Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere, obezite, diyabet gibi birçok sağlık probleminden korunmak için tavsiye edilen Akdeniz tipi beslenmede sebze, meyve, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler ön plandadır.  Porsiyon kontrolü sağlanması şartıyla herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilen Akdeniz tipi beslenmede kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi mümkün olduğu kadar azaltılmıştır.  Memorial Beslenme ve Diyet Uzmanları, Akdeniz tipi beslenme ( Akdeniz diyeti) hakkında bilgi verdi.

Akdeniz tipi beslenme (Akdeniz diyeti) nedir?

Akdeniz diyeti olarak da bilinen Akdeniz tipi beslenmenin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ile yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz tipi beslenmede sıklıkla yer almaktadır. Akdeniz tipi beslenmede görünmez yağ oranı düşüktür, görünür yağın ise çoğu zeytinyağıdır. Akdeniz tipi  beslenme biçimi tüketilen besinler sayesinde; C vitamini, karotenoidler, biyoflavanoidler, E vitamini, kükürtlü bileşikler gibi antioksidantlardan, n-3 yağ asitlerinden, alfa-linolenik asitten, EPA ve DHA ’dan zengindir.

Akdeniz tipi beslenmenin faydaları nelerdir?

Akdeniz diyeti yani Akdeniz tipi beslenmenin faydaları genel olarak şu şekilde sıralanabilir;

• Besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz tipi beslenmenin, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ile obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu vurgulanmaktadır.
• Akdeniz diyetinin koruyucu etkileri, besinler ile vücuda alınan biyoaktif bileşenler, antioksidanlar ve antiinflamatuvar ajanlar ile sağlanmaktadır. Akdeniz tipi beslenme ile meyve, sebze ve zeytinyağı tüketimi artmaktadır. Bu tür besinlerin tüketiminin artmasıyla birlikte E ve C vitamini gibi antioksidanların, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi polifenollerin ve biyoaktif bileşiklerin alımı da yüksek olmaktadır.  Bütün bunların sağlıklı yaşam süresinin uzamasına,  yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına yardımcı olabileceği bildirilmiştir.
• Akdeniz tipi beslenme ile meyve,  sebze, kuruyemişler ve kuru baklagillerin tüketimi posa alımını da artırmaktadır. 
• Akdeniz tipi beslenme ile posa içeriğinin doygunluğu artırması, mide boşalmasını geciktirmesi,   çiğneme süresini uzatması, kolesistokinin salınımını artırması gibi etkilerinden dolayı obeziteden koruyucu etkisi bulunmaktadır. 
• Ayrıca Akdeniz diyetinde yemeklerin yanında salata tüketme alışkanlığı ile de doygunluk sağlanmakta ve ana yemeklerin porsiyon miktarı küçülmektedir. Bunlara ek olarak salata, sebze yemekleri ve kuru baklagillere zeytinyağının eklenmesi ile lezzet ve tüketim daha fazla artmaktadır. Bu besinlerin tüketimi posa alımının artmasını sağlayarak daha düşük enerji alımı ile birlikte doygunluk sağlamaktadır.
• Akdeniz tipi beslenmenin obeziteden  koruyucu  bu etkileri  diğer  kronik  hastalıkların  ortaya  çıkış riskini  de  azaltmaktadır.  Ayrıca balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ  asitleri  alımının  artması  da  kalp damar  hastalıklarından  korumaktadır. 
• Buna ek olarak, Akdeniz diyetinin düşük enerji yoğunluğu ve düşük  glisemik  yükü  metabolik  kontrolü sağlamaktadır.  Klinik,  prospektif ve kesitsel  50  çalışmanın  meta  analizi  ile  Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glukoz düzeyi üzerindeki olumlu etkileri sonucu metabolik sendromdan koruyucu özellik gösterdiği belirtilmektedir.
• Kuzey Avrupa veya Amerika ile karşılaştırıldığında, koroner kalp hastalığı insidansının Güney Avrupa ülkelerinde, örneğin Fransa, İspanya, Yunanistan ve İtalya’da daha düşük olduğu belirlenmiştir. Bu farkın Akdeniz tipi beslenme ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar sonucu Akdeniz diyetinin temelde kalp damar hastalıkları gelişiminden koruyucu olduğu bildirilmiştir. Yapılan bilimsel çalışmalarda yaklaşık 76 bin kadın 20 yıl süre ile izlenmiş ve Akdeniz tipi beslenme uyumu yüksek olan grubun uyumu düşük olan gruba göre kardiyovasküler hastalık riskinin %22 daha düşük olduğu belirlenmiştir.
• Akdeniz tipi beslenmede kan kolesterolünü yükseltici doymuş yağın az olması, oksidasyona dayanıklı ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytinyağı içermesi, kan pıhtılaşmasını önleyici alfa-linolenik asitten zengin olması, LDL-kolesterol oksidasyonunu önleyici antioksidantlardan zengin olması nedeniyle koroner kalp hastalığı ve kanserden koruyucu olarak kabul edilmektedir.

