, aralıklı oruç diyetini uzman bir diyetisyen eşliğinde uygulamaktır.

Aralıklı Oruç Diyeti Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç, vücudun son öğününde tüketilen kalorileri yaktığı ve vücudun yağ yakmaya başladığı süreyi uzatan bir prensiptedir. Aralıklı oruç diyeti detoks etkisi göstererek, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve hücre yenilenmesine destek olur. Aralıklı oruç diyeti bu bağlamda kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar. Aynı zamanda aralıklı oruç diyeti uzun süreli açlıkla birlikte sindirim sistemi dahil vücuttaki diğer sistemleri dinlendirir. Aralıklı oruç diyeti, vücudun şeker ve yağ metabolizmasını daha iyi düzenler, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini de dengeler. 

Aralıklı oruç diyeti faydaları genel olarak şöyledir:

• Kilo verilmesini sağlar
• Detoks etkisi gösterir, toksinleri vücuttan atar, hücreleri yeniler
• Vücuttaki inflamasyonu azaltır
• Sindirim sistemi ve diğer sistemleri dinlendirir
• Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler
• Tip2 diyabete karşı koruyucudur
• Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeler
• Trigliserid seviyesini düşürür
• Kronik hastalıkların tedavisinde etki gösterir

Aralıklı Oruç Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular

Aralıklı oruç diyeti kimler yapamaz?

Vücut kitle indeksi (VKİ) 20'nin altında olan kişiler ve karaciğeri, böbreği, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar gibi kronik sorunlar veya metabolik rahatsızlıklardan muzdarip olanlarla birlikte 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olanlar, ayrıca hamile ve emziren kadınların aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez.

Tip 2 diyabet, düşük tansiyon hastaları veya ürik asiti yüksek olanlar aralıklı orucu doktor kontrolünde yapmalıdır. Bu diyeti kilo kaybetmek için yapmak isteyenlerin diyete başlamadan önce beslenme ve metabolik durum değerlendirmesi için bir uzmana başvurmasında fayda vardır.

Yaşa göre aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç diyeti genellikle yetişkin kişilere önerilir. 18 yaş altı çocuklara ve 75 yaş üstü kişilere tavsiye edilmeyen aralıklı oruç diyeti ayrıca hamile veya emziren kadınlar, tip1-tip2 diyabeti olan kişiler ve kronik hastalığı olanlar da ya hiç uygulamamalı ya da diyetisyen kontrolünde saatleri düzenlenerek yapmalıdır.

Aralıklı oruçla 1 ayda kaç kilo verilir?

Aralıklı oruç diyetini disiplinli bir şekilde uygulayan kişilerde 1 ay içinde kilo kaybı görülür ancak bu kayıp kişiden kişiye değişebileceği için net bir rakam verilemeyebilir.

En doğru aralıklı oruç nasıl yapılır?

En yaygın uygulanan ve doğru kabul edilen aralıklı oruç türü 16:8 kuralıdır. Aralıklı orucunu bu kuralı 16 saat aç kalıp kalan 8 saatte yemek yemei baz alır.

Aralıklı oruçta ilk öğün nasıl olmalı?

Aralıklı orucun ilk öğünü için genellikle öğlen 12.00 tavsiye edilir. Bu öğünü yumurta, tam tahıllı ekmek, beyaz peynir ve domates-salatalık yiyerek geçebilirsiniz.

Her gün aralıklı oruç yapılır mı?

Kişinin yaklaşımına bağlı olarak değişkenlik gösterebilse de aralıklı oruç diyetinin haftada 2 veya 3 gün yapılması tavsiye edilir.

Aralıklı oruç ve egzersiz bir arada yapılır mı?

Aralıklı oruç sırasında egzersiz yapılması daha fazla yağ yakmayı sağlayabilir fakat açlık nedeniyle daha az enerji egzersizi doğru şekilde yapmayı engelleyebileceği gibi, bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücudun dinlenmiş ve güçlü olduğundan emin olunması bu anlamda önemlidir.