Akdeniz tipi beslenme herkes için uygun mudur?

Akdeniz tipi beslenme yani Akdeniz diyeti herkesin uyum sağlayabileceği bir beslenme tipidir. Ancak, Akdeniz tipi beslenmenin etkilerinden faydalanabilmek için porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi önemlidir. 

Akdeniz tipi beslenme listesinde neler bulunmalıdır?

Akdeniz tipi beslenme listesinde;

• Tam tahıl kaynağı besinler
• Sebze ve meyveler
• Kurubaklagiller
• Yağlı tohumlar
• Zeytinyağı
• Balık tüketimi ön plandadır.

Bunun yanında kırmızı et ve doymuş yağ tüketimi azaltılmıştır.

Akdeniz tipi beslenme piramidi nasıldır?

Akdeniz tipi beslenme piramidini aşağıdaki gibi tarif edilebilmektedir.

Akdeniz tipi beslenmede kahvaltı nasıl olmalıdır?

Akdeniz tipi beslenmede sık sorular sorulardan biri de kahvaltının nasıl olması gerektiğidir. Akdeniz tipi beslenmede kahvaltıda; zeytin, yeşillik, salatalık, domates gibi besinlerin tüketimi süreklidir, bazen bunlara portakal da eşlik edebilir. Ekmek tüketilecekse tam tahıllı, kepekli ekmekler tercih edilebilir. Kahvaltıda yumurta veya peynir çok sık olmasa da tercih edilebilir fakat hazırlama sürecinde tereyağı ve benzeri doymuş yağ içerikleri kullanılmamalıdır.

Akdeniz tipi beslenmenin bir süresi var mıdır? Akdeniz diyeti sürekli uygulanabilir mi?

Sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, potansiyel bir sürdürülebilir beslenme modelidir.

Akdeniz diyetinde yenebilecek besinler nelerdir?

Akdeniz tipi beslenmede yenebilecek besinler genel olarak şu şekilde sıralanabilir;

• Tahıllar
• Baklagiller
• Sebze ve meyveler
• Zeytin ve zeytinyağı
• Balık ve deniz ürünleri başta olmak üzere; yumurta, peynir, yoğurt, tavuk eti, hindi eti

Akdeniz diyetinde yenmemesi gereken besinler nelerdir?

Akdeniz tipi beslenmede uzak durulması gereken besinlerin arasında hayvansal kaynaklı doymuş yağ, iç yağlar ve şeker tüketimi gelmektedir.

Hamilelikte Akdeniz tipi beslenme uygun mudur?

Hücresel oluşum için gerekli olan birçok besinden özellikle protein kaynaklarının porsiyonunun düzenlendiği bir programla uygundur denilebilir. Ayrıca hamilelikte görülebilen gestasyonel diyabet yani gebelik diyabeti olgusu için koruyucu bir beslenme programı olarak düşünülebilir.

Akdeniz tipi beslenme örnek menü nasıl olmalıdır?

Akdeniz tipi beslenmede örnek öğün şu şekilde olabilir;

Sebze çorba, ızgara balık, bol yeşillikli, mercimekli salata

Akdeniz tipi beslenme kilo verdirir mi?

Her beslenme tipinde olduğu gibi yeterli ve dengeli besin alımı sağlanırsa Akdeniz tipi belenme de elbette kilo verdirir. Akdeniz tipi beslenme Batı tarzı beslenmeye göre obeziteyle daha etkin bir mücadeleye imkan vermektedir.

Akdeniz tipi beslenmede yumurta yenir mi?

Akdeniz tipi beslenmede yumurta tüketilebilir. Ancak doymuş yağ içeriğinden dolayı yumurta tüketiminin haftada 1-2 ile sınırlamak Akdeniz tipi beslenmeye uygun olacaktır.

Akdeniz tipi beslenme hangi hastalıklara iyi gelir?

Kardiyovasküler hastalıkla ( kalp ve damar hastalıkları), obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanser başta olmak üzere birçok yaygın hastalıkta riski azaltmaktadır.

Akdeniz tipi beslenmede kahve ya da çay tüketilebilir mi?

Akdeniz tipi beslenmede çay ve kahve ile ilgili sınırlayıcılık bulunmamaktadır. Kafein miktarı Akdeniz diyetinden bağımsız olarak günlük güvenli alım düzeyi aşılmadan ayarlanmalıdır.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